Kadens är ett grumligt ämne för cyklister. Vi vet alla att att trampa i en kadens känns väldigt annorlunda än att snurra i en annan, och vi dras naturligtvis mot vissa kadenser när vi cyklar. Men få av oss förstår verkligen hur kadens påverkar vår effektivitet på cykeln, och det finns massor av motsägelsefull information om ämnet. Så, vad är egentligen den optimala cykelkadensen, och hur kan du använda trampövningar för att bli mer effektiva?

Vad är cykelkadens?
Kadens är en av de mest grundläggande variablerna för att cykla: hastigheten med vilken du vrider på pedalerna. Det uttrycks i RPM (varv per minut) och kan mätas med billiga sensorer. Om du har en effektmätare på din cykel, mäter den förmodligen din kadens automatiskt. I CicloZone-sessioner har rytmen för alla musikspår ett BPM (slag per minut) exakt samma som det erforderliga varvtalet för att hjälpa förare som inte har en varvtalsmätare på sin cykel.

Typiska cykelkadenser
Cykelkadens varierar mycket från ryttare till ryttare och i olika situationer. Fritidsåkare och pendlare trampar ofta ganska långsamt, runt 60 rpm. Racers och mer erfarna hobbyister brukar ha i genomsnitt 75-95 RPM, och proffsen kan hålla över 100 RPM under attacker, eller mer än 110 RPM under sprints.

Olika kadenser ställer olika fysiologiska krav på kroppen. Låga kadenser kräver mer kraft för att utövas i varje pedalslag, vilket lägger en större belastning på muskelsystemet och aktiverar fler snabba muskelfibrer. Höga kadenser innebär vanligtvis mindre kraft per pedalslag, förskjutning av belastningen till det kardiovaskulära systemet och långsamma muskelryckningar. Men som vi kommer att se är effekten av olika kadenser ännu mer komplicerad än den kan verka.

Vilken är den mest effektiva kadensen?
Det är här saker och ting blir intressanta. Det finns massor av bra bevis för att stödja tanken att lägre kadenser är mer bioenergetiskt effektiva. När du trampar snabbare ökar syreförbrukningen, även om lika mycket arbete utförs. Ur denna enkla synvinkel av metabolisk effektivitet visar forskning att den optimala kadensen är runt 60 RPM – en hastighet som de flesta cyklister med välgörenhet skulle karakterisera som en grind.

De flesta nya cyklister använder denna kadens som preferens på grund av hur lätt deras kroppar anpassar sig till att cykla i denna takt, men denna takt är inte hållbar för de flesta av oss av en viktig anledning – det är mer att cykla än att vara effektiv.

Den andra hälften av ekvationen är kraft och förmågan att generera den.

Vid låga kadenser drar dina muskler ihop sig i hastigheter långt under den takt med vilken de är starkast. När kraften du försöker skapa ökar, ökar också kadensen vid vilken dina muskler mest effektivt kan producera den. Så även om trampa långsamt har den lägsta totala metaboliska kostnaden, begränsar det effektivt din förmåga att producera hög kraft – en dealbreaker i de flesta racescenarier.

I slutändan är vetenskapen förvirrande och ibland motsägelsefull. Men en mängd bevis tyder på att den mest effektiva kadensen beror på situationen och händelsetypen.

Låga till måttliga kadenser på 70-90 RPM är jämförelsevis svaga men effektiva och användbara för ultrauthållighetscykling när energibesparing är av största vikt. Höga kadenser på 90-100 RPM är bättre för de flesta racing- och tidskörningssituationer, där kraftproduktionen är viktigast. Mycket höga kadenser på 100-120 RPM är mest effektiva när den högsta kraften behövs under korta perioder, såsom under attacker, överspänningar och spurter.

Ska jag träna på olika kadenser?
Ja! Cykelförare av alla discipliner stöter oundvikligen på situationer som kräver kadensändringar, som branta stigningar eller hårda accelerationer ur kurvor. Dessa avgörande ögonblick kan vara mycket tröttsamma om du är oförberedd på att möta dem. Övning och erfarenhet ger färdighet och att acklimatisera dig till ett brett utbud av kadenser i träningen kan hjälpa dig att vara redo på tävlingsdagen.

Kadensarbete förbättrar också kvaliteten och effektiviteten av ditt pedalslag totalt sett. Studier av professionella cyklister har faktiskt visat att vissa elitryttare faktiskt är mest effektiva vid hög kadens, trots de tidigare diskuterade bevisen för att låg kadens är mest ekonomiskt. Detta beror troligen på proffsidrottares flytande rörelsemönster och goda form, lärt sig genom träning.

Av alla dessa skäl kan enkla kadensövningar gynna varje ryttare.

Bromsar åldringsprocessen
Bortsett från cyklister vet vi att en stor del av den fysiska nedbrytningen på grund av ålder av människokroppen involverar våra kroppars hastighetsförmåga när det gäller neuromuskulära anslutningar och skjutmönster i våra muskler. Att cykla med lite högre kadenser främjar fantastiska fysiska förändringar av kroppens funktionalitet såväl som högre effekt och effekt-till-vikt.

Hur du förbättrar din kadens
Kadensövningar är inbyggda i alla CicloZone-sessioner och träningspass helt enkelt för att repetera rörelsemönster och utveckla effektivitet. En bra tid att träna på olika kadenser är under lågsäsong eller vinterträning, redo att skörda frukterna till våren.

Slutsats
Det är otroligt viktigt att träna människokroppen att röra sig på ett mer funktionellt sätt och ett av de enklaste sätten att göra detta på en cykel är att inkludera intervaller och träningspass i olika kadenser.

Oavsett om du är en out-and-out cyklist, en hobbyist eller någon som bara använder cykeln för att upprätthålla en allmän kondition, bör kadens spela en viktig roll i din träning.

Genom att träna med CicloZone kommer dina kadenskrav redan att tillgodoses eftersom sessionerna innehåller varierade kraftintervaller med olika kadenser speciellt utformade för att träna din kropp fysiologiskt efter behov.

Är du redo att komma i zonen?!

Varje CicloZone-träning ser till att du arbetar med rätt intensitet för dig under den optimala tiden för att leverera resultat. Ladda ner appen på App Store eller Google Play.