Qu’il s’agisse de vacances planifiées de deux semaines à la plage ou d’une infection respiratoire modérée, il n’y a rien de pire que de voir vos acquis durement acquis s’effacer à cause des situations quotidiennes. Que votre interruption d’entraînement soit agréable ou non, lorsque la vie arrive, il y aura des régressions physiologiques qui impacteront vos performances cyclistes. Tout n’est cependant pas perdu, car ces revers sont temporaires et surviennent à des rythmes variables.

Le principe de réversibilité

La réversibilité est également connue sous le nom de perte des adaptations induites par l’entraînement en réponse à des stimuli d’entraînement insuffisants. Lorsque l’intensité, la durée ou la fréquence de l’entraînement est réduite, une perte progressive de forme physique se produit. Pour les besoins de cet article, nous nous concentrerons sur un désentraînement à court terme (≤ 4 semaines) plutôt que sur une réduction programmée avant une course ou un événement vers un objectif. Il a été démontré que ces changements sont plus modérés chez les individus récemment entraînés que chez les athlètes d’élite ayant des années d’entraînement. La condition physique comporte plusieurs éléments, notamment la force musculaire, l’endurance musculaire et l’endurance cardiovasculaire.

Semaine 1

Le premier impact de l’arrêt de l’entraînement est une diminution de la capacité du corps à transporter et à utiliser l’oxygène. Des recherches ont montré qu’à la fin de la première semaine, il y a une diminution d’environ 8 à 10 % du VO2Max et du volume sanguin. Le volume systolique de chaque battement cardiaque diminue et la fréquence cardiaque augmente pour tenter d’envoyer la même quantité de sang aux muscles en exercice. Cette augmentation de la fréquence cardiaque constitue un contrepoids inefficace et, par conséquent, le volume cardiaque maximal est réduit et le RPE (taux d’effort perçu) augmente.

Semaine 2 

Le corps dépend désormais davantage des glucides comme substrat énergétique dans les efforts d’exercice sous-maximaux et maximaux, ce qui signifie que vos muscles auront plus de mal à produire de l’énergie à partir de vos réserves de graisse. Ceci est représenté par un taux d’échange respiratoire plus élevé. Les niveaux de stockage du glycogène musculaire sont affectés et les niveaux de seuil de lactate chutent. Tout cela a un impact sur le taux métabolique du corps et l’activité mitochondriale des cellules musculaires commence à chuter rapidement. À ce stade, la fréquence cardiaque maximale a augmenté d’environ 5 % et le débit cardiaque a diminué d’environ 8 à 12 %. Il est peu probable que d’autres baisses du débit cardiaque se stabilisent aux nouveaux niveaux à cette époque. À l’heure actuelle, on constate une baisse significative de votre FTP.

Semaine 3

Le corps devient moins efficace pour se refroidir. Chez les athlètes récemment entraînés, tous les effets positifs de l’exercice sur la tension artérielle sont complètement inversés et toutes les valeurs de sensibilité à l’insuline et d’activité enzymatique mitochondriale reviennent aux niveaux d’avant l’entraînement. 

Semaine 4

La densité capillaire musculaire et les activités enzymatiques oxydatives sont considérablement réduites. De nombreux athlètes observent une atrophie entraînant une perte d’environ 10 à 15 % de la masse musculaire, qui est remplacée par de la graisse. À ce stade, la force musculaire diminue jusqu’à 20 % et la puissance maximale a chuté.

En conclusion

La vitesse à laquelle ces adaptations physiologiques se produisent met en évidence l’importance du maintien et du suivi des programmes de reconversion après de longues périodes d’inactivité. Pour des pauses de plus de deux semaines, vous aurez besoin d’une sorte de stimulus d’entraînement pour éviter une baisse plus importante de votre condition physique. La bonne nouvelle est qu’il faut autant de temps pour acquérir une forme physique que pour la perdre. Même si les valeurs cardiovasculaires peuvent se rétablir en quelques jours, des périodes d’entraînement plus longues peuvent être nécessaires pour retrouver les niveaux de capacité et de fonction oxydatives musculaires d’avant le désentraînement. La condition physique de base développée au fil des mois diminue plus progressivement, tandis que la condition physique à l’effort maximal commence à diminuer après seulement quelques jours.