Ok, quindi hai seguito il mio consiglio dal mio precedente blog nutrizionale (linkato qui se te lo sei perso) e hai ridotto le porzioni, mangi come un re a colazione e un povero la sera… e poi?
Tutti devono rendersi conto che questo non è un processo rapido, né è una soluzione rapida. Come con l’esercizio fisico, stiamo cercando di apportare cambiamenti duraturi e il modo migliore per rendere tali cambiamenti permanenti è capire effettivamente il motivo per cui stiamo apportando il cambiamento, piuttosto che semplicemente dirci cosa mangiare e quando mangiarlo. È lo stesso per tutto ciò che cerchiamo di fare, una volta acquisita la conoscenza è molto più facile accettare la verità.linked here if you missed it 

In primo luogo, indipendentemente da ciò che dicono gli altri, sia che tu stia cercando di perdere peso, acquisire potenza e forza o entrambi, la parola magica è CALORIE. Quante calorie? Quali calorie? Quando prenderli? Queste sono le parti più importanti di qualsiasi piano nutrizionale, ed è a questo punto che un nutrizionista inizierà a parlare di macronutrienti, carboidrati complessi, ecc. Allo stesso modo, è a questo punto che la maggior parte delle persone inizia a fissare con sguardo vacuo il nutrizionista e a perdere completamente interesse perché, ammettiamolo, è tremendamente noioso.

A questo viaggio nutrizionale aggiungerò una puntata a marzo, che tratterà gli elementi più specifici come i macronutrienti e l’indice glicemico, ma per ora lo manterrò relativamente semplice nella speranza di non farti raggiungere il numero di consegna della pizza in pura disperazione. 

Andiamo con la prima delle nostre tre aree di calorie: quante calorie? Ebbene, l’apporto calorico medio giornaliero raccomandato per uomini e donne senza un regime di esercizio fisico specifico varia con l’età, ma generalmente per un adulto di età compresa tra 30 e 50 anni l’apporto dovrebbe essere di circa 2000 calorie per una donna e di circa 2400 calorie per un uomo. Ciò significa generalmente che il corpo umano consumerà circa questa quantità di calorie per le funzioni di base in qualsiasi periodo di 24 ore. Se consumi questa quantità di calorie da una dieta variata, in genere dovresti rientrare nelle linee guida raccomandate per peso corporeo, massa e composizione.
Per quelli di noi il cui obiettivo principale è perdere qualche kg e ridurre il grasso corporeo, aggiungi al mix un’ora di allenamento, 3 o 4 volte a settimana, consumerai più calorie. Se non assumi più calorie ogni giorno, ti troverai in quello che chiamiamo deficit calorico, il che significa che il tuo corpo inizierà ad assimilare le calorie dei grassi immagazzinati in energia utilizzabile e, a sua volta, inizierai a perdere massa e peso corporeo. 

Tuttavia, quante volte hai detto o sentito qualcuno dire “Sono stato in palestra, quindi ho bisogno di ricaricare i miei allenamenti”, o hai semplicemente iniziato ad aggiungere due frullati proteici al giorno alla tua dieta per aiutarti con l’allenamento, beh, quel deficit calorico che potresti voler raggiungere è stato appena cancellato e, come se non bastasse, la maggior parte delle persone quando si allena crede di bruciare molte più calorie di quelle che effettivamente bruciano.
Le magiche 1000 kcal in 60 minuti? Non succede ed è impossibile per la maggior parte dei comuni mortali. 

Una vera sessione hardcore di indoor cycle per 60 minuti molto probabilmente non brucerà più di 500-600 calorie e una lezione di body pump o kettlebell meno di 350 kcal, quindi cercare di “alimentare il tuo allenamento” è un’idea inutile e ridicola per chiunque voglia perdere massa o peso. Tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno extra per questo tipo di routine è acqua e un secchio pieno di essa. 

Ora, se sei abbastanza fortunato da avere un buon peso corporeo e vuoi aumentare potenza, forza e magari aggiungere qualche kg di massa muscolare magra, allora è allora che vorrai prendere quei frullati proteici e aumentare l’apporto calorico per “alimentare i tuoi allenamenti”, se vuoi. Inoltre, tendi a scoprire che quando ti alleni in un modo specifico per un periodo di tempo, diventerai migliore nel modo in cui ti alleni, sarai in grado di allenarti più a lungo con meno riposo e aumenterai il peso su quel bilanciere.
Il modo migliore per misurare questa progressione è attraverso metriche e dati. È semplicissimo con i pesi: se prima sollevavi manubri da 6 kg per 5 serie da 15 ripetizioni e ora puoi fare lo stesso con manubri da 8 kg, allora stai lavorando di più e brucerai più calorie. 

Se vuoi essere più specifico, allora le attività aerobiche come la corsa o il ciclismo che utilizzano i dati della frequenza cardiaca provenienti da un sensore hanno un calcolo accurato di supporto per il dispendio calorico, ma come sappiamo la frequenza cardiaca è molto individuale e può fornire letture strane. Ad esempio, alcune persone hanno un battito cardiaco accelerato semplicemente camminando su un tapis roulant e alcuni ciclisti possono lavorare molto duramente con una frequenza cardiaca relativamente facile. In questi casi la frequenza cardiaca non è una buona opzione da prendere. Se vuoi essere ancora più specifico e accurato, allora la potenza è la strada da percorrere. Non puoi imbrogliare, ingannare o fraintendere il potere. Il potere maschile, femminile, grande o piccolo è sempre vero e il potere ha una relazione diretta sia con i tuoi sistemi energetici che con la produzione muscolare. Credo che questo sia il motivo per cui il ciclismo ha così tanto successo nell’ottenere risultati per le persone che vogliono perdere qualche chilo. 

Energia (kcal) = potenza media (W) x durata (ore) x 3,6

Ad esempio, un ciclista che percorre una potenza media di 100 watt per 1 ora utilizzerebbe 360 kcal e come puoi vedere ci vorrebbero una media di 300 watt per 1 ora per bruciare oltre le leggendarie 1000 kcal. Si può fare, ma non in molti.
Se sei abbastanza fortunato da avere una palestra con biciclette connesse all’alimentazione, utilizzando un sistema come CicloZone per tenere le tue lezioni, allora puoi essere sicuro che quando leggi le calorie bruciate sull’app CicloZone dopo la lezione e le confronti con la lettura gonfiata sul tuo Apple Watch, allora ne saprai il motivo e saprai quale è più accurato.

In conclusione, e mantenendo le cose semplici, se vuoi perdere peso devi mantenere l’apporto calorico attorno ai livelli maschili e femminili indicati sopra e aumentare semplicemente l’assunzione di acqua. Varia la tua dieta, riduci gli zuccheri e vedrai i risultati quando inizierai ad allenarti. Non “alimentare il tuo allenamento”, non è necessario. 

Se vuoi aumentare potenza, forza e/o massa, fai semplicemente come sopra ma aumenta l’apporto proteico e prendilo subito dopo l’allenamento, se possibile sotto forma di frullato proteico e inizierai a vedere i risultati. 

Più avanti nella serie inizieremo a parlare dei tipi di calorie e di quando assumerle, ma per ora… come Sir David Brailsford predicava ai corridori del team Sky “è tutta una questione di guadagni marginali”, o in altre parole di stabilità mentre si va…. un passo alla volta, per favore.