Avec la pandémie qui a bouleversé les routines d’entraînement habituelles, vos projets de remise en forme pour 2021 ont peut-être souffert d’un démarrage difficile, voire d’un démarrage nul.With the pandemic wreaking havoc on usual training routines, your 2021 fitness plans might have suffered from a bumpy start, or no start at all.
Cependant, que vous soyez un cycliste expérimenté ou que vous recherchiez une nouvelle façon de développer votre condition physique, rassurez-vous, il n’est pas trop tard pour créer un plan d’entraînement pour l’année à venir.However, whether you’re an experienced cyclist or looking for a new way of building your fitness, rest assured it is not too late to create a training plan for the year ahead.
À l’approche du printemps, les restrictions de confinement commencent à s’assouplir et une certaine forme de normalité s’annonce. Il est maintenant temps de relancer votre forme physique et de planifier votre année en selle.As we head into spring, lockdown restrictions start to ease and some form of normality beckons, now is the time to jump start your fitness and plan your year in the saddle.
Why plan?
Pourquoi planifier ?
Avoir un plan d’entraînement est crucial pour tout cycliste qui souhaite être plus rapide, plus en forme et aller plus loin, quel que soit son niveau actuel d’expérience cycliste. Avoir un plan vous permet de rendre votre objectif tangible, d’alimenter votre motivation et de vous donner un but. Sans cela, vous stagnerez probablement ou même abandonnerez sans aucun objectif final en vue. Et n’oubliez pas que les objectifs de formation doivent toujours être SMART : spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et temporels.Having a training plan is crucial for any cyclist who wants to be faster, fitter and go further, whatever your current level of cycling experience is. Having a plan enables you to make your objective tangible, fuel your motivation and give you a sense of purpose. Without one, you will likely plateau or even give up with no end goal in sight. And don’t forget that training goals should always be SMART: specific, measurable, achievable, realistic, time-based.
Avoir un plan d’entraînement structuré et basé sur des objectifs combinera des séances de seuil, d’endurance, de base et de vitesse/intervalles haut de gamme, poussant votre corps à s’adapter pour augmenter la force et l’efficacité. Ce qui améliore réellement votre condition physique, c’est ce processus d’adaptation, qui se produit pendant les périodes de récupération, par opposition à l’exercice lui-même.Having a structured, goal-based training plan will combine threshold, endurance, baseline and high-end speed/intervals sessions, pushing your body to adapt to increase strength and efficiency. What actually improves your fitness is this adaptation process, which happens during recovery periods, as opposed to the exercise itself.
Alors, comment allez-vous créer votre propre plan ?So how do you go about creating your own plan?
Organise your schedule
Organisez votre emploi du temps
Avant de choisir ou de commencer votre objectif, il y a une étape qui précède : vous devez organiser votre emploi du temps. Demandez-vous de combien de temps vous disposez de manière réaliste pour vous entraîner et quand vous êtes disponible pour vous entraîner.Before you choose or start your goal, there is one step that precedes this – you need to organise your schedule. Ask yourself how much time you realistically have available to train and when you are available to train.
Organisez votre agenda en tenant compte des autres activités physiques, des plans sociaux, des horaires de travail, etc. L’honnêteté est la clé ici – si vous ne savez pas de quelle heure il vous reste, il est difficile d’être réaliste quant à vos objectifs.Get your diary sorted factoring in other exercise activity, social plans, work schedules, etc. Honesty is the key here – if you don’t know what time you’ve got, it makes it difficult to be realistic about your goals.
Personalise your plan
Personnalisez votre forfait
L’avantage de planifier votre entraînement signifie que vous pouvez être aussi flexible que vous le souhaitez et également adapter les journées d’entraînement à votre style de vie.The good thing about planning your training means you can be as flexible as you like, and also tailor training days around your lifestyle.
Il y aura des facteurs personnels qui devront entrer en compte dans l’équation, comme l’âge. Si vous êtes plus âgé, il peut être nécessaire d’ajouter plus de temps de récupération. Si vous avez déjà une condition physique de base, des heures plus intelligentes en selle pourraient être meilleures pour vous que des heures plus longues, et c’est là que des entraînements personnalisés et fondés sur la science comme CicloZone ajoutent une réelle valeur.There will be personal factors that need to come into the equation, such as age. If you’re older, adding in more recovery time might be required. If you already have base fitness, then smarter hours in the saddle might be better for you than longer ones, which is where science-driven, personalised workouts like CicloZone add real value.
The FTP factor
Le facteur FTP
Votre plan doit consister en un mélange de séances d’intensité faible, moyenne et élevée en fonction de votre seuil fonctionnel de puissance pour activer les différents systèmes énergétiques du corps pendant la durée optimale pour obtenir des gains de performances.Your plan should consist of a mix of low, medium and high-intensity sessions based on your Functional Threshold Power to activate the body’s different energy systems for the optimal amount of time to deliver performance gains.
Les cours en salle permettent de travailler la forme, la technique et la cadence ; faire correspondre vos objectifs à une variété de séances vous permettra d’en tirer le meilleur parti, en optimisant votre condition physique.Indoor classes enable you to work on form, technique and cadence; matching your objectives to a variety of sessions will allow you to get the most from them, optimising your fitness levels.
Connaître votre FTP vous permet de déterminer la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour générer, pendant combien de temps, pour vous entraîner efficacement. Suivez simplement le court cours FTP dans l’application CicloZone et l’application fera le reste.Knowing your FTP allows you to work out how much power you need to generate, for how long, to work out effectively. Simply take the short FTP class within the CicloZone app and the app will do the rest.
Ride, record, rest, repeat
Rouler, enregistrer, se reposer, répéter
Tenez un journal d’entraînement pour enregistrer et analyser vos progrès et n’oubliez pas d’intégrer des séances de repos ou de récupération active pour maximiser les résultats. CicloZone enregistre vos données de performances afin que vous puissiez suivre vos progrès étape par étape, que vous soyez abonné ou membre FreeRide. Continuez et il ne vous faudra pas longtemps avant d’établir une routine qui s’intègre naturellement dans votre style de vie, vous donnant ainsi une base solide pour réussir.Keep a training diary to log and analyse your progress and don’t forget to build in rest or active recovery sessions to maximise results. CicloZone records your performance data so you can track progress ride-by-ride, whether you’re a subscriber or FreeRide member. Keep at it and it won’t be long until you’ve built a routine that fits naturally into your lifestyle, giving you a strong foundation for success.
