Com a pandemia a causar estragos nas rotinas habituais de treino, os seus planos de fitness para 2021 podem ter sofrido um início difícil ou nenhum início.With the pandemic wreaking havoc on usual training routines, your 2021 fitness plans might have suffered from a bumpy start, or no start at all.

No entanto, quer seja um ciclista experiente ou esteja à procura de uma nova forma de desenvolver a sua aptidão física, tenha a certeza de que não é tarde demais para criar um plano de treino para o próximo ano.However, whether you’re an experienced cyclist or looking for a new way of building your fitness, rest assured it is not too late to create a training plan for the year ahead.

À medida que avançamos para a primavera, as restrições de bloqueio começam a diminuir e alguma forma de normalidade acena, agora é a altura de começar a sua forma física e planear o seu ano na sela.As we head into spring, lockdown restrictions start to ease and some form of normality beckons, now is the time to jump start your fitness and plan your year in the saddle.

Why plan?

Porquê planear?
Ter um plano de treino é crucial para qualquer ciclista que queira ser mais rápido, estar em forma e ir mais longe, qualquer que seja o seu nível atual de experiência no ciclismo. Ter um plano permite-lhe tornar o seu objetivo tangível, alimentar a sua motivação e dar-lhe um sentido de propósito. Sem ele, provavelmente irá estagnar ou até mesmo desistir, sem qualquer objetivo final à vista. E não se esqueça que os objetivos de treino devem ser sempre SMART: específicos, mensuráveis, atingíveis, realistas e baseados no tempo.Having a training plan is crucial for any cyclist who wants to be faster, fitter and go further, whatever your current level of cycling experience is. Having a plan enables you to make your objective tangible, fuel your motivation and give you a sense of purpose. Without one, you will likely plateau or even give up with no end goal in sight. And don’t forget that training goals should always be SMART: specific, measurable, achievable, realistic, time-based.

Ter um plano de treino estruturado e baseado em objetivos irá combinar sessões de limiar, resistência, linha de base e velocidade/intervalos de alta qualidade, forçando o seu corpo a adaptar-se para aumentar a força e a eficiência. O que realmente melhora o seu condicionamento físico é este processo de adaptação, que acontece durante os períodos de recuperação, e não no exercício em si.Having a structured, goal-based training plan will combine threshold, endurance, baseline and high-end speed/intervals sessions, pushing your body to adapt to increase strength and efficiency. What actually improves your fitness is this adaptation process, which happens during recovery periods, as opposed to the exercise itself.

Então, como cria o seu próprio plano?So how do you go about creating your own plan?

Organise your schedule

Organize a sua agenda
Antes de escolher ou iniciar o seu objetivo, há um passo que antecede este – é necessário organizar a sua agenda. Pergunte a si mesmo quanto tempo tem realmente disponível para treinar e quando estará disponível para treinar.Before you choose or start your goal, there is one step that precedes this – you need to organise your schedule. Ask yourself how much time you realistically have available to train and when you are available to train.

Organize o seu diário tendo em conta outras atividades de exercício, planos sociais, horários de trabalho, etc. A honestidade é a chave aqui – se não sabe que tempo tem, será difícil ser realista em relação aos seus objetivos.Get your diary sorted factoring in other exercise activity, social plans, work schedules, etc. Honesty is the key here – if you don’t know what time you’ve got, it makes it difficult to be realistic about your goals.

Personalise your plan

Personalize o seu plano
A vantagem de planear o seu treino é que pode ser tão flexível quanto quiser e também adaptar os dias de treino ao seu estilo de vida.The good thing about planning your training means you can be as flexible as you like, and also tailor training days around your lifestyle.

Haverá fatores pessoais que precisam de entrar na equação, como a idade. Se for mais velho, pode ser necessário adicionar mais tempo de recuperação. Se já tem um condicionamento físico básico, então horas mais inteligentes no selim podem ser melhores para si do que horas mais longas, e é aí que os treinos personalizados e orientados pela ciência, como o CicloZone, acrescentam valor real.There will be personal factors that need to come into the equation, such as age. If you’re older, adding in more recovery time might be required. If you already have base fitness, then smarter hours in the saddle might be better for you than longer ones, which is where science-driven, personalised workouts like CicloZone add real value.

The FTP factor

O fator FTP
O seu plano deve consistir numa combinação de sessões de baixa, média e alta intensidade com base no seu Limiar de Potência Funcional para ativar os diferentes sistemas energéticos do corpo durante o período de tempo ideal para proporcionar ganhos de desempenho.Your plan should consist of a mix of low, medium and high-intensity sessions based on your Functional Threshold Power to activate the body’s different energy systems for the optimal amount of time to deliver performance gains.

As aulas internas permitem trabalhar a forma, a técnica e a cadência; combinar os seus objetivos com uma variedade de sessões permitirá que tire o máximo partido, otimizando os seus níveis de fitness.Indoor classes  enable you to work on form, technique and cadence; matching your objectives to a variety of sessions will allow you to get the most from them, optimising your fitness levels.

Conhecer o seu FTP permite-lhe calcular quanta energia precisa de gerar, durante quanto tempo, para funcionar eficazmente. Basta fazer a breve aula de FTP na aplicação CicloZone e a aplicação fará o resto.Knowing your FTP allows you to work out how much power you need to generate, for how long, to work out effectively. Simply take the short FTP class within the CicloZone app and the app will do the rest. 

Ride, record, rest, repeat

Ande, grave, descanse, repita
Mantenha um diário de treino para registar e analisar o seu progresso e não se esqueça de incluir sessões de descanso ou de recuperação ativa para maximizar os resultados. O CicloZone regista os seus dados de desempenho para que possa acompanhar o progresso passeio a passeio, quer seja assinante ou membro do FreeRide. Continue assim e não demorará muito até criar uma rotina que se adapte naturalmente ao seu estilo de vida, proporcionando uma base sólida para o sucesso.Keep a training diary to log and analyse your progress and don’t forget to build in rest or active recovery sessions to maximise results. CicloZone records your performance data so you can track progress ride-by-ride, whether you’re a subscriber or FreeRide member. Keep at it and it won’t be long until you’ve built a routine that fits naturally into your lifestyle, giving you a strong foundation for success.