Con la pandemia causando estragos en las rutinas de entrenamiento habituales, es posible que sus planes de acondicionamiento físico para 2021 hayan tenido un comienzo lleno de obstáculos o ningún comienzo.With the pandemic wreaking havoc on usual training routines, your 2021 fitness plans might have suffered from a bumpy start, or no start at all.

Sin embargo, ya seas un ciclista experimentado o estés buscando una nueva forma de mejorar tu condición física, puedes estar seguro de que no es demasiado tarde para crear un plan de entrenamiento para el próximo año.However, whether you’re an experienced cyclist or looking for a new way of building your fitness, rest assured it is not too late to create a training plan for the year ahead.

A medida que nos acercamos a la primavera, las restricciones de encierro comienzan a disminuir y alguna forma de normalidad nos llama, ahora es el momento de poner en marcha tu forma física y planificar tu año sobre la bicicleta.As we head into spring, lockdown restrictions start to ease and some form of normality beckons, now is the time to jump start your fitness and plan your year in the saddle.

Why plan?

¿Por qué planificar?
Tener un plan de entrenamiento es crucial para cualquier ciclista que quiera ser más rápido, estar en forma y llegar más lejos, sea cual sea su nivel actual de experiencia ciclista. Tener un plan le permite hacer tangible su objetivo, alimentar su motivación y darle un sentido de propósito. Sin uno, probablemente te estancarás o incluso te rendirás sin un objetivo final a la vista. Y no olvides que los objetivos de entrenamiento siempre deben ser INTELIGENTES: específicos, mensurables, alcanzables, realistas y basados ​​en el tiempo.Having a training plan is crucial for any cyclist who wants to be faster, fitter and go further, whatever your current level of cycling experience is. Having a plan enables you to make your objective tangible, fuel your motivation and give you a sense of purpose. Without one, you will likely plateau or even give up with no end goal in sight. And don’t forget that training goals should always be SMART: specific, measurable, achievable, realistic, time-based.

Tener un plan de entrenamiento estructurado y basado en objetivos combinará sesiones de umbral, resistencia, línea base y velocidad/intervalos de alto nivel, empujando a su cuerpo a adaptarse para aumentar la fuerza y ​​la eficiencia. Lo que realmente mejora tu condición física es este proceso de adaptación, que ocurre durante los períodos de recuperación, a diferencia del ejercicio en sí.Having a structured, goal-based training plan will combine threshold, endurance, baseline and high-end speed/intervals sessions, pushing your body to adapt to increase strength and efficiency. What actually improves your fitness is this adaptation process, which happens during recovery periods, as opposed to the exercise itself.

Entonces, ¿cómo puedes crear tu propio plan?So how do you go about creating your own plan?

Organise your schedule

Organiza tu agenda
Antes de elegir o comenzar su objetivo, hay un paso que lo precede: debe organizar su agenda. Pregúntese cuánto tiempo tiene realmente disponible para entrenar y cuándo estará disponible para entrenar.Before you choose or start your goal, there is one step that precedes this – you need to organise your schedule. Ask yourself how much time you realistically have available to train and when you are available to train.

Ordene su diario teniendo en cuenta otras actividades de ejercicio, planes sociales, horarios de trabajo, etc. La honestidad es la clave aquí: si no sabe qué tiempo tiene, será difícil ser realista acerca de sus objetivos.Get your diary sorted factoring in other exercise activity, social plans, work schedules, etc. Honesty is the key here – if you don’t know what time you’ve got, it makes it difficult to be realistic about your goals.

Personalise your plan

Personaliza tu plan
Lo bueno de planificar tu entrenamiento es que puedes ser tan flexible como quieras y también adaptar los días de entrenamiento a tu estilo de vida.The good thing about planning your training means you can be as flexible as you like, and also tailor training days around your lifestyle.

Habrá factores personales que deberán entrar en la ecuación, como la edad. Si es mayor, es posible que sea necesario agregar más tiempo de recuperación. Si ya tienes una condición física básica, entonces unas horas más inteligentes sobre la silla podrían ser mejores para ti que unas más largas, que es donde los entrenamientos personalizados y basados ​​en la ciencia como CicloZone agregan valor real.There will be personal factors that need to come into the equation, such as age. If you’re older, adding in more recovery time might be required. If you already have base fitness, then smarter hours in the saddle might be better for you than longer ones, which is where science-driven, personalised workouts like CicloZone add real value.

The FTP factor

El factor FTP
Su plan debe consistir en una combinación de sesiones de baja, media y alta intensidad basadas en su umbral de potencia funcional para activar los diferentes sistemas de energía del cuerpo durante el tiempo óptimo para lograr ganancias de rendimiento.Your plan should consist of a mix of low, medium and high-intensity sessions based on your Functional Threshold Power to activate the body’s different energy systems for the optimal amount of time to deliver performance gains.

Las clases en interior te permiten trabajar la forma, la técnica y la cadencia; combinar tus objetivos con una variedad de sesiones te permitirá aprovecharlas al máximo, optimizando tus niveles de condición física.Indoor classes  enable you to work on form, technique and cadence; matching your objectives to a variety of sessions will allow you to get the most from them, optimising your fitness levels.

Conocer su FTP le permite calcular cuánta energía necesita generar y durante cuánto tiempo para funcionar de manera efectiva. Simplemente toma la clase corta de FTP dentro de la aplicación CicloZone y la aplicación hará el resto.Knowing your FTP allows you to work out how much power you need to generate, for how long, to work out effectively. Simply take the short FTP class within the CicloZone app and the app will do the rest. 

Ride, record, rest, repeat

Monta, graba, descansa, repite
Lleve un diario de entrenamiento para registrar y analizar su progreso y no olvide realizar sesiones de descanso o recuperación activa para maximizar los resultados. CicloZone registra sus datos de rendimiento para que pueda realizar un seguimiento del progreso recorrido por recorrido, ya sea que sea suscriptor o miembro de FreeRide. Continúe y no pasará mucho tiempo hasta que haya creado una rutina que se adapte naturalmente a su estilo de vida y le brinde una base sólida para el éxito.Keep a training diary to log and analyse your progress and don’t forget to build in rest or active recovery sessions to maximise results. CicloZone records your performance data so you can track progress ride-by-ride, whether you’re a subscriber or FreeRide member. Keep at it and it won’t be long until you’ve built a routine that fits naturally into your lifestyle, giving you a strong foundation for success.