Med pandemin som orsakar förödelse för vanliga träningsrutiner, kan dina träningsplaner för 2021 ha drabbats av en ojämn start, eller ingen start alls.With the pandemic wreaking havoc on usual training routines, your 2021 fitness plans might have suffered from a bumpy start, or no start at all.

Men oavsett om du är en erfaren cyklist eller letar efter ett nytt sätt att bygga upp din kondition, kan du vara säker på att det inte är för sent att skapa en träningsplan för det kommande året.However, whether you’re an experienced cyclist or looking for a new way of building your fitness, rest assured it is not too late to create a training plan for the year ahead.

När vi går in i våren börjar låsningsrestriktioner att lätta och någon form av normalitet lockar, nu är det dags att dra igång din kondition och planera ditt år i sadeln.As we head into spring, lockdown restrictions start to ease and some form of normality beckons, now is the time to jump start your fitness and plan your year in the saddle.

Why plan?

Varför planera?
Att ha en träningsplan är avgörande för alla cyklister som vill bli snabbare, piggare och gå längre, oavsett din nuvarande nivå av cykelerfarenhet. Att ha en plan gör det möjligt för dig att göra ditt mål påtagligt, underblåsa din motivation och ge dig en känsla av syfte. Utan en kommer du troligen att platå eller till och med ge upp utan något slutmål i sikte. Och glöm inte att träningsmål alltid ska vara SMARTA: specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska, tidsbaserade.Having a training plan is crucial for any cyclist who wants to be faster, fitter and go further, whatever your current level of cycling experience is. Having a plan enables you to make your objective tangible, fuel your motivation and give you a sense of purpose. Without one, you will likely plateau or even give up with no end goal in sight. And don’t forget that training goals should always be SMART: specific, measurable, achievable, realistic, time-based.

Att ha en strukturerad, målbaserad träningsplan kommer att kombinera tröskel-, uthållighets-, baslinje- och höghastighets-/intervallpass, vilket pressar din kropp att anpassa sig för att öka styrkan och effektiviteten. Det som faktiskt förbättrar din kondition är denna anpassningsprocess, som sker under återhämtningsperioder, i motsats till själva träningen.Having a structured, goal-based training plan will combine threshold, endurance, baseline and high-end speed/intervals sessions, pushing your body to adapt to increase strength and efficiency. What actually improves your fitness is this adaptation process, which happens during recovery periods, as opposed to the exercise itself.

Så hur går du tillväga för att skapa din egen plan?So how do you go about creating your own plan?

Organise your schedule

Organisera ditt schema
Innan du väljer eller börjar ditt mål finns det ett steg som föregår detta – du måste organisera ditt schema. Fråga dig själv hur mycket tid du realistiskt sett har tillgänglig för att träna och när du är tillgänglig för att träna.Before you choose or start your goal, there is one step that precedes this – you need to organise your schedule. Ask yourself how much time you realistically have available to train and when you are available to train.

Få din dagbok sorterad med hänsyn till andra träningsaktiviteter, sociala planer, arbetsscheman etc. Ärlighet är nyckeln här – om du inte vet vilken tid du har, gör det det svårt att vara realistisk om dina mål.Get your diary sorted factoring in other exercise activity, social plans, work schedules, etc. Honesty is the key here – if you don’t know what time you’ve got, it makes it difficult to be realistic about your goals.

Personalise your plan

Anpassa din plan
Det som är bra med att planera din träning innebär att du kan vara så flexibel som du vill, och även skräddarsy träningsdagar efter din livsstil.The good thing about planning your training means you can be as flexible as you like, and also tailor training days around your lifestyle.

Det kommer att finnas personliga faktorer som behöver komma in i ekvationen, som ålder. Om du är äldre kan det krävas att du lägger till mer återhämtningstid. Om du redan har baskondition, kan smartare timmar i sadeln vara bättre för dig än längre, vilket är där vetenskapsdrivna, personliga träningspass som CicloZone tillför verkligt värde.There will be personal factors that need to come into the equation, such as age. If you’re older, adding in more recovery time might be required. If you already have base fitness, then smarter hours in the saddle might be better for you than longer ones, which is where science-driven, personalised workouts like CicloZone add real value.

The FTP factor

FTP-faktorn
Din plan bör bestå av en blandning av låg-, medel- och högintensiva sessioner baserade på din funktionella tröskelkraft för att aktivera kroppens olika energisystem för den optimala tiden för att leverera prestationsvinster.Your plan should consist of a mix of low, medium and high-intensity sessions based on your Functional Threshold Power to activate the body’s different energy systems for the optimal amount of time to deliver performance gains.

Inomhusklasser gör att du kan arbeta med form, teknik och kadens; Om du matchar dina mål med en mängd olika sessioner kan du få ut det mesta av dem och optimera dina konditionsnivåer.Indoor classes  enable you to work on form, technique and cadence; matching your objectives to a variety of sessions will allow you to get the most from them, optimising your fitness levels.

Genom att känna till din FTP kan du räkna ut hur mycket kraft du behöver generera, hur länge, för att träna effektivt. Ta helt enkelt den korta FTP-klassen i CicloZone-appen så sköter appen resten.Knowing your FTP allows you to work out how much power you need to generate, for how long, to work out effectively. Simply take the short FTP class within the CicloZone app and the app will do the rest. 

Ride, record, rest, repeat

Rid, spela in, vila, upprepa
Håll en träningsdagbok för att logga och analysera dina framsteg och glöm inte att bygga in vilo- eller aktiva återhämtningspass för att maximera resultatet. CicloZone registrerar din prestationsdata så att du kan spåra framsteg åk för tur, oavsett om du är prenumerant eller FreeRide-medlem. Fortsätt med det och det kommer inte att dröja länge förrän du har byggt en rutin som passar naturligt in i din livsstil och ger dig en stark grund för framgång.Keep a training diary to log and analyse your progress and don’t forget to build in rest or active recovery sessions to maximise results. CicloZone records your performance data so you can track progress ride-by-ride, whether you’re a subscriber or FreeRide member. Keep at it and it won’t be long until you’ve built a routine that fits naturally into your lifestyle, giving you a strong foundation for success.