Da die Pandemie verheerende Auswirkungen auf die üblichen Trainingsroutinen hat, kann es sein, dass Ihre Fitnesspläne für 2021 einen holprigen oder überhaupt keinen Start hatten.With the pandemic wreaking havoc on usual training routines, your 2021 fitness plans might have suffered from a bumpy start, or no start at all.
Unabhängig davon, ob Sie ein erfahrener Radfahrer sind oder nach einer neuen Möglichkeit suchen, Ihre Fitness zu verbessern, können Sie sicher sein, dass es noch nicht zu spät ist, einen Trainingsplan für das kommende Jahr zu erstellen.However, whether you’re an experienced cyclist or looking for a new way of building your fitness, rest assured it is not too late to create a training plan for the year ahead.
Während wir uns dem Frühling nähern, beginnen die Lockdown-Beschränkungen zu lockern und eine gewisse Form der Normalität zeichnet sich ab. Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Fitness in Schwung zu bringen und Ihr Jahr im Sattel zu planen.As we head into spring, lockdown restrictions start to ease and some form of normality beckons, now is the time to jump start your fitness and plan your year in the saddle.
Why plan?
Warum planen?
Ein Trainingsplan ist für jeden Radfahrer, der schneller und fitter sein und weiterkommen möchte, von entscheidender Bedeutung, unabhängig von Ihrem aktuellen Erfahrungsstand im Radsport. Mit einem Plan können Sie Ihr Ziel greifbar machen, Ihre Motivation steigern und Ihnen ein Gefühl für das Ziel geben. Ohne ein solches System werden Sie wahrscheinlich auf einem Plateau bleiben oder sogar aufgeben, ohne dass ein endgültiges Ziel in Sicht ist. Und vergessen Sie nicht, dass Trainingsziele immer SMART sein sollten: spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, zeitbasiert.Having a training plan is crucial for any cyclist who wants to be faster, fitter and go further, whatever your current level of cycling experience is. Having a plan enables you to make your objective tangible, fuel your motivation and give you a sense of purpose. Without one, you will likely plateau or even give up with no end goal in sight. And don’t forget that training goals should always be SMART: specific, measurable, achievable, realistic, time-based.
Ein strukturierter, zielbasierter Trainingsplan kombiniert Schwellen-, Ausdauer-, Grundlinien- und High-End-Geschwindigkeits-/Intervalleinheiten und drängt Ihren Körper dazu, sich anzupassen, um Kraft und Effizienz zu steigern. Was Ihre Fitness tatsächlich verbessert, ist dieser Anpassungsprozess, der während der Erholungsphasen und nicht beim Training selbst stattfindet.Having a structured, goal-based training plan will combine threshold, endurance, baseline and high-end speed/intervals sessions, pushing your body to adapt to increase strength and efficiency. What actually improves your fitness is this adaptation process, which happens during recovery periods, as opposed to the exercise itself.
Wie erstellen Sie also Ihren eigenen Plan?So how do you go about creating your own plan?
Organise your schedule
Organisieren Sie Ihren Zeitplan
Bevor Sie Ihr Ziel auswählen oder beginnen, geht ein Schritt voraus: Sie müssen Ihren Zeitplan organisieren. Fragen Sie sich, wie viel Zeit Ihnen realistischerweise zum Trainieren zur Verfügung steht und wann Sie zum Training zur Verfügung stehen.Before you choose or start your goal, there is one step that precedes this – you need to organise your schedule. Ask yourself how much time you realistically have available to train and when you are available to train.
Ordnen Sie Ihren Terminkalender und berücksichtigen Sie dabei andere sportliche Aktivitäten, soziale Pläne, Arbeitspläne usw. Ehrlichkeit ist hier der Schlüssel – wenn Sie nicht wissen, wie viel Zeit Sie haben, ist es schwierig, realistische Ziele zu erreichen.Get your diary sorted factoring in other exercise activity, social plans, work schedules, etc. Honesty is the key here – if you don’t know what time you’ve got, it makes it difficult to be realistic about your goals.
Personalise your plan
Personalisieren Sie Ihren Plan
Das Gute an der Trainingsplanung ist, dass Sie so flexibel sein können, wie Sie möchten, und die Trainingstage auch an Ihren Lebensstil anpassen können.The good thing about planning your training means you can be as flexible as you like, and also tailor training days around your lifestyle.
Es müssen persönliche Faktoren wie das Alter berücksichtigt werden. Wenn Sie älter sind, kann eine längere Erholungszeit erforderlich sein. Wenn Sie bereits über eine Grundfitness verfügen, sind intelligentere Stunden im Sattel möglicherweise besser für Sie als längere. Hier bieten wissenschaftlich fundierte, personalisierte Trainingseinheiten wie CicloZone einen echten Mehrwert.There will be personal factors that need to come into the equation, such as age. If you’re older, adding in more recovery time might be required. If you already have base fitness, then smarter hours in the saddle might be better for you than longer ones, which is where science-driven, personalised workouts like CicloZone add real value.
The FTP factor
Der FTP-Faktor
Ihr Plan sollte aus einer Mischung aus Sitzungen niedriger, mittlerer und hoher Intensität bestehen, die auf Ihrer funktionellen Schwellenleistung basieren, um die verschiedenen Energiesysteme des Körpers für die optimale Zeitspanne zu aktivieren, um Leistungssteigerungen zu erzielen.Your plan should consist of a mix of low, medium and high-intensity sessions based on your Functional Threshold Power to activate the body’s different energy systems for the optimal amount of time to deliver performance gains.
Indoor-Kurse ermöglichen es Ihnen, an Form, Technik und Trittfrequenz zu arbeiten; Wenn Sie Ihre Ziele auf verschiedene Sitzungen abstimmen, können Sie diese optimal nutzen und Ihr Fitnessniveau optimieren.Indoor classes enable you to work on form, technique and cadence; matching your objectives to a variety of sessions will allow you to get the most from them, optimising your fitness levels.
Wenn Sie Ihren FTP kennen, können Sie ermitteln, wie viel Energie Sie wie lange erzeugen müssen, um effektiv zu trainieren. Nehmen Sie einfach an der kurzen FTP-Klasse in der CicloZone-App teil und die App erledigt den Rest.Knowing your FTP allows you to work out how much power you need to generate, for how long, to work out effectively. Simply take the short FTP class within the CicloZone app and the app will do the rest.
Ride, record, rest, repeat
Fahren, aufnehmen, ausruhen, wiederholen
Führen Sie ein Trainingstagebuch, um Ihre Fortschritte zu protokollieren und zu analysieren. Vergessen Sie nicht, Ruhe- oder aktive Erholungssitzungen einzubauen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. CicloZone zeichnet Ihre Leistungsdaten auf, sodass Sie den Fortschritt Fahrt für Fahrt verfolgen können, unabhängig davon, ob Sie Abonnent oder FreeRide-Mitglied sind. Bleiben Sie dran und es wird nicht lange dauern, bis Sie eine Routine aufgebaut haben, die sich natürlich in Ihren Lebensstil einfügt und Ihnen eine solide Grundlage für den Erfolg bietet.Keep a training diary to log and analyse your progress and don’t forget to build in rest or active recovery sessions to maximise results. CicloZone records your performance data so you can track progress ride-by-ride, whether you’re a subscriber or FreeRide member. Keep at it and it won’t be long until you’ve built a routine that fits naturally into your lifestyle, giving you a strong foundation for success.
