Oké, dus je hebt mijn advies overgenomen van mijn vorige voedingsblog (hier gelinkt als je het gemist hebt) en je hebt je portiegroottes verkleind, je eet als een koning als ontbijt en als een bedelaar in de avond… wat nu?
Iedereen moet zich realiseren dat dit geen snel proces is, en ook geen snelle oplossing. Net als bij lichaamsbeweging willen we langdurige veranderingen doorvoeren en de beste manier om die veranderingen blijvend te maken, is door daadwerkelijk te begrijpen waarom we de verandering doorvoeren, in plaats van ons alleen maar te vertellen wat we moeten eten en wanneer we het moeten eten. Het is hetzelfde als met alles wat we proberen te doen: als je eenmaal de kennis hebt gekregen, is het een stuk gemakkelijker om de waarheid te accepteren.linked here if you missed it 

Ten eerste, ongeacht wat iemand zegt, of je nu wilt afvallen, kracht en kracht wilt winnen of beide, het toverwoord is CALORIEËN. Hoeveel calorieën? Welke calorieën? Wanneer moet u ze innemen? Dit zijn de belangrijkste onderdelen van elk voedingsplan, en op dit punt begint een voedingsdeskundige te praten over macronutriënten en complexe koolhydraten enz. Op dezelfde manier beginnen de meeste mensen op dit punt wezenloos naar de voedingsdeskundige te staren en verliezen ze hun interesse volledig, want laten we eerlijk zijn: het is zooooo saai.

Ik zal in maart een deel aan dit voedingstraject toevoegen, waarin de meer specifieke elementen zoals macro’s en glycemische index aan de orde komen, maar voor nu ga ik het relatief simpel houden in de hoop dat ik je niet uit pure wanhoop naar het pizzabezorgnummer laat grijpen. 

Laten we beginnen met het eerste van onze drie calorieëngebieden: Hoeveel calorieën? Welnu, de aanbevolen dagelijkse gemiddelde inname van calorieën voor mannen en vrouwen zonder een specifiek bewegingsregime varieert met de leeftijd, maar over het algemeen zou uw inname voor een volwassene tussen de 30 en 50 jaar ongeveer 2000 calorieën moeten zijn, voor vrouwen en mannen ongeveer 2400 calorieën. Dit betekent over het algemeen dat het menselijk lichaam in een periode van 24 uur ongeveer deze hoeveelheid calorieën zal verbruiken voor basisfuncties. Als je deze hoeveelheid calorieën binnenkrijgt uit een gevarieerde voeding, dan moet je over het algemeen binnen de aanbevolen richtlijnen voor lichaamsgewicht, massa en samenstelling vallen.
Voor degenen onder ons die als hoofddoel hebben om een ​​paar kilo af te vallen en lichaamsvet te verminderen: als je daar een uur training aan toevoegt, 3 of 4 keer per week, zul je meer calorieën verbruiken. Als u dagelijks geen calorieën meer binnenkrijgt, bevindt u zich in wat wij een calorietekort noemen, wat betekent dat uw lichaam opgeslagen vetcalorieën begint te assimileren in bruikbare energie en dat u op zijn beurt massa en lichaamsgewicht begint te verliezen. 

Maar hoe vaak heb je niet gezegd of iemand horen zeggen: “Ik ben naar de sportschool geweest, dus ik moet mijn trainingen van brandstof voorzien”, of je begint gewoon twee eiwitshakes per dag aan je dieet toe te voegen om je te helpen met trainen. Welnu, dat calorietekort dat je misschien wilt bereiken, is net weggevaagd en tot overmaat van ramp denken de meeste mensen tijdens het sporten dat ze zoveel meer calorieën verbranden dan ze in werkelijkheid zijn.
De magische 1000 kcal in 60 minuten? Het gebeurt niet en is voor de meeste gewone stervelingen onmogelijk. 

