La cadenza è un argomento oscuro per i ciclisti. Sappiamo tutti che pedalare a una cadenza sembra molto diverso dallo girare a un’altra e gravitiamo naturalmente verso determinate cadenze mentre pedaliamo. Ma pochi di noi capiscono veramente come la cadenza influisca sulla nostra efficienza in bicicletta e ci sono molte informazioni contraddittorie sull’argomento. Allora, qual è in realtà la cadenza di pedalata ottimale e come puoi utilizzare gli esercizi di pedalata per diventare più efficiente?

Cos’è la cadenza ciclistica?
La cadenza è una delle variabili più basilari quando si va in bicicletta: la velocità con cui si girano i pedali. È espresso in RPM (giri al minuto) e può essere misurato con sensori economici. Se hai un misuratore di potenza sulla tua bici, probabilmente misura automaticamente la cadenza. Nelle sessioni CicloZone, il ritmo di tutti i brani musicali ha un BPM (battiti al minuto) esattamente uguale all’RPM richiesto per aiutare i ciclisti che non hanno un contagiri sulla propria bici.

Cadenze tipiche del ciclismo
La cadenza ciclistica varia ampiamente da ciclista a ciclista e in diverse situazioni. I ciclisti ricreativi e i pendolari spesso pedalano piuttosto lentamente, intorno ai 60 giri al minuto. I corridori e gli hobbisti più esperti di solito hanno una media compresa tra 75 e 95 giri al minuto, mentre i professionisti possono sostenere oltre 100 giri al minuto durante gli attacchi o più di 110 giri al minuto durante gli sprint.

Cadenze diverse comportano richieste fisiologiche diverse al corpo. Le cadenze basse richiedono che venga esercitata più forza in ogni pedalata, caricando maggiormente il sistema muscolare e attivando fibre muscolari a contrazione più rapida. Le cadenze elevate in genere comportano una minore forza per ogni pedalata, spostando il carico sul sistema cardiovascolare e rallentando la contrazione dei muscoli. Ma, come vedremo, l’effetto delle diverse cadenze è ancora più complicato di quanto possa sembrare.

Qual è la cadenza più efficiente?
È qui che le cose si fanno interessanti. Ci sono molte prove a sostegno dell’idea che cadenze più basse siano più efficienti dal punto di vista bioenergetico. Quando si pedala più velocemente, il consumo di ossigeno aumenta, anche se viene eseguita la stessa quantità di lavoro. Da questo semplice punto di vista dell’efficienza metabolica, la ricerca mostra che la cadenza ottimale è intorno ai 60 giri al minuto, una velocità che la maggior parte dei ciclisti definirebbe caritatevolmente come una faticaccia.

La maggior parte dei nuovi ciclisti adotta questa cadenza come preferenza a causa della facilità con cui i loro corpi si adattano al ciclismo a questo ritmo, ma questo ritmo non è sostenibile per la maggior parte di noi per un motivo importante: andare in bicicletta è molto più che essere efficienti.

L’altra metà dell’equazione è il potere e la capacità di generarlo.

A cadenze basse, i muscoli si contraggono a velocità ben inferiori alla velocità con cui sono più forti. Man mano che la potenza che stai cercando di creare aumenta, aumenta anche la cadenza con cui i tuoi muscoli sono più efficacemente in grado di produrla. Pertanto, anche se pedalare lentamente ha il costo metabolico complessivo più basso, limita di fatto la capacità di produrre elevata potenza, un problema nella maggior parte degli scenari di gara.

Alla fine, la scienza è confusa e talvolta contraddittoria. Ma numerose prove suggeriscono che la cadenza più efficace dipende dalla situazione e dal tipo di evento.

Le cadenze da basse a moderate di 70-90 giri al minuto sono relativamente deboli ma efficienti e utili per la guida ultra-resistente quando il risparmio energetico è di primaria importanza. Cadenze elevate di 90-100 giri al minuto sono migliori per la maggior parte delle situazioni di gara e di cronometro, in cui la produzione di potenza è più importante. Cadenze molto elevate di 100-120 RPM sono più efficaci quando è necessaria la massima potenza per brevi periodi, come durante attacchi, picchi e sprint.

Dovrei allenarmi a cadenze diverse?
SÌ! I ciclisti di tutte le discipline incontrano inevitabilmente situazioni che richiedono cambiamenti di cadenza, come salite ripide o forti accelerazioni in uscita di curva. Questi momenti cruciali possono essere molto faticosi se non sei preparato ad affrontarli. La pratica e l’esperienza rendono perfetti e acclimatarsi a un’ampia gamma di cadenze in allenamento può aiutarti a essere pronto il giorno della gara.

Il lavoro sulla cadenza migliora anche la qualità e l’efficienza complessiva della pedalata. In effetti, studi condotti su ciclisti professionisti hanno dimostrato che alcuni ciclisti d’élite sono in realtà più efficienti con una cadenza elevata, nonostante le prove precedentemente discusse secondo cui una cadenza bassa è più economica. Ciò è probabilmente dovuto ai modelli di movimento fluidi e alla buona forma degli atleti professionisti, appresi attraverso la pratica.

Per tutti questi motivi, semplici esercizi di cadenza possono avvantaggiare ogni ciclista.

Rallentare il processo di invecchiamento
A parte i ciclisti, sappiamo che gran parte del degrado fisico dovuto all’età del corpo umano coinvolge la capacità di velocità dei nostri corpi per quanto riguarda la connettività neuromuscolare e i modelli di attivazione dei nostri muscoli. Pedalare a cadenze leggermente più elevate promuove sorprendenti cambiamenti fisici nella funzionalità del corpo, nonché prestazioni di potenza e rapporto peso/potenza più elevate.

Come migliorare la cadenza
Gli esercizi di cadenza sono incorporati in tutte le sessioni e gli allenamenti di CicloZone semplicemente per provare schemi di movimento e sviluppare l’efficienza. Un ottimo momento per allenarsi con cadenze diverse è la bassa stagione o l’allenamento invernale, pronti a raccogliere i frutti in primavera.

Conclusione
È incredibilmente importante allenare il corpo umano a muoversi in modo più funzionale e uno dei modi più semplici per farlo su una bicicletta è includere intervalli e sessioni di allenamento a cadenze diverse.

Che tu sia un vero e proprio ciclista, un hobbista o qualcuno che usa la bicicletta semplicemente per mantenere un livello di forma fisica generale, la cadenza dovrebbe svolgere un ruolo importante nel tuo allenamento.

Allenandoti con CicloZone, le tue esigenze di cadenza saranno già soddisfatte poiché le sessioni contengono vari intervalli di potenza a cadenze diverse appositamente progettate per allenare il tuo corpo fisiologicamente come richiesto.

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