Trittfrequenz ist für Radfahrer ein unklares Thema. Wir alle wissen, dass sich das Treten bei einer Trittfrequenz ganz anders anfühlt als das Drehen bei einer anderen, und wir tendieren beim Fahren ganz natürlich zu bestimmten Trittfrequenzen. Aber nur wenige von uns verstehen wirklich, wie sich die Trittfrequenz auf unsere Effizienz auf dem Fahrrad auswirkt, und es gibt viele widersprüchliche Informationen zu diesem Thema. Was ist also eigentlich die optimale Trittfrequenz beim Radfahren und wie kann man mit Tretübungen effizienter werden?

Was ist die Trittfrequenz beim Radfahren?
Die Trittfrequenz ist eine der grundlegendsten Variablen beim Fahrradfahren: die Geschwindigkeit, mit der Sie in die Pedale treten. Sie wird in U/min (Umdrehungen pro Minute) ausgedrückt und kann mit kostengünstigen Sensoren gemessen werden. Wenn Sie einen Leistungsmesser an Ihrem Fahrrad haben, misst dieser wahrscheinlich automatisch Ihre Trittfrequenz. In CicloZone-Sitzungen hat der Rhythmus aller Musiktitel einen BPM (Beat pro Minute), der genau der erforderlichen Drehzahl entspricht, um Fahrern zu helfen, die keinen Drehzahlmesser an ihrem Fahrrad haben.

Typische Trittfrequenzen beim Radfahren
Die Trittfrequenz beim Radfahren variiert stark von Fahrer zu Fahrer und in verschiedenen Situationen. Freizeitfahrer und Pendler treten oft eher langsam in die Pedale, etwa 60 U/min. Rennfahrer und erfahrenere Hobbysportler bewegen sich im Durchschnitt normalerweise zwischen 75 und 95 U/min, und Profis können bei Angriffen über 100 U/min und bei Sprints mehr als 110 U/min erreichen.

Unterschiedliche Kadenzen stellen unterschiedliche physiologische Anforderungen an den Körper. Bei niedrigen Trittfrequenzen muss bei jedem Pedaltritt mehr Kraft aufgewendet werden, wodurch die Muskulatur stärker belastet wird und schneller zuckende Muskelfasern aktiviert werden. Hohe Trittfrequenzen erfordern typischerweise weniger Kraft pro Pedaltritt, wodurch die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System und die langsam zuckenden Muskeln verlagert wird. Aber wie wir sehen werden, ist die Wirkung unterschiedlicher Kadenzen noch komplizierter, als es den Anschein hat.

Was ist die effizienteste Trittfrequenz?
Hier wird es interessant. Es gibt viele gute Belege dafür, dass niedrigere Trittfrequenzen bioenergetisch effizienter sind. Wenn Sie schneller in die Pedale treten, erhöht sich der Sauerstoffverbrauch, auch wenn die gleiche Menge an Arbeit verrichtet wird. Unter diesem einfachen Gesichtspunkt der Stoffwechseleffizienz zeigen Untersuchungen, dass die optimale Trittfrequenz bei etwa 60 U/min liegt – eine Geschwindigkeit, die die meisten Radfahrer wohlwollend als „Grind“ bezeichnen würden.

Die meisten neuen Radfahrer bevorzugen diese Trittfrequenz, da sich ihr Körper so leicht an das Radfahren in diesem Tempo gewöhnt. Dieses Tempo ist für die meisten von uns jedoch aus einem wichtigen Grund nicht nachhaltig: Beim Fahrradfahren geht es um mehr als nur um Effizienz.

Die andere Hälfte der Gleichung ist Kraft und die Fähigkeit, sie zu erzeugen.

Bei niedrigen Trittfrequenzen kontrahieren Ihre Muskeln mit einer Geschwindigkeit, die weit unter der Geschwindigkeit liegt, bei der sie am stärksten sind. Wenn die Kraft, die Sie erzeugen möchten, zunimmt, erhöht sich auch die Trittfrequenz, bei der Ihre Muskeln sie am effektivsten erzeugen können. Während das langsame Treten also die geringsten Gesamtumsatzkosten verursacht, schränkt es Ihre Fähigkeit, hohe Leistung zu erzeugen, effektiv ein – ein entscheidender Faktor in den meisten Rennszenarien.