Een echte hardcore indoorfietssessie van 60 minuten zal hoogstwaarschijnlijk niet meer dan 500 tot 600 calorieën verbranden en een bodypump- of kettlebell-les minder dan 350 kcal, dus proberen ‘je training te voeden’ is een onnodig en belachelijk idee voor iedereen die massa of gewicht wil verliezen. Het enige dat je lichaam extra nodig heeft voor dit soort routines is water, en emmers vol. 

Als je het geluk hebt een goed lichaamsgewicht te hebben en je kracht en kracht wilt vergroten en misschien een paar kg droge spiermassa wilt toevoegen, dan is dat het moment waarop je die eiwitshakes wilt nemen en je calorie-inname wilt verhogen om ‘je trainingen te voeden’, als je wilt. Ook heb je de neiging om te merken dat als je een bepaalde tijd op een specifieke manier traint, je beter zult worden in de manier waarop je traint, langer kunt trainen met minder rust en het gewicht op die halter kunt verhogen.
De beste manier om deze vooruitgang te meten is door middel van statistieken en gegevens. Doodeenvoudig met gewichten: als je eerder 6 kg dumbbells hebt opgetild voor 5 sets van 15 herhalingen en nu hetzelfde kunt doen met 8 kg dumbbells, dan werk je harder en verbrand je meer calorieën. 

Als je specifieker wilt zijn, dan hebben aerobe activiteiten zoals hardlopen of fietsen met behulp van je hartslaggegevens van een sensor een nauwkeurige ondersteunende berekening voor het calorieverbruik, maar zoals we weten is de hartslag heel individueel en kan vreemde waarden opleveren. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld een snelle hartslag als ze gewoon op een loopband lopen, en sommige fietsers kunnen extreem hard werken met een relatief gemakkelijke hartslag. In deze gevallen is de hartslag geen goede optie. Als je nog specifieker en nauwkeuriger wilt zijn, dan is macht de juiste keuze. Je kunt macht niet bedriegen, voor de gek houden of verkeerd interpreteren. Mannelijke, vrouwelijke, grote of kleine kracht is altijd waar en kracht heeft een directe relatie met zowel uw energiesystemen als uw spierproductie. Ik geloof dat dit de reden is waarom fietsen zo succesvol is in het behalen van resultaten voor mensen die een paar kilo willen afvallen. 

Energie (kcal) = gemiddeld vermogen (W) x duur (uur) x 3,6

Een fietser die gedurende 1 uur gemiddeld 100 watt verbruikt, verbruikt bijvoorbeeld 360 kcal en je ziet dat het gemiddeld 300 watt gedurende 1 uur nodig heeft om de legendarische 1000 kcal te verbranden. Het kan gedaan worden, maar niet door velen.
Als je het geluk hebt een sportschool te hebben met elektrisch aangesloten fietsen, die een systeem als CicloZone gebruikt om je lessen te geven, dan kun je er zeker van zijn dat als je na de les je calorieverbruik in je CicloZone-app leest en vergelijkt met de opgeblazen waarde op je Apple Watch, je de reden daarvoor kent en weet welke nauwkeuriger is.

Concluderend, en nog steeds simpel: als je wilt afvallen, wil je je calorie-inname rond de bovengenoemde niveaus voor mannen en vrouwen houden en alleen je waterinname verhogen. Varieer met je voedingspatroon, verminder suikers en je zult resultaat zien als je gaat trainen. Geef uw training geen brandstof, dat is niet nodig. 

Als je kracht, kracht en/of massa wilt winnen, doe dan gewoon zoals hierboven, maar verhoog je eiwitinname en neem het indien mogelijk direct na de training in de vorm van een eiwitshake en je zult resultaten beginnen te zien. 

We zullen later in de serie beginnen te praten over soorten calorieën en wanneer we ze moeten innemen, maar voor nu… zoals Sir David Brailsford altijd predikte tegen de Sky-rijders van het team ‘het draait allemaal om die marginale winst’, of met andere woorden stabiel als ze gaat…. graag stap voor stap.