Oavsett om det är en tvåveckors planerad semester till stranden eller måttlig luftvägsinfektion, finns det inget värre än att se dina hårt kämpade vinster försvinna på grund av vardagliga situationer. Oavsett om ditt träningsavbrott är trevligt eller inte, när livet inträffar, kommer det att finnas några fysiologiska regressioner som kommer att påverka din cykelprestanda. Allt är dock inte förlorat, eftersom dessa motgångar är tillfälliga och sker i olika takt.
Principen om reversibilitet
Reversibilitet är också känt som att förlora träningsinducerade anpassningar som svar på otillräckliga träningsstimuli. När träningens intensitet, varaktighet eller frekvens minskar, kommer en gradvis förlust av konditionen att inträffa. I det här inlägget kommer vi att fokusera på kortvarig avträning (≤4 veckor) snarare än en programmerad avsmalning innan ett mållopp eller event. Dessa förändringar har visat sig vara mer måttliga hos nyligen tränade individer i motsats till elitidrottare med år av träning. Det finns flera komponenter i konditionen, inklusive muskelstyrka, muskeluthållighet och kardiovaskulär uthållighet.
Vecka 1
Den första effekten av träningsuppehåll är en minskning av kroppens förmåga att transportera och använda syre. Forskning har visat att i slutet av vecka 1 finns en ~8-10% minskning av VO2Max och blodvolym. Slagvolymen för varje hjärtslag minskar och hjärtfrekvensen stiger i ett försök att skicka samma mängd blod till tränande muskler. Denna ökning av hjärtfrekvensen har varit en ineffektiv motvikt och som ett resultat minskar den maximala hjärtvolymen och RPE (hastighet av upplevd ansträngning) ökar.
Vecka 2
Kroppen har nu ett större beroende av kolhydrater som bränslesubstrat i både submaximala och maximala träningsinsatser, vilket innebär att dina muskler kommer att få svårare att producera energi från dina fettdepåer. Detta representeras som ett högre respiratoriskt växelkursförhållande. Glykogenlagringsnivåer i musklerna påverkas negativt och laktat-tröskelnivåerna sjunker. Alla dessa påverkar kroppens ämnesomsättning och den mitokondriella aktiviteten i muskelcellerna börjar sjunka snabbt. Vid denna tidpunkt har maxpulsen ökat med ~5% och hjärtminutvolymen har minskat med ~8-12% Ytterligare sänkningar av hjärtminutvolymen är osannolikt eftersom detta stabiliseras till de nya nivåerna vid denna tidpunkt. Vid denna tidpunkt finns det en betydande nedgång i din FTP.
Vecka 3
Kroppen blir mindre effektiv på att kyla sig själv. Hos nyligen utbildade idrottare är alla positiva effekter av träning på blodtrycket helt omvända och alla värden för insulinkänslighet och mitokondriell enzymaktivitet sjunker tillbaka till nivåerna före träningen.
Vecka 4
Muskelkapillärtäthet och oxidativa enzymaktiviteter reduceras avsevärt. Många idrottare observerar atrofi vid cirka 10-15 % förlust av muskelmassa, som ersätts av fett. Muskelstyrkan minskar vid denna tidpunkt med så mycket som 20 % och toppeffekten har sjunkit.
Avslutningsvis
Hastigheten med vilken dessa fysiologiska anpassningar sker understryker vikten av underhåll och att följa omträningsprogram efter längre perioder av inaktivitet. För pauser på över två veckor behöver du någon form av träningsstimulans för att undvika en större nedgång i din kondition. Den goda nyheten är att det tar ungefär lika lång tid att få kondition som det tar att förlora den. Även om kardiovaskulära värden kan återhämta sig på några dagar, kan längre träningsperioder krävas för att återfå nivåerna av muskeloxidativ kapacitet och funktion före avträning. Baskonditionen som har utvecklats under månader minskar mer gradvis medan maximal kondition börjar minska efter bara några dagar.
