Hojta till Ryan, en ivrig inomhuscyklist som frågade om genomsnittliga watt för en åktur och var den borde vara i förhållande till hans FTP!Shout out to Ryan, an avid indoor cyclist who asked about the average watts of a ride and where it should be relative to his FTP!
Vad är värdet av genomsnittliga wattdata?What is the value of average watts data?
De genomsnittliga watt som visas i slutet av en tur, oavsett om det är på din cykelkonsol eller din CicloZone-sammanfattningsskärm, hänvisar till det aritmetiska medelvärdet – summan av siffrorna dividerat med hur många siffror som medelvärdet beräknas. Medan genomsnittliga watt är ett viktigt mått – det har begränsat värde.The average watts displayed at the end of a ride, whether it is on your bike console or your CicloZone summary screen, refers to the arithmetic mean – the sum of the numbers divided by how many numbers are being averaged. While the average watts is an important metric – it has limited value.
Föreställ dig två väldigt olika åk som var och en slutar med exakt samma genomsnittliga watt.Imagine two very different rides each ending with the exact same average watts.
- The first ride is all about aerobic develpment. Mid blue, endurance trining zone, steady-state, holding 75% FTP for 60 minutes
- The second ride is a HIIT style of ride, focused on VO2 Max development. The workout consists of 10 set of 3 minutes at 110% FTP, followed by 3 mintes of recovery at 40% FTP
Den första turen handlar om aerob utveckling. Mellanblå, uthållighetstriningszon, steady-state, håller 75 % FTP i 60 minuter
Den andra åkturen är en HIIT-stil, fokuserad på VO2 Max-utveckling. Träningspasset består av 10 set om 3 minuter vid 110 % FTP, följt av 3 minuters återhämtning vid 40 % FTP
Båda dessa träningspass har i genomsnitt 75 % FTP men de har drastiskt olika fysiologiska träningssvar. Föreställ dig nu om du bara körde 20 minuter av den lätta steady-state-resan men ändå gjorde de 60 minuterna med 110 % på, 40 % rabatt. Du har fortfarande två åk med samma genomsnittliga watt.Both of these workouts average 75% FTP but they have drastically different physiological training responses. Now imagine if you only did 20 minutes of the easy-peasy steady-state ride but still did the 60 minutes of 110% on, 40% off. You STILL have two rides with the same average watts.
Jag är hoppfull att detta illustrerar varför det inte har någon fördel att jämföra genomsnittliga watt mellan två olika träningspass!I am hopeful this illustrates why comparing average watts between two different workouts has no benefit!
Utbildningsprinciper – aka SCIENCETraining Principles – aka SCIENCE
Där genomsnittliga watt har ett enormt värde är när den används för att jämföra tidigare prestanda med nuvarande prestanda på samma åkprofil eller när den används mitt i träningen som ett riktmärke för intervaller.Where average watts does have immense value is when it is used to compare past to present performance on the same ride profile or when used mid workout as a benchmark for intervals.
Alla som går till gymmet regelbundet för att lyfta vikter vet spänningen med att behöva öka dina vikter eftersom det du gjorde för några veckor sedan inte tar dig till samma nivå av misslyckande som det en gång gjorde. Om du upprepar exakt samma pass och du kan lyfta mer har du blivit starkare.Anyone who goes to the gym regularly to lift weights knows the thrill of having to increase your weights because what you were doing a few weeks ago isn’t taking you to the same level of failure it once did. If you repeat the exact same workout and you are able to lift more, you have gotten stronger.
Detta är träningsprincipen som kallas superkompensation och den gäller i all träningsfysiologi. This is the training principle known as Supercompensation and it applies in all exercise physiology.
Författaren Vern Gambetta i sin bok Athletic Development förklarar det så här: ”Superkompensation är en process i fyra steg. Det första steget är appliceringen av en tränings- eller belastningsstress och kroppens efterföljande reaktion på denna träningsstress, som är trötthet eller tröttande. Det finns en förutsägbar nedgång i prestation på grund av den stressen.Author Vern Gambetta in his book Athletic Development explains it this way, “Supercompensation is a four-step process. The first step is the application of a training or loading stress and the body’s subsequent reaction to this training stress, which is fatigue or tiring. There is a predictable drop-off in performance because of that stress.
