La cadencia es un tema turbio para los ciclistas. Todos sabemos que pedalear a una cadencia se siente muy diferente a girar a otra y, naturalmente, gravitamos hacia ciertas cadencias mientras pedaleamos. Pero pocos de nosotros entendemos realmente cómo la cadencia afecta nuestra eficiencia en la bicicleta, y hay mucha información contradictoria sobre el tema. Entonces, ¿cuál es realmente la cadencia de ciclismo óptima y cómo se pueden utilizar ejercicios de pedaleo para ser más eficiente?

¿Qué es la cadencia en bicicleta?
La cadencia es una de las variables más básicas al andar en bicicleta: la velocidad a la que giras los pedales. Se expresa en RPM (revoluciones por minuto) y se puede medir con sensores económicos. Si tienes un medidor de potencia en tu bicicleta, probablemente mida tu cadencia automáticamente. En las sesiones de CicloZone, el ritmo de todas las pistas musicales tiene un BPM (tiempo por minuto) exactamente igual a las RPM requeridas para ayudar a los ciclistas que no tienen un medidor de RPM en su bicicleta.

Cadencias típicas de ciclismo
La cadencia de ciclismo varía mucho de un ciclista a otro y en diferentes situaciones. Los ciclistas recreativos y los viajeros suelen pedalear bastante lento, alrededor de 60 RPM. Los corredores y aficionados más experimentados suelen tener un promedio de entre 75 y 95 RPM, y los profesionales pueden mantener más de 100 RPM durante los ataques, o más de 110 RPM durante los sprints.

Diferentes cadencias imponen diferentes demandas fisiológicas al cuerpo. Las cadencias bajas requieren que se ejerza más fuerza en cada pedalada, lo que supone una mayor carga para el sistema muscular y activa más fibras musculares de contracción rápida. Las cadencias altas suelen implicar menos fuerza por pedaleo, lo que desplaza la carga al sistema cardiovascular y a los músculos de contracción lenta. Pero, como veremos, el efecto de diferentes cadencias es aún más complicado de lo que parece.

¿Cuál es la cadencia más eficiente?
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Hay mucha evidencia convincente que respalda la idea de que las cadencias más bajas son más eficientes bioenergéticamente. Cuando pedaleas más rápido, el consumo de oxígeno aumenta, incluso si se realiza la misma cantidad de trabajo. Desde este simple punto de vista de la eficiencia metabólica, las investigaciones muestran que la cadencia óptima es alrededor de 60 RPM, una velocidad que la mayoría de los ciclistas caracterizarían caritativamente como un rutinario.

La mayoría de los ciclistas nuevos adoptan esta cadencia como preferencia debido a la facilidad con la que sus cuerpos se adaptan a andar en bicicleta a este ritmo, pero este ritmo no es sostenible para la mayoría de nosotros por una razón importante: andar en bicicleta implica más que ser eficiente.

La otra mitad de la ecuación es el poder y la capacidad de generarlo.

A cadencias bajas, los músculos se contraen a velocidades muy inferiores a la velocidad a la que son más fuertes. A medida que aumenta la potencia que intentas crear, también aumenta la cadencia con la que tus músculos son más capaces de producirla. Entonces, si bien pedalear lentamente tiene el costo metabólico general más bajo, efectivamente limita su capacidad para producir alta potencia, un factor decisivo en la mayoría de los escenarios de carrera.

Al final, la ciencia es confusa y a veces contradictoria. Pero una gran cantidad de evidencia sugiere que la cadencia más efectiva depende de la situación y el tipo de evento.

Las cadencias bajas a moderadas de 70 a 90 RPM son comparativamente débiles pero eficientes y útiles para la práctica de ultra resistencia cuando la conservación de energía es la principal preocupación. Las cadencias altas de 90 a 100 RPM son mejores para la mayoría de situaciones de carreras y contrarreloj, en las que la producción de potencia es más importante. Cadencias muy altas de 100 a 120 RPM son más efectivas cuando se necesita la máxima potencia durante períodos cortos, como durante ataques, sobretensiones y sprints.

¿Debo entrenar a diferentes cadencias?
¡Sí! Los ciclistas de todas las disciplinas inevitablemente se encuentran con situaciones que requieren cambios de cadencia, como subidas empinadas o aceleraciones bruscas al salir de las curvas. Estos momentos cruciales pueden resultar muy agotadores si no estás preparado para afrontarlos. La práctica y la experiencia hacen la perfección y aclimatarse a una amplia gama de cadencias en el entrenamiento puede ayudarte a estar preparado el día de la carrera.

El trabajo de cadencia también mejora la calidad y eficiencia del pedaleo en general. De hecho, estudios de ciclistas profesionales han demostrado que algunos ciclistas de élite son en realidad más eficientes con una cadencia alta, a pesar de la evidencia discutida anteriormente de que la cadencia baja es más económica. Es probable que esto se deba a los patrones de movimiento fluidos y la buena forma de los atletas profesionales, aprendidos a través de la práctica.

Por todas estas razones, los ejercicios de cadencia sencillos pueden beneficiar a todos los ciclistas.

Ralentizando el proceso de envejecimiento
Aparte de los ciclistas, sabemos que una gran proporción de la degradación física debido a la edad del cuerpo humano involucra la capacidad de velocidad de nuestro cuerpo con respecto a la conectividad neuromuscular y los patrones de activación de nuestros músculos. Andar en bicicleta a cadencias ligeramente más altas promueve cambios físicos sorprendentes en la funcionalidad del cuerpo, así como una mayor potencia y relación potencia-peso.

Cómo mejorar tu cadencia
Los ejercicios de cadencia se incorporan en todas las sesiones y entrenamientos de CicloZone simplemente para ensayar patrones de movimiento y desarrollar la eficiencia. Un buen momento para entrenar con diferentes cadencias es fuera de temporada o en el entrenamiento de invierno, listo para cosechar los beneficios cuando llegue la primavera.

Conclusión
Es increíblemente importante entrenar el cuerpo humano para que se mueva de una manera más funcional y una de las formas más sencillas de hacerlo en bicicleta es incluir intervalos y sesiones de entrenamiento a diferentes cadencias.

Ya seas un ciclista absoluto, un aficionado o alguien que simplemente usa la bicicleta para mantener un nivel de condición física general, la cadencia debe desempeñar un papel importante en tu entrenamiento.

Al entrenar con CicloZone, tus necesidades de cadencia ya estarán cubiertas, ya que las sesiones contienen intervalos de potencia variados en diferentes cadencias diseñadas específicamente para entrenar tu cuerpo fisiológicamente según sea necesario.

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