A cadência é um assunto obscuro para os ciclistas. Todos sabemos que pedalar numa cadência é muito diferente de girar noutra, e gravitamos naturalmente em torno de certas cadências enquanto pedalamos. Mas poucos de nós compreendemos realmente como a cadência afeta a nossa eficiência na bicicleta, e há muitas informações contraditórias sobre o assunto. Então, qual é realmente a cadência ideal para pedalar e como pode utilizar os exercícios de pedalada para se tornar mais eficiente?

O que é a cadência de ciclismo?
A cadência é uma das variáveis ​​mais básicas de andar de bicicleta: a velocidade a que roda os pedais. É expresso em RPM (rotações por minuto) e pode ser medido com sensores baratos. Se tiver um medidor de potência na sua bicicleta, provavelmente medirá a sua cadência automaticamente. Nas sessões do CicloZone, o ritmo de todas as faixas musicais tem um BPM (batida por minuto) exatamente igual à RPM necessária para ajudar os ciclistas que não têm um medidor de RPM na bicicleta.

Cadências típicas do ciclismo
A cadência do ciclismo varia muito de ciclista para ciclista e em diferentes situações. Os ciclistas recreativos e os passageiros costumam pedalar muito devagar, a cerca de 60 RPM. Os pilotos e hobbyistas mais experientes têm geralmente uma média entre 75-95 RPM, e os profissionais podem sustentar mais de 100 RPM durante os ataques, ou mais de 110 RPM durante os sprints.

Cadências diferentes impõem exigências fisiológicas diferentes ao organismo. As baixas cadências exigem que seja exercida mais força em cada pedalada, colocando uma maior carga no sistema muscular e ativando as fibras musculares de contração mais rápida. As cadências elevadas envolvem normalmente menos força por pedalada, transferindo a carga para o sistema cardiovascular e para os músculos de contração lenta. Mas, como veremos, o efeito das diferentes cadências é ainda mais complicado do que pode parecer.

Qual é a cadência mais eficiente?
É aqui que as coisas se tornam interessantes. Existem muitas boas evidências que suportam a ideia de que cadências mais baixas são mais eficientes bioenergeticamente. Quando pedala mais depressa, o consumo de oxigénio aumenta, mesmo que esteja a ser realizada a mesma quantidade de trabalho. Deste ponto de vista simples de eficiência metabólica, a investigação mostra que a cadência ideal é de cerca de 60 RPM – uma velocidade que a maioria dos ciclistas caracterizaria caridosamente como uma rotina árdua.

A maioria dos novos ciclistas adota esta cadência como preferência devido à facilidade com que os seus corpos se adaptam ao ciclismo a este ritmo, mas este ritmo não é sustentável para a maioria de nós por uma razão importante – andar de bicicleta envolve mais do que ser eficiente.

A outra metade da equação é o poder e a capacidade de o gerar.

Em cadências baixas, os seus músculos contraem-se a velocidades bem abaixo da taxa em que são mais fortes. À medida que a força que está a tentar criar aumenta, a cadência a que os seus músculos são capazes de a produzir de forma mais eficaz também aumenta. Assim, embora pedalar lentamente tenha o menor custo metabólico global, limita efetivamente a sua capacidade de produzir uma potência elevada – um problema na maioria dos cenários de corrida.

No final, a ciência é confusa e, por vezes, contraditória. Mas muitas evidências sugerem que a cadência mais eficaz depende da situação e do tipo de evento.

As cadências baixas a moderadas de 70-90 RPM são comparativamente fracas, mas eficientes, e úteis para passeios de ultra-resistência quando a conservação de energia é a principal preocupação. As cadências elevadas de 90-100 RPM são melhores para a maioria das situações de corrida e contra-relógio, nas quais a produção de potência é mais importante. Cadências muito elevadas de 100-120 RPM são mais eficazes quando é necessária uma potência mais elevada durante períodos curtos, como durante ataques, surtos e sprints.

Devo treinar em cadências diferentes?
Sim! Os ciclistas de todas as disciplinas encontram inevitavelmente situações que exigem mudanças de cadência, como subidas íngremes ou fortes acelerações fora das curvas. Estes momentos cruciais podem ser muito cansativos se não estiver preparado para os enfrentar. A prática e a experiência levam à perfeição e aclimatar-se a uma grande variedade de cadências de treino pode ajudá-lo a estar pronto no dia da corrida.

O trabalho de cadência também melhora a qualidade e a eficiência geral da pedalada. De facto, estudos realizados com ciclistas profissionais demonstraram que alguns ciclistas de elite são, na realidade, mais eficientes a cadências elevadas, apesar das evidências anteriormente discutidas de que as cadências baixas são mais económicas. Isto deve-se provavelmente aos padrões de movimento fluidos e à boa forma dos atletas profissionais, aprendidos através da prática.

Por todas estas razões, os exercícios simples de cadência podem beneficiar todos os ciclistas.

Retardando o processo de envelhecimento
Para além dos ciclistas, sabemos que uma grande proporção da degradação física devido à idade do corpo humano envolve a capacidade de velocidade do nosso corpo em relação à conectividade neuromuscular e aos padrões de disparo dos nossos músculos. Andar de bicicleta a cadências ligeiramente mais elevadas promove mudanças físicas surpreendentes na funcionalidade do corpo, bem como maiores resultados de potência e potência-peso.

Como melhorar a sua cadência
Os exercícios de cadência são incorporados em todas as sessões e treinos do CicloZone simplesmente para ensaiar os padrões de movimento e desenvolver a eficiência. Um ótimo momento para treinar em diferentes cadências é fora da época ou no inverno, pronto para colher os benefícios na primavera.

Conclusão
É extremamente importante treinar o corpo humano para se mover de uma forma mais funcional e uma das formas mais fáceis de o fazer numa bicicleta é incluir intervalos e sessões de treino em diferentes cadências.

Quer seja um ciclista experiente, um hobby ou alguém que apenas utiliza a bicicleta para manter um nível de aptidão física geral, a cadência deve desempenhar um papel importante no seu treino.

Ao treinar com o CicloZone, os seus requisitos de cadência já serão cumpridos, uma vez que as sessões contêm intervalos de potência variados em cadências diferentes, especificamente concebidas para treinar o seu corpo fisiologicamente, conforme necessário.

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