Egal, ob es sich um einen zweiwöchigen geplanten Strandurlaub oder eine mittelschwere Atemwegsinfektion handelt, es gibt nichts Schlimmeres, als zu sehen, wie die hart erkämpften Erfolge aufgrund alltäglicher Situationen wieder dahinschwinden. Unabhängig davon, ob Ihre Trainingsunterbrechung angenehm ist oder nicht, wird es im Laufe des Lebens einige physiologische Rückschritte geben, die sich auf Ihre Radfahrleistung auswirken. Es ist jedoch noch nicht alles verloren, denn diese Rückschläge sind vorübergehender Natur und treten in unterschiedlichem Tempo auf.

Das Prinzip der Reversibilität

Unter Reversibilität versteht man auch den Verlust trainingsinduzierter Anpassungen als Reaktion auf unzureichende Trainingsreize. Wenn Intensität, Dauer oder Häufigkeit des Trainings reduziert werden, kommt es zu einem allmählichen Fitnessverlust. Für die Zwecke dieses Beitrags konzentrieren wir uns auf kurzfristige Trainingspausen (≤4 Wochen) und nicht auf eine programmierte Reduzierung vor einem Zielrennen oder einer Veranstaltung. Es hat sich gezeigt, dass diese Veränderungen bei kürzlich trainierten Personen moderater ausfallen als bei Spitzensportlern mit jahrelangem Training. Es gibt mehrere Komponenten der Fitness, darunter Muskelkraft, Muskelausdauer und Herz-Kreislauf-Ausdauer.

Woche 1

Die erste Auswirkung einer Trainingsunterbrechung ist eine verminderte Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass am Ende der ersten Woche ein Rückgang des VO2Max und des Blutvolumens um ca. 8–10 % zu verzeichnen ist. Das Schlagvolumen jedes Herzschlags nimmt ab und die Herzfrequenz steigt, um den trainierenden Muskeln die gleiche Menge Blut zuzuführen. Dieser Anstieg der Herzfrequenz stellte kein wirksames Gegengewicht dar und führte dazu, dass das maximale Herzvolumen verringert wurde und die RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) zunahm.

Woche 2 

Der Körper ist jetzt sowohl bei submaximalen als auch bei maximalen Trainingsanstrengungen stärker auf Kohlenhydrate als Brennstoffsubstrat angewiesen, was bedeutet, dass es Ihren Muskeln schwerer fällt, Energie aus Ihren Fettspeichern zu gewinnen. Dies wird durch ein höheres respiratorisches Austauschratenverhältnis dargestellt. Die Glykogenspeicherung in den Muskeln wird beeinträchtigt und die Laktatschwelle sinkt. Dies alles wirkt sich auf die Stoffwechselrate des Körpers aus und die mitochondriale Aktivität in den Muskelzellen beginnt schnell zu sinken. Zu diesem Zeitpunkt ist die maximale Herzfrequenz um ca. 5 % gestiegen und das Herzzeitvolumen ist um ca. 8–12 % gesunken. Ein weiterer Rückgang des Herzzeitvolumens ist unwahrscheinlich, da sich dieser zu diesem Zeitpunkt auf den neuen Werten stabilisiert. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr FTP deutlich zurückgegangen.

Woche 3

Der Körper kann sich weniger gut kühlen. Bei kürzlich trainierten Sportlern kehren sich alle positiven Auswirkungen des Trainings auf den Blutdruck vollständig um und alle Werte der Insulinsensitivität und der mitochondrialen Enzymaktivität sinken auf das Niveau vor dem Training. 

Woche 4

Die Muskelkapillardichte und die oxidativen Enzymaktivitäten werden deutlich reduziert. Viele Sportler beobachten eine Atrophie bei einem Verlust von etwa 10–15 % an Muskelmasse, die durch Fett ersetzt wird. Zu diesem Zeitpunkt nimmt die Muskelkraft um bis zu 20 % ab und die Spitzenleistung ist gesunken.

Abschließend

Die Geschwindigkeit, mit der diese physiologischen Anpassungen stattfinden, unterstreicht die Bedeutung der Aufrechterhaltung und der Befolgung von Umschulungsprogrammen nach längeren Inaktivitätsperioden. Bei Pausen von mehr als zwei Wochen benötigen Sie einen Trainingsreiz, um einen größeren Leistungsabfall zu vermeiden. Die gute Nachricht ist, dass es ungefähr genauso lange dauert, um fit zu werden, wie es dauert, sie zu verlieren. Während sich die kardiovaskulären Werte innerhalb weniger Tage erholen können, könnten längere Trainingsperioden erforderlich sein, um das Niveau der oxidativen Kapazität und Funktion der Muskeln wie vor dem Training wiederherzustellen. Die über Monate aufgebaute Basisfitness nimmt allmählich ab, während die Maximalleistungsfitness bereits nach wenigen Tagen abnimmt.