”Steg 2 är återhämtningsfasen. Detta kan vara ett lättare träningspass, ett återhämtningspass eller aktiv vila. Som ett resultat av återhämtningsperioden kommer energilagren och prestandan att återgå till baslinjen (homeostastillståndet) som representeras av punkten för appliceringen av den ursprungliga träningsstressen.”Step 2 is the recovery phase. This can be a lighter training session, a recovery session, or active rest. As a result of the recovery period, the energy stores and performance will return to the baseline (state of homeostasis) represented by the point of the application of the original training stress.
”Steg 3 är superkompensationsfasen. Detta är den adaptiva återhämtningen ovanför baslinjen; den beskrivs som ett återhämtningssvar eftersom kroppen i huvudsak återhämtar sig från den lägsta punkten av största trötthet. Denna superkompensationseffekt är inte bara en fysiologisk respons utan också en psykologisk och teknisk respons.”Step 3 is the supercompensation phase. This is the adaptive rebound above the baseline; it is described as a rebound response because the body is essentially rebounding from the low point of greatest fatigue. This supercompensation effect is not only a physiological response but also a psychological and technical response.
”Det sista steget i processen är förlusten av superkompensationseffekten. Denna nedgång är ett naturligt resultat av appliceringen av en ny träningsstress, som bör inträffa vid toppen av superkompensation. Om ingen träningsstress appliceras blir det också en nedgång. Detta är det så kallade avträningsfenomenet.” Kommer du ihåg min senaste blogg om återhämtning?”The last step in the process is the loss of the supercompensation effect. This decline is a natural result of the application of a new training stress, which should occur at the peak of supercompensation. If no training stress is applied, there will also be a decline. This is the so-called detraining phenomenon”. Remember my last blog about recovery?
Den andra situationen där genomsnittliga watt är användbart är när du gör upprepade ansträngningar.The second situation where average watts is useful is when you are doing repeated efforts.
När en intervallträningsritt är korrekt programmerad, ”bör” en ryttare kunna genomföra alla intervaller med angiven intensitet under den angivna varaktigheten. Varningen här är att om du är ny på träning eller inte har fokuserat på en viss fysiologisk respons på ett tag, kan det ta några åk för att konditionera din kropp för att komma dit. En kollega till mig hänvisar till detta som att hålla ”alla verktyg i verktygsskjulen skarpa”. Om du har ägnat de senaste sex veckorna åt att fokusera på undertröskel- och tröskelinsatser, kommer de första par ovantröskelpassen att göra mer ont än vanligt. Varför? För som diskuterats ovan kommer våra kroppar att anpassa sig till den stress vi utsätter oss för. Om vi inte tillämpar det konsekvent och följer det med återhämtning, kommer du mer än sannolikt att se stagnerande prestanda eller, mer troligt, avträning.When an interval training ride is programmed properly, a rider ‘should’ be able to complete all intervals at the specified intensity for the specified duration. The caveat here is that if you are new to training or have not focused on a particular physiological response for a while, it may take a few rides to condition your body to get there. A fellow coach of mine refers to this as keeping ‘all the tools in the toolshed sharp’. If you’ve spent the last six weeks focused on sub threshold and threshold efforts, those first few supra threshold workouts are going to hurt more than usual. Why? Because as discussed above, our bodies will adapt to the stress we are applying. If we don’t apply it consistently and follow it with recovery, you’re more than likely going to see stagnant performance or, more likely, detraining.
Nästa vecka – jag kommer att berätta allt om ett nummer som du vill vara medveten om, varje åktur….Next week – I will tell you all about a number that you DO want to be aware of, each and every ride….
Varje CicloZone-träning ser till att du arbetar med rätt intensitet för dig under den optimala tiden för att leverera resultat. Ladda ner appen på App Store eller Google Play.Every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for you for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.
