¡Un saludo a Ryan, un ávido ciclista de interior que preguntó sobre los vatios promedio de un recorrido y dónde deberían estar en relación con su FTP!Shout out to Ryan, an avid indoor cyclist who asked about the average watts of a ride and where it should be relative to his FTP!
¿Cuál es el valor de los datos de vatios promedio?What is the value of average watts data?
El promedio de vatios que se muestra al final de un recorrido, ya sea en la consola de su bicicleta o en la pantalla de resumen de CicloZone, se refiere a la media aritmética: la suma de los números dividida por cuántos números se promedian. Si bien el promedio de vatios es una métrica importante, tiene un valor limitado.The average watts displayed at the end of a ride, whether it is on your bike console or your CicloZone summary screen, refers to the arithmetic mean – the sum of the numbers divided by how many numbers are being averaged. While the average watts is an important metric – it has limited value.
Imagine dos recorridos muy diferentes, cada uno de los cuales termina con exactamente el mismo promedio de vatios.Imagine two very different rides each ending with the exact same average watts.
- The first ride is all about aerobic develpment. Mid blue, endurance trining zone, steady-state, holding 75% FTP for 60 minutes
- The second ride is a HIIT style of ride, focused on VO2 Max development. The workout consists of 10 set of 3 minutes at 110% FTP, followed by 3 mintes of recovery at 40% FTP
El primer paseo tiene que ver con el desarrollo aeróbico. Azul medio, zona de entrenamiento de resistencia, estado estable, manteniendo el 75 % de FTP durante 60 minutos
El segundo recorrido es un estilo HIIT, centrado en el desarrollo del VO2 Max. El entrenamiento consta de 10 series de 3 minutos al 110% FTP, seguidas de 3 minutos de recuperación al 40% FTP.
Ambos entrenamientos promedian un 75% de FTP, pero tienen respuestas fisiológicas de entrenamiento drásticamente diferentes. Ahora imagínese si solo hiciera 20 minutos del sencillo viaje en estado estable pero aún así hiciera los 60 minutos del 110 % encendido y el 40 % de descuento. TODAVÍA tienes dos viajes con los mismos vatios promedio.Both of these workouts average 75% FTP but they have drastically different physiological training responses. Now imagine if you only did 20 minutes of the easy-peasy steady-state ride but still did the 60 minutes of 110% on, 40% off. You STILL have two rides with the same average watts.
¡Espero que esto ilustre por qué comparar los vatios promedio entre dos entrenamientos diferentes no tiene ningún beneficio!I am hopeful this illustrates why comparing average watts between two different workouts has no benefit!
Principios de formación – también conocidos como CIENCIATraining Principles – aka SCIENCE
Donde los vatios promedio tienen un valor inmenso es cuando se usan para comparar el rendimiento pasado con el presente en el mismo perfil de recorrido o cuando se usan a mitad del entrenamiento como punto de referencia para intervalos.Where average watts does have immense value is when it is used to compare past to present performance on the same ride profile or when used mid workout as a benchmark for intervals.
Cualquiera que vaya al gimnasio con regularidad para levantar pesas conoce la emoción de tener que aumentarlas porque lo que estaba haciendo hace unas semanas no lo está llevando al mismo nivel de fracaso que antes. Si repites exactamente el mismo entrenamiento y puedes levantar más peso, te habrás vuelto más fuerte.Anyone who goes to the gym regularly to lift weights knows the thrill of having to increase your weights because what you were doing a few weeks ago isn’t taking you to the same level of failure it once did. If you repeat the exact same workout and you are able to lift more, you have gotten stronger.
Este es el principio de entrenamiento conocido como Supercompensación y se aplica en toda la fisiología del ejercicio. This is the training principle known as Supercompensation and it applies in all exercise physiology.
El autor Vern Gambetta en su libro Athletic Development lo explica de esta manera: «La supercompensación es un proceso de cuatro pasos. El primer paso es la aplicación de un entrenamiento o estrés de carga y la reacción posterior del cuerpo a este estrés de entrenamiento, que es fatiga o cansancio. Hay una caída predecible en el rendimiento debido a ese estrés.Author Vern Gambetta in his book Athletic Development explains it this way, “Supercompensation is a four-step process. The first step is the application of a training or loading stress and the body’s subsequent reaction to this training stress, which is fatigue or tiring. There is a predictable drop-off in performance because of that stress.
