Ein Gruß an Ryan, einen begeisterten Indoor-Cycling, der nach der durchschnittlichen Wattleistung einer Fahrt fragte und wo sie im Verhältnis zu seinem FTP liegen sollte!Shout out to Ryan, an avid indoor cyclist who asked about the average watts of a ride and where it should be relative to his FTP!
Welchen Wert haben durchschnittliche Wattdaten?What is the value of average watts data?
Die durchschnittliche Wattzahl, die am Ende einer Fahrt angezeigt wird, sei es auf Ihrer Fahrradkonsole oder auf dem Übersichtsbildschirm Ihrer CicloZone, bezieht sich auf das arithmetische Mittel – die Summe der Zahlen geteilt durch die Anzahl der gemittelten Zahlen. Obwohl die durchschnittliche Wattzahl eine wichtige Kennzahl ist, hat sie nur einen begrenzten Wert.The average watts displayed at the end of a ride, whether it is on your bike console or your CicloZone summary screen, refers to the arithmetic mean – the sum of the numbers divided by how many numbers are being averaged. While the average watts is an important metric – it has limited value.
Stellen Sie sich zwei sehr unterschiedliche Fahrten vor, die jeweils mit genau der gleichen durchschnittlichen Wattzahl enden.Imagine two very different rides each ending with the exact same average watts.
- The first ride is all about aerobic develpment. Mid blue, endurance trining zone, steady-state, holding 75% FTP for 60 minutes
- The second ride is a HIIT style of ride, focused on VO2 Max development. The workout consists of 10 set of 3 minutes at 110% FTP, followed by 3 mintes of recovery at 40% FTP
Bei der ersten Fahrt dreht sich alles um die aerobe Entwicklung. Mittelblau, Ausdauertrainingszone, stabiler Zustand, 60 Minuten lang 75 % FTP gehalten
Die zweite Fahrt ist ein HIIT-Fahrstil, der sich auf die Entwicklung von VO2 Max konzentriert. Das Training besteht aus 10 Sätzen à 3 Minuten bei 110 % FTP, gefolgt von 3 Minuten Erholung bei 40 % FTP
Beide Trainingseinheiten haben einen durchschnittlichen FTP von 75 %, weisen jedoch drastisch unterschiedliche physiologische Trainingsreaktionen auf. Stellen Sie sich nun vor, Sie würden nur 20 Minuten mit der unkomplizierten Dauerfahrt fahren, aber trotzdem die 60 Minuten mit 110 % an und 40 % aus machen. Sie haben IMMER NOCH zwei Fahrten mit der gleichen durchschnittlichen Wattleistung.Both of these workouts average 75% FTP but they have drastically different physiological training responses. Now imagine if you only did 20 minutes of the easy-peasy steady-state ride but still did the 60 minutes of 110% on, 40% off. You STILL have two rides with the same average watts.
Ich hoffe, dass dies verdeutlicht, warum der Vergleich der durchschnittlichen Wattleistung zwischen zwei verschiedenen Trainingseinheiten keinen Nutzen bringt!I am hopeful this illustrates why comparing average watts between two different workouts has no benefit!
Trainingsprinzipien – auch bekannt als SCIENCETraining Principles – aka SCIENCE
Die durchschnittliche Wattzahl hat einen immensen Wert, wenn sie zum Vergleich früherer und aktueller Leistungen bei demselben Fahrprofil verwendet wird oder wenn sie während des Trainings als Benchmark für Intervalle verwendet wird.Where average watts does have immense value is when it is used to compare past to present performance on the same ride profile or when used mid workout as a benchmark for intervals.
Jeder, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, um Gewichte zu heben, weiß, wie aufregend es ist, die Gewichte erhöhen zu müssen, denn das, was man vor ein paar Wochen gemacht hat, führt nicht mehr zu demselben Misserfolg wie früher. Wenn Sie genau das gleiche Training wiederholen und mehr heben können, sind Sie stärker geworden.Anyone who goes to the gym regularly to lift weights knows the thrill of having to increase your weights because what you were doing a few weeks ago isn’t taking you to the same level of failure it once did. If you repeat the exact same workout and you are able to lift more, you have gotten stronger.
Dies ist das Trainingsprinzip, das als Superkompensation bekannt ist und in der gesamten Trainingsphysiologie Anwendung findet. This is the training principle known as Supercompensation and it applies in all exercise physiology.
Der Autor Vern Gambetta erklärt es in seinem Buch „Athletic Development“ so: „Superkompensation ist ein vierstufiger Prozess. Der erste Schritt ist die Anwendung einer Trainings- oder Belastungsbelastung und die anschließende Reaktion des Körpers auf diese Trainingsbelastung, die Müdigkeit oder Ermüdung ist. Aufgrund dieser Belastung kommt es zu einem vorhersehbaren Leistungsabfall.“Author Vern Gambetta in his book Athletic Development explains it this way, “Supercompensation is a four-step process. The first step is the application of a training or loading stress and the body’s subsequent reaction to this training stress, which is fatigue or tiring. There is a predictable drop-off in performance because of that stress.
