Ok, entonces has seguido mi consejo de mi blog nutricional anterior (vinculado aquí si te lo perdiste) y has reducido el tamaño de tus porciones, estás comiendo como un rey en el desayuno y como un pobre en la noche… ¿qué sigue?
Todo el mundo debe darse cuenta de que este no es un proceso rápido ni una solución rápida. Al igual que con el ejercicio, buscamos realizar cambios duraderos y la mejor manera de hacer que esos cambios sean permanentes es comprender realmente la razón por la cual estamos haciendo el cambio, en lugar de simplemente que nos digan qué comer y cuándo comerlo. Es lo mismo que con todo lo que intentamos hacer, una vez que tienes el conocimiento es mucho más fácil aceptar la verdad.linked here if you missed it 

En primer lugar, independientemente de lo que digan, ya sea que estés buscando perder peso, ganar potencia y fuerza o ambas cosas, entonces la palabra mágica es CALORÍAS. ¿Cuántas calorías? ¿Qué calorías? ¿Cuándo tomarlos? Estas son las partes más importantes de cualquier plan nutricional, y es en este punto que un nutricionista comenzará a hablar sobre macronutrientes y carbohidratos complejos, etc. De manera similar, es en este punto que la mayoría de las personas comienzan a mirar fijamente al nutricionista y pierden el interés por completo porque, seamos realistas, es muuuy aburrido.

Agregaré a este viaje nutricional una entrega en marzo, que cubrirá los elementos más específicos como las macros y el índice glucémico, pero por ahora voy a mantenerlo relativamente simple con la esperanza de que no tengas que buscar el número de entrega de pizza por pura desesperación. 

Vayamos con la primera de nuestras tres áreas de calorías: ¿Cuántas calorías? Bueno, la ingesta promedio diaria recomendada de calorías para hombres y mujeres sin un régimen de ejercicio específico varía con la edad, pero generalmente para un adulto entre 30 y 50 años su ingesta debe rondar las 2000 calorías para una mujer y los hombres alrededor de 2400 calorías. Generalmente, esto significa que el cuerpo humano gastará alrededor de esta cantidad de calorías en funciones básicas en cualquier período de 24 horas. Si consume esta cantidad de calorías a través de una dieta variada, generalmente debería cumplir con las pautas recomendadas en cuanto a peso, masa y composición corporal.
Para aquellos que tenemos como objetivo principal perder algunos kilos y reducir grasa corporal, si le sumas una hora de entrenamiento, 3 o 4 veces por semana, gastarás más calorías. Si no ingiere más calorías diariamente, se encontrará en lo que llamamos un déficit de calorías, lo que significa que su cuerpo comenzará a asimilar las calorías de grasa almacenadas en energía utilizable y, a su vez, comenzará a perder masa y peso corporal. 

Sin embargo, ¿cuántas veces has dicho o escuchado a alguien decir “He estado en el gimnasio, así que necesito alimentar mis entrenamientos”, o simplemente comienzas a agregar dos batidos de proteínas al día a tu dieta para ayudarte con tu entrenamiento? Bueno, ese déficit de calorías que quizás deseas lograr acaba de desaparecer y, para empeorar las cosas, la mayoría de las personas cuando hacen ejercicio creen que están quemando muchas más calorías de las que realmente queman.
¿Las mágicas 1000 kcal en 60 minutos? No sucede y es imposible para la mayoría de los simples mortales. 

Una sesión realmente intensa de ciclismo en interiores durante 60 minutos probablemente no quemará más de 500 a 600 calorías y una clase de body pump o pesas rusas menos de 350 kcal, por lo que intentar «alimentar tu entrenamiento» es una noción innecesaria y ridícula para cualquiera que quiera perder masa o peso. Todo lo que tu cuerpo necesita extra para este tipo de rutina es agua, y mucha agua. 

Ahora bien, si tienes la suerte de tener un buen peso corporal y quieres aumentar la potencia, la fuerza y ​​tal vez añadir unos cuantos kilos de masa muscular magra, entonces es cuando querrás tomar esos batidos de proteínas y aumentar tu ingesta de calorías para “alimentar tus entrenamientos”, si así lo deseas. Además, tiende a descubrir que a medida que entrena de una manera específica durante un período de tiempo, mejorará en la forma de hacer ejercicio, podrá entrenar por más tiempo con menos descanso y aumentará el peso en esa barra.
La mejor manera de medir esta progresión es a través de métricas y datos. Muy simple con pesas: si antes levantabas mancuernas de 6 kg durante 5 series de 15 repeticiones y ahora puedes hacer lo mismo con mancuernas de 8 kg, entonces estás trabajando más duro y quemando más calorías. 

Si desea ser más específico, las actividades aeróbicas como correr o andar en bicicleta utilizando los datos de frecuencia cardíaca de un sensor tienen un cálculo de respaldo preciso para el gasto de calorías, pero como sabemos, la frecuencia cardíaca es muy individual y puede dar lecturas extrañas. Por ejemplo, algunas personas tienen un ritmo cardíaco rápido simplemente caminando en una cinta, y algunos ciclistas pueden trabajar extremadamente duro con un ritmo cardíaco relativamente suave. En estos casos la frecuencia cardíaca no es una buena opción a tomar. Si desea ser aún más específico y preciso, entonces el poder es el camino a seguir. No se puede engañar, engañar o malinterpretar el poder. El poder masculino, femenino, grande o pequeño siempre es cierto y el poder tiene una relación directa tanto con sus sistemas de energía como con su producción muscular. Creo que esta es la razón por la que el ciclismo tiene tanto éxito a la hora de obtener resultados para las personas que desean perder algunos kilos. 

Energía (kcals) = potencia promedio (W) x Duración (horas) x 3,6

Por ejemplo, un ciclista que corre una potencia promedio de 100 vatios durante 1 hora consumiría 360 kcal y, como puede ver, se necesitaría un promedio de 300 vatios durante 1 hora para quemar más de las legendarias 1000 kcal. Se puede hacer, pero no muchos.
Si tienes la suerte de tener un gimnasio con bicicletas eléctricas conectadas, que utiliza un sistema como CicloZone para impartir tus clases, entonces puedes estar seguro de que cuando leas tu consumo de calorías en tu aplicación CicloZone después de la clase y lo compares con la lectura inflada en tu Apple Watch, entonces sabrás el motivo y sabrás cuál es más precisa.

En conclusión, y aún manteniéndolo simple, si desea perder peso, debe mantener su consumo de calorías en torno a los niveles indicados anteriormente para hombres y mujeres y simplemente aumentar su consumo de agua. Varia tu dieta, reduce los azúcares y verás resultados cuando empieces a entrenar. No “alimentes tu entrenamiento”, no es necesario. 

Si quieres ganar potencia, fuerza o masa, simplemente haz lo anterior pero aumenta tu ingesta de proteínas y tómala directamente después de entrenar, si es posible, en forma de batido de proteínas y empezarás a ver resultados. 

Más adelante en la serie comenzaremos a hablar sobre los tipos de calorías y cuándo tomarlas, pero por ahora… como Sir David Brailsford solía predicar a los ciclistas del equipo Sky, «se trata de esas ganancias marginales», o en otras palabras, mantenerse firme a medida que avanza…. un paso a la vez por favor.