Che si tratti di una vacanza programmata di due settimane al mare o di una moderata infezione respiratoria, non c’è niente di peggio che vedere i tuoi progressi duramente combattuti svanire a causa delle situazioni quotidiane. Indipendentemente dal fatto che l’interruzione dell’allenamento sia piacevole o meno, quando la vita accade, ci saranno alcune regressioni fisiologiche che influenzeranno le tue prestazioni ciclistiche. Non tutto è perduto, tuttavia, poiché questi insuccessi sono temporanei e si verificano a ritmi diversi.

Il principio di reversibilità

La reversibilità è nota anche come perdita degli adattamenti indotti dall’allenamento in risposta a stimoli allenanti insufficienti. Quando si riduce l’intensità, la durata o la frequenza dell’allenamento, si verificherà una graduale perdita di forma fisica. Ai fini di questo post, ci concentreremo sul detraining a breve termine (≤4 settimane) piuttosto che su un tapering programmato prima di una gara o di un evento a obiettivi. È stato dimostrato che questi cambiamenti sono più moderati negli individui allenati di recente rispetto agli atleti d’élite con anni di allenamento. Esistono diversi componenti del fitness, tra cui la forza muscolare, la resistenza muscolare e la resistenza cardiovascolare.

Settimana 1

Il primo effetto dell’interruzione dell’allenamento è una diminuzione della capacità del corpo di trasportare e utilizzare l’ossigeno. La ricerca ha dimostrato che entro la fine della prima settimana si verifica una diminuzione di circa l’8-10% del VO2Max e del volume del sangue. La gittata sistolica di ciascun battito cardiaco diminuisce e la frequenza cardiaca aumenta nel tentativo di inviare la stessa quantità di sangue ai muscoli sotto sforzo. Questo aumento della frequenza cardiaca è stato un controbilanciamento inefficace e, di conseguenza, il volume cardiaco massimo si riduce e l’RPE (tasso di sforzo percepito) aumenta.

Settimana 2 

Il corpo ora fa una maggiore dipendenza dai carboidrati come substrato energetico sia negli sforzi di esercizio submassimali che massimali, il che significa che i tuoi muscoli troveranno più difficile produrre energia dalle riserve di grasso. Questo è rappresentato come un rapporto del tasso di scambio respiratorio più elevato. I livelli di stoccaggio del glicogeno muscolare vengono influenzati negativamente e i livelli di soglia del lattato diminuiscono. Tutti questi influiscono sul tasso metabolico del corpo e l’attività mitocondriale nelle cellule muscolari inizia a diminuire rapidamente. A questo punto, la frequenza cardiaca massima è aumentata del 5% circa e la gittata cardiaca è diminuita dell’8-12% circa. Ulteriori cali della gittata cardiaca sono improbabili poiché questa si stabilizza ai nuovi livelli in questo periodo. A questo punto, c’è un calo significativo nel tuo FTP.

Settimana 3

Il corpo diventa meno efficiente nel raffreddarsi. Negli atleti recentemente allenati, tutti gli effetti positivi dell’esercizio sulla pressione sanguigna sono completamente invertiti e tutti i valori di sensibilità all’insulina e di attività degli enzimi mitocondriali ritornano ai livelli pre-allenamento. 

Settimana 4

La densità dei capillari muscolari e le attività degli enzimi ossidativi sono significativamente ridotte. Molti atleti osservano l’atrofia con una perdita di circa il 10-15% della massa muscolare, che viene sostituita dal grasso. La forza muscolare a questo punto diminuisce fino al 20% e la potenza di picco è diminuita.

In conclusione

La velocità con cui si verificano questi adattamenti fisiologici evidenzia l’importanza del mantenimento e del seguito di programmi di riqualificazione dopo lunghi periodi di inattività. Per le pause superiori a due settimane, avrai bisogno di qualche tipo di stimolo all’allenamento per evitare un calo maggiore della tua forma fisica. La buona notizia è che per acquisire la forma fisica ci vuole tanto tempo quanto per perderla. Mentre i valori cardiovascolari possono recuperare in pochi giorni, potrebbero essere necessari periodi di allenamento più lunghi per riacquistare i livelli di capacità e funzione ossidativa muscolare pre-detraining. La forma fisica di base sviluppata nel corso dei mesi diminuisce in modo più graduale mentre la forma fisica dello sforzo massimo inizia a diminuire dopo solo pochi giorni.