La cadence est un sujet trouble pour les cyclistes. Nous savons tous que pédaler à une cadence est très différent de tourner à une autre, et nous sommes naturellement attirés par certaines cadences lorsque nous roulons. Mais peu d’entre nous comprennent vraiment comment la cadence affecte notre efficacité sur le vélo, et il existe de nombreuses informations contradictoires sur le sujet. Alors, quelle est réellement la cadence de cyclisme optimale et comment pouvez-vous utiliser des exercices de pédalage pour devenir plus efficace ?

Qu’est-ce que la cadence cycliste ?
La cadence est l’une des variables les plus fondamentales du vélo : la vitesse à laquelle vous tournez les pédales. Elle est exprimée en RPM (tours par minute) et peut être mesurée avec des capteurs peu coûteux. Si vous avez un capteur de puissance sur votre vélo, il mesure probablement automatiquement votre cadence. Dans les sessions CicloZone, le rythme de tous les morceaux de musique a un BPM (battement par minute) exactement le même que le RPM requis pour aider les cyclistes qui n’ont pas de compteur RPM sur leur vélo.

Cadences cyclistes typiques
La cadence du cyclisme varie considérablement d’un cycliste à l’autre et selon les situations. Les cyclistes récréatifs et les navetteurs pédalent souvent assez lentement, autour de 60 tr/min. Les coureurs et les amateurs plus expérimentés tournent généralement en moyenne entre 75 et 95 tr/min, et les pros peuvent maintenir plus de 100 tr/min pendant les attaques, ou plus de 110 tr/min pendant les sprints.

Différentes cadences imposent différentes exigences physiologiques au corps. Les faibles cadences nécessitent d’exercer plus de force à chaque coup de pédale, ce qui impose une plus grande charge au système musculaire et active des fibres musculaires à contraction plus rapide. Les cadences élevées impliquent généralement moins de force par coup de pédale, déplaçant la charge vers le système cardiovasculaire et les muscles à contraction lente. Mais, comme nous le verrons, l’effet des différentes cadences est encore plus compliqué qu’il n’y paraît.

Quelle est la cadence la plus efficace ?
C’est ici que les choses deviennent intéressantes. Il existe de nombreuses preuves solides pour soutenir l’idée selon laquelle des cadences plus faibles sont plus efficaces sur le plan bioénergétique. Lorsque vous pédalez plus vite, la consommation d’oxygène augmente, même si la même quantité de travail est effectuée. De ce simple point de vue de l’efficacité métabolique, la recherche montre que la cadence optimale se situe autour de 60 tr/min – une vitesse que la plupart des cyclistes qualifieraient charitablement de « grind ».

La plupart des nouveaux cyclistes adoptent cette cadence comme préférence en raison de la facilité avec laquelle leur corps s’adapte au cyclisme à ce rythme, mais ce rythme n’est pas durable pour la plupart d’entre nous pour une raison importante : faire du vélo ne se résume pas à être efficace.

L’autre moitié de l’équation est la puissance et la capacité de la générer.

À faible cadence, vos muscles se contractent à des vitesses bien inférieures à la vitesse à laquelle ils sont les plus forts. À mesure que la puissance que vous essayez de créer augmente, la cadence à laquelle vos muscles sont capables de la produire le plus efficacement augmente également. Ainsi, bien que pédaler lentement ait le coût métabolique global le plus bas, cela limite effectivement votre capacité à produire une puissance élevée – un facteur décisif dans la plupart des scénarios de course.

En fin de compte, la science est confuse et parfois contradictoire. Mais de nombreuses preuves suggèrent que la cadence la plus efficace dépend de la situation et du type d’événement.

Les cadences faibles à modérées de 70 à 90 tr/min sont relativement faibles mais efficaces et utiles pour la conduite d’ultra-endurance lorsque la conservation de l’énergie est une préoccupation majeure. Des cadences élevées de 90 à 100 tr/min conviennent mieux à la plupart des situations de course et de contre-la-montre, dans lesquelles la production d’énergie est la plus importante. Les cadences très élevées de 100 à 120 tr/min sont plus efficaces lorsque la puissance la plus élevée est nécessaire pendant de courtes périodes, comme lors d’attaques, de poussées et de sprints.

Dois-je m’entraîner à des cadences différentes ?
Oui! Les coureurs cyclistes de toutes disciplines sont inévitablement confrontés à des situations nécessitant des changements de cadence, comme des montées raides ou de fortes accélérations en sortie de virage. Ces moments cruciaux peuvent être très fatigants si vous n’êtes pas préparé à y faire face. La pratique et l’expérience rendent parfait et s’acclimater à un large éventail de cadences d’entraînement peut vous aider à être prêt le jour de la course.

Le travail de cadence améliore également la qualité et l’efficacité globale de votre coup de pédale. En fait, des études menées auprès de cyclistes professionnels ont montré que certains coureurs d’élite sont en fait plus efficaces à cadence élevée, malgré les preuves évoquées précédemment selon lesquelles une cadence faible est la plus économique. Cela est probablement dû aux mouvements fluides et à la bonne forme des athlètes professionnels, acquis grâce à la pratique.

Pour toutes ces raisons, de simples exercices de cadence peuvent profiter à chaque cycliste.

Ralentir le processus de vieillissement
Outre les cyclistes, nous savons qu’une grande partie de la dégradation physique due à l’âge du corps humain implique la capacité de vitesse de notre corps en ce qui concerne la connectivité neuromusculaire et les schémas d’action de nos muscles. Faire du vélo à des cadences légèrement plus élevées favorise des changements physiques étonnants dans la fonctionnalité du corps ainsi qu’une puissance et un rapport puissance/poids plus élevés.

Comment améliorer votre cadence
Des exercices de cadence sont intégrés à toutes les séances et entraînements CicloZone simplement pour répéter les schémas de mouvement et développer l’efficacité. Le moment idéal pour s’entraîner à différentes cadences est l’intersaison ou l’entraînement hivernal, prêt à récolter les bénéfices au printemps.

Conclusion
Il est extrêmement important d’entraîner le corps humain à bouger de manière plus fonctionnelle et l’un des moyens les plus simples d’y parvenir sur un vélo est d’inclure des intervalles et des séances d’entraînement à différentes cadences.

Que vous soyez un coureur cycliste passionné, un amateur ou quelqu’un qui utilise simplement le vélo pour maintenir un niveau de forme générale, la cadence devrait jouer un rôle important dans votre entraînement.

En vous entraînant avec CicloZone, vos besoins en cadence seront déjà pris en compte car les séances contiennent des intervalles de puissance variés à différentes cadences spécialement conçues pour entraîner votre corps physiologiquement selon les besoins.

Êtes-vous prêt à entrer dans la zone ?!

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