“El paso 2 es la fase de recuperación. Puede ser una sesión de entrenamiento más ligera, una sesión de recuperación o un descanso activo. Como resultado del período de recuperación, las reservas de energía y el rendimiento volverán al valor inicial (estado de homeostasis) representado por el punto de aplicación del estrés de entrenamiento original.«Step 2 is the recovery phase. This can be a lighter training session, a recovery session, or active rest. As a result of the recovery period, the energy stores and performance will return to the baseline (state of homeostasis) represented by the point of the application of the original training stress.
«El paso 3 es la fase de supercompensación. Este es el rebote adaptativo por encima de la línea de base; se describe como una respuesta de rebote porque el cuerpo esencialmente está rebotando desde el punto más bajo de mayor fatiga. Este efecto de supercompensación no es sólo una respuesta fisiológica sino también una respuesta psicológica y técnica.«Step 3 is the supercompensation phase. This is the adaptive rebound above the baseline; it is described as a rebound response because the body is essentially rebounding from the low point of greatest fatigue. This supercompensation effect is not only a physiological response but also a psychological and technical response.
“El último paso del proceso es la pérdida del efecto de supercompensación. Esta disminución es un resultado natural de la aplicación de un nuevo estrés de entrenamiento, que debería ocurrir en el pico de la supercompensación. Si no se aplica estrés de entrenamiento, también habrá una disminución. Este es el llamado fenómeno del desentrenamiento”. ¿Recuerdas mi último blog sobre recuperación?«The last step in the process is the loss of the supercompensation effect. This decline is a natural result of the application of a new training stress, which should occur at the peak of supercompensation. If no training stress is applied, there will also be a decline. This is the so-called detraining phenomenon”. Remember my last blog about recovery?
La segunda situación en la que los vatios promedio son útiles es cuando se realizan esfuerzos repetidos.The second situation where average watts is useful is when you are doing repeated efforts.
Cuando un recorrido de entrenamiento a intervalos se programa correctamente, un ciclista «debería» poder completar todos los intervalos a la intensidad especificada durante la duración especificada. La advertencia aquí es que si eres nuevo en el entrenamiento o no te has concentrado en una respuesta fisiológica particular por un tiempo, es posible que necesites algunos ejercicios para acondicionar tu cuerpo para llegar allí. Un compañero entrenador se refiere a esto como mantener afiladas “todas las herramientas del cobertizo de herramientas”. Si ha pasado las últimas seis semanas concentrado en esfuerzos por debajo del umbral y por encima del umbral, esos primeros entrenamientos por encima del umbral le dolerán más de lo habitual. ¿Por qué? Porque como comentamos anteriormente, nuestro cuerpo se adaptará al estrés que estemos aplicando. Si no lo aplicamos consistentemente y lo seguimos con la recuperación, lo más probable es que veamos un rendimiento estancado o, más probablemente, un desentrenamiento.When an interval training ride is programmed properly, a rider ‘should’ be able to complete all intervals at the specified intensity for the specified duration. The caveat here is that if you are new to training or have not focused on a particular physiological response for a while, it may take a few rides to condition your body to get there. A fellow coach of mine refers to this as keeping ‘all the tools in the toolshed sharp’. If you’ve spent the last six weeks focused on sub threshold and threshold efforts, those first few supra threshold workouts are going to hurt more than usual. Why? Because as discussed above, our bodies will adapt to the stress we are applying. If we don’t apply it consistently and follow it with recovery, you’re more than likely going to see stagnant performance or, more likely, detraining.
La próxima semana, te contaré todo sobre un número que SÍ quieres tener en cuenta en todos y cada uno de los viajes….Next week – I will tell you all about a number that you DO want to be aware of, each and every ride….
Cada entrenamiento de CicloZone garantiza que usted trabaje a la intensidad adecuada durante el tiempo óptimo para obtener resultados. Descarga la aplicación en App Store o Google Play.Every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for you for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.