„Schritt 2 ist die Erholungsphase. Dies kann eine leichtere Trainingseinheit, eine Erholungseinheit oder eine aktive Erholung sein. Durch die Erholungsphase kehren die Energiespeicher und die Leistungsfähigkeit wieder zum Ausgangszustand (Zustand der Homöostase) zurück, der durch den Einsatzpunkt der ursprünglichen Trainingsbelastung repräsentiert wird.„Step 2 is the recovery phase. This can be a lighter training session, a recovery session, or active rest. As a result of the recovery period, the energy stores and performance will return to the baseline (state of homeostasis) represented by the point of the application of the original training stress.
„Schritt 3 ist die Superkompensationsphase. Dabei handelt es sich um die adaptive Erholung über die Grundlinie; sie wird als Rebound-Reaktion bezeichnet, da sich der Körper im Wesentlichen vom Tiefpunkt der größten Ermüdung erholt. Dieser Superkompensationseffekt ist nicht nur eine physiologische Reaktion, sondern auch eine psychologische und technische Reaktion.“„Step 3 is the supercompensation phase. This is the adaptive rebound above the baseline; it is described as a rebound response because the body is essentially rebounding from the low point of greatest fatigue. This supercompensation effect is not only a physiological response but also a psychological and technical response.
„Der letzte Schritt im Prozess ist der Verlust des Superkompensationseffekts. Dieser Rückgang ist eine natürliche Folge der Anwendung einer neuen Trainingsbelastung, die auf dem Höhepunkt der Superkompensation auftreten sollte. Wird keine Trainingsbelastung angelegt, kommt es ebenfalls zu einem Rückgang. Das ist das sogenannte Detraining-Phänomen.“ Erinnern Sie sich an meinen letzten Blog zum Thema Genesung?„The last step in the process is the loss of the supercompensation effect. This decline is a natural result of the application of a new training stress, which should occur at the peak of supercompensation. If no training stress is applied, there will also be a decline. This is the so-called detraining phenomenon”. Remember my last blog about recovery?
Die zweite Situation, in der durchschnittliche Wattzahlen nützlich sind, ist, wenn Sie wiederholte Anstrengungen unternehmen.The second situation where average watts is useful is when you are doing repeated efforts.
Wenn eine Intervalltrainingsfahrt richtig programmiert ist, „sollte“ ein Fahrer in der Lage sein, alle Intervalle mit der angegebenen Intensität und der angegebenen Dauer zu absolvieren. Der Vorbehalt hierbei ist, dass es, wenn Sie neu im Training sind oder sich eine Zeit lang nicht auf eine bestimmte physiologische Reaktion konzentriert haben, möglicherweise ein paar Fahrten braucht, um Ihren Körper so zu konditionieren, dass er dorthin gelangt. Einer meiner Trainerkollegen bezeichnet dies als „alle Werkzeuge im Werkzeugschuppen scharf halten“. Wenn Sie sich in den letzten sechs Wochen auf Anstrengungen unterhalb und oberhalb der Schwelle konzentriert haben, werden die ersten paar Trainingseinheiten oberhalb der Schwelle mehr weh tun als sonst. Warum? Denn wie oben erläutert, passt sich unser Körper an den Stress an, den wir ausüben. Wenn wir es nicht konsequent anwenden und anschließend eine Erholung einleiten, wird es höchstwahrscheinlich zu einer stagnierenden Leistung oder, was noch wahrscheinlicher ist, zu einem Leistungsabbau kommen.When an interval training ride is programmed properly, a rider ‘should’ be able to complete all intervals at the specified intensity for the specified duration. The caveat here is that if you are new to training or have not focused on a particular physiological response for a while, it may take a few rides to condition your body to get there. A fellow coach of mine refers to this as keeping ‘all the tools in the toolshed sharp’. If you’ve spent the last six weeks focused on sub threshold and threshold efforts, those first few supra threshold workouts are going to hurt more than usual. Why? Because as discussed above, our bodies will adapt to the stress we are applying. If we don’t apply it consistently and follow it with recovery, you’re more than likely going to see stagnant performance or, more likely, detraining.
Nächste Woche werde ich Ihnen alles über eine Zahl erzählen, die Sie unbedingt kennen sollten, bei jeder einzelnen Fahrt….Next week – I will tell you all about a number that you DO want to be aware of, each and every ride….
Bei jedem CicloZone-Training stellen Sie sicher, dass Sie mit der für Sie richtigen Intensität und über die optimale Zeitspanne trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Laden Sie die App im App Store oder bei Google Play herunter.Every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for you for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.