Letztendlich ist die Wissenschaft verwirrend und manchmal widersprüchlich. Doch zahlreiche Belege deuten darauf hin, dass die effektivste Trittfrequenz von der Situation und der Art des Ereignisses abhängt.

Niedrige bis mittlere Trittfrequenzen von 70–90 U/min sind vergleichsweise schwach, aber effizient und nützlich für Ultra-Ausdauerfahrten, bei denen Energieeinsparung im Vordergrund steht. Hohe Trittfrequenzen von 90–100 U/min eignen sich besser für die meisten Renn- und Zeitfahrsituationen, in denen die Leistungserzeugung am wichtigsten ist. Sehr hohe Trittfrequenzen von 100–120 U/min sind am effektivsten, wenn für kurze Zeiträume die höchste Leistung benötigt wird, beispielsweise bei Angriffen, Schüben und Sprints.

Sollte ich in unterschiedlichen Kadenzen trainieren?
Ja! Radrennfahrer aller Disziplinen stoßen unweigerlich auf Situationen, die eine Änderung der Trittfrequenz erfordern, wie zum Beispiel steile Anstiege oder starkes Beschleunigen aus Kurven. Diese entscheidenden Momente können sehr ermüdend sein, wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind. Übung und Erfahrung machen den Meister und wenn Sie sich im Training an eine Vielzahl von Kadenzen gewöhnen, können Sie am Renntag fit sein.

Trittfrequenzarbeit verbessert auch insgesamt die Qualität und Effizienz Ihres Pedaltritts. Tatsächlich haben Studien an professionellen Radfahrern gezeigt, dass einige Elite-Fahrer tatsächlich bei hoher Trittfrequenz am effizientesten sind, obwohl bereits zuvor diskutierte Beweise dafür vorliegen, dass eine niedrige Trittfrequenz am wirtschaftlichsten ist. Dies ist wahrscheinlich auf die flüssigen Bewegungsmuster und die gute Form der Profisportler zurückzuführen, die sie durch Übung erlernt haben.

Aus all diesen Gründen können einfache Trittfrequenzübungen jedem Fahrer zugute kommen.

Verlangsamung des Alterungsprozesses
Abgesehen von Radfahrern wissen wir, dass ein großer Teil der altersbedingten körperlichen Verschlechterung des menschlichen Körpers mit der Geschwindigkeitsfähigkeit unseres Körpers in Bezug auf die neuromuskuläre Konnektivität und die Feuerungsmuster unserer Muskeln zusammenhängt. Radfahren mit etwas höheren Trittfrequenzen führt zu erstaunlichen körperlichen Veränderungen der Körperfunktionen sowie zu einer höheren Leistungs- und Kraft-zu-Gewicht-Leistung.

So verbessern Sie Ihre Trittfrequenz
Trittfrequenzübungen sind in alle CicloZone-Sitzungen und -Workouts integriert, um Bewegungsmuster einzuüben und die Effizienz zu steigern. Ein guter Zeitpunkt, um in verschiedenen Kadenzen zu trainieren, ist das Training außerhalb der Saison oder im Winter, um im Frühling von den Vorteilen zu profitieren.

Fazit
Es ist unglaublich wichtig, den menschlichen Körper darauf zu trainieren, sich funktioneller zu bewegen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies auf dem Fahrrad zu erreichen, besteht darin, Intervalle und Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Trittfrequenzen einzubauen.

Ganz gleich, ob Sie ein begeisterter Radrennfahrer, ein Hobbysportler oder jemand sind, der das Fahrrad nur zur Aufrechterhaltung seiner allgemeinen Fitness nutzt, die Trittfrequenz sollte bei Ihrem Training eine wichtige Rolle spielen.

Durch das Training mit CicloZone werden Ihre Trittfrequenzanforderungen bereits berücksichtigt, da die Sitzungen unterschiedliche Leistungsintervalle mit unterschiedlichen Trittfrequenzen beinhalten, die speziell darauf ausgelegt sind, Ihren Körper je nach Bedarf physiologisch zu trainieren.

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