Um grito para Ryan, um ávido ciclista de pista coberta que perguntou sobre a média de watts de uma pedalada e onde deveria estar em relação ao seu FTP!Shout out to Ryan, an avid indoor cyclist who asked about the average watts of a ride and where it should be relative to his FTP!
Qual é o valor dos dados médios de watts?What is the value of average watts data?
A média de watts apresentada no final de um passeio, seja na consola da sua bicicleta ou no ecrã de resumo do CicloZone, refere-se à média aritmética – a soma dos números dividida por quantos números estão a ser calculados em média. Embora a média de watts seja uma métrica importante, tem um valor limitado.The average watts displayed at the end of a ride, whether it is on your bike console or your CicloZone summary screen, refers to the arithmetic mean – the sum of the numbers divided by how many numbers are being averaged. While the average watts is an important metric – it has limited value.
Imagine duas viagens muito diferentes, cada uma terminando com exatamente a mesma média de watts.Imagine two very different rides each ending with the exact same average watts.
- The first ride is all about aerobic develpment. Mid blue, endurance trining zone, steady-state, holding 75% FTP for 60 minutes
- The second ride is a HIIT style of ride, focused on VO2 Max development. The workout consists of 10 set of 3 minutes at 110% FTP, followed by 3 mintes of recovery at 40% FTP
O primeiro passeio é sobre desenvolvimento aeróbico. Azul médio, zona de treino de resistência, estado estacionário, mantendo 75% de FTP durante 60 minutos
A segunda pedalada é um estilo HIIT, focada no desenvolvimento do VO2 Max. O treino é composto por 10 séries de 3 minutos a 110% FTP, seguidas de 3 minutos de recuperação a 40% FTP
Ambos os treinos têm em média 75% de FTP, mas têm respostas de treino fisiológico drasticamente diferentes. Agora imagine se fizesse apenas 20 minutos de passeio fácil e tranquilo em estado estacionário, mas ainda assim fizesse os 60 minutos com 110% ligado e 40% desligado. AINDA tem duas viagens com a mesma média de watts.Both of these workouts average 75% FTP but they have drastically different physiological training responses. Now imagine if you only did 20 minutes of the easy-peasy steady-state ride but still did the 60 minutes of 110% on, 40% off. You STILL have two rides with the same average watts.
Tenho esperança que isto ilustre porque é que comparar a média de watts entre dois treinos diferentes não traz qualquer benefício!I am hopeful this illustrates why comparing average watts between two different workouts has no benefit!
Princípios de treino – também conhecidos como CIÊNCIATraining Principles – aka SCIENCE
Onde os watts médios têm um valor imenso é quando são utilizados para comparar o desempenho passado com o atual no mesmo perfil de pedalada ou quando utilizados a meio do treino como referência para os intervalos.Where average watts does have immense value is when it is used to compare past to present performance on the same ride profile or when used mid workout as a benchmark for intervals.
Qualquer pessoa que vá regularmente ao ginásio para levantar pesos conhece a emoção de ter de aumentar os seus pesos, porque o que estava a fazer há algumas semanas não o está a levar ao mesmo nível de fracasso de antes. Se repetir exatamente o mesmo treino e conseguir levantar mais peso, ficará mais forte.Anyone who goes to the gym regularly to lift weights knows the thrill of having to increase your weights because what you were doing a few weeks ago isn’t taking you to the same level of failure it once did. If you repeat the exact same workout and you are able to lift more, you have gotten stronger.
Este é o princípio de treino conhecido como Supercompensação e aplica-se a toda a fisiologia do exercício. This is the training principle known as Supercompensation and it applies in all exercise physiology.
O autor Vern Gambetta, no seu livro Athletic Development, explica desta forma: “A sobrecompensação é um processo de quatro etapas. A primeira etapa é a aplicação de um stress de treino ou de carga e a subsequente reação do corpo a esse stress de treino, que é fadiga ou cansaço. Há uma queda previsível no desempenho por causa deste stress.Author Vern Gambetta in his book Athletic Development explains it this way, “Supercompensation is a four-step process. The first step is the application of a training or loading stress and the body’s subsequent reaction to this training stress, which is fatigue or tiring. There is a predictable drop-off in performance because of that stress.
“O passo 2 é a fase de recuperação. Pode ser uma sessão de treino mais leve, uma sessão de recuperação ou descanso ativo. Como resultado do período de recuperação, as reservas energéticas e o desempenho regressarão à linha de base (estado de homeostasia) representada pelo ponto de aplicação do stress original do treino.“Step 2 is the recovery phase. This can be a lighter training session, a recovery session, or active rest. As a result of the recovery period, the energy stores and performance will return to the baseline (state of homeostasis) represented by the point of the application of the original training stress.
“A etapa 3 é a fase de sobrecompensação. Esta é a recuperação adaptativa acima do valor inicial; é descrita como uma resposta de recuperação porque o corpo está essencialmente a recuperar do ponto baixo de maior fadiga. Este efeito de sobrecompensação não é apenas uma resposta fisiológica, mas também uma resposta psicológica e técnica.“Step 3 is the supercompensation phase. This is the adaptive rebound above the baseline; it is described as a rebound response because the body is essentially rebounding from the low point of greatest fatigue. This supercompensation effect is not only a physiological response but also a psychological and technical response.
“A última etapa do processo é a perda do efeito de sobrecompensação. Este declínio é o resultado natural da aplicação de um novo stress de treino, que deverá ocorrer no pico da sobrecompensação. Se não for aplicado stress de treino, também haverá um declínio. Este é o chamado fenómeno do destreino.” Lembram-se do meu último blog sobre recuperação?“The last step in the process is the loss of the supercompensation effect. This decline is a natural result of the application of a new training stress, which should occur at the peak of supercompensation. If no training stress is applied, there will also be a decline. This is the so-called detraining phenomenon”. Remember my last blog about recovery?
A segunda situação em que os watts médios são úteis é quando faz esforços repetidos.The second situation where average watts is useful is when you are doing repeated efforts.
Quando um treino intervalado é programado corretamente, o ciclista “deve” ser capaz de completar todos os intervalos à intensidade especificada durante o período especificado. A ressalva aqui é que se é novo no treino ou não se concentrou numa resposta fisiológica específica durante algum tempo, pode levar alguns passeios para condicionar o seu corpo para lá chegar. Um colega meu treinador refere-se a isto como manter “todas as ferramentas do depósito afiadas”. Se passou as últimas seis semanas focado em esforços abaixo e acima do limiar, os primeiros treinos acima do limiar vão doer mais do que o habitual. Por quê? Porque, como discutido acima, os nossos corpos adaptar-se-ão ao stress que aplicamos. Se não aplicarmos isto de forma consistente e seguirmos com a recuperação, é mais do que provável que veja um desempenho estagnado ou, mais provavelmente, um destreino.When an interval training ride is programmed properly, a rider ‘should’ be able to complete all intervals at the specified intensity for the specified duration. The caveat here is that if you are new to training or have not focused on a particular physiological response for a while, it may take a few rides to condition your body to get there. A fellow coach of mine refers to this as keeping ‘all the tools in the toolshed sharp’. If you’ve spent the last six weeks focused on sub threshold and threshold efforts, those first few supra threshold workouts are going to hurt more than usual. Why? Because as discussed above, our bodies will adapt to the stress we are applying. If we don’t apply it consistently and follow it with recovery, you’re more than likely going to see stagnant performance or, more likely, detraining.
Na próxima semana – contarei tudo sobre um número que queira estar atento, em cada viagem….Next week – I will tell you all about a number that you DO want to be aware of, each and every ride….
Cada treino CicloZone garante que trabalha na intensidade certa durante o tempo ideal para obter resultados. Descarregue a aplicação na App Store ou Google Play.Every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for you for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.
