Ok, então seguiu o meu conselho do meu blog nutricional anterior (link aqui se o perdeu) e reduziu o tamanho das porções, está a comer como um rei ao pequeno-almoço e um mendigo à noite… o que vem a seguir?
Todos precisam de perceber que este não é um processo rápido, nem uma solução rápida. Tal como acontece com o exercício, procuramos fazer mudanças duradouras e a melhor maneira de tornar essas mudanças permanentes é compreender realmente a razão pela qual estamos a fazer a mudança, em vez de apenas nos dizerem o que comer e quando comer. É o mesmo que tudo o que tentamos fazer: uma vez que se recebe o conhecimento, é muito mais fácil aceitar a verdade.linked here if you missed it 

Em primeiro lugar, independentemente do que alguém diga, se pretende perder peso, ganhar poder e força ou ambos, então a palavra mágica é CALORIAS. Quantas calorias? Quais as calorias? Quando levá-los? Estas são as partes mais importantes de qualquer plano nutricional, e é nesta altura que um nutricionista começará a falar sobre macronutrientes e hidratos de carbono complexos, etc. Da mesma forma, é nesta altura que a maioria das pessoas começa a olhar vagamente para o nutricionista e perde completamente o interesse porque, convenhamos, é muuuuito aborrecido.

Adicionarei a esta jornada nutricional uma parcela em março, que cobrirá os elementos mais específicos, como macros e índice glicémico, mas por enquanto vou mantê-la relativamente simples, na esperança de que não procure o número da entrega da pizza em puro desespero. 

Vamos com a primeira das nossas três áreas de calorias – Quantas calorias? Bem, a ingestão média diária recomendada de calorias para homens e mulheres sem um regime de exercício específico varia com a idade, mas geralmente para um adulto com idade entre os 30 e os 50 anos a sua ingestão deve rondar as 2.000 calorias para uma mulher e os homens cerca de 2.400 calorias. Isto significa geralmente que o corpo humano gastará cerca desta quantidade de calorias em funções básicas em qualquer período de 24 horas. Se consumir esta quantidade de calorias numa dieta variada, geralmente terá de seguir as diretrizes recomendadas para o peso, massa e composição corporal.
Para quem tem como principal objetivo perder alguns quilos e reduzir a gordura corporal, se juntar uma hora de treino, 3 ou 4 vezes por semana à mistura, vai gastar mais calorias. Se não ingerir mais calorias diariamente, estará no que chamamos de défice calórico, o que significa que o seu corpo começará a assimilar calorias de gordura armazenadas em energia utilizável e, por sua vez, começará a perder massa e peso corporal. 

No entanto, quantas vezes disse ou ouviu alguém dizer “Fui ao ginásio, por isso preciso de abastecer os meus treinos”, ou simplesmente começou a adicionar dois batidos de proteína por dia à sua dieta para ajudar no seu treino, bem, aquele défice calórico que pode querer alcançar acaba de ser eliminado e para piorar a situação, a maioria das pessoas quando se exercita acreditam que estão a queimar muito mais calorias do que realmente estão.
As mágicas 1000 kcal em 60 minutos? Isso não acontece e é impossível para a maioria dos simples mortais. 

Uma verdadeira sessão de indoor cycling hardcore durante 60 minutos provavelmente não queimará mais de 500 a 600 calorias e uma aula de body pump ou kettlebell menos de 350 kcal, pelo que tentar “abastecer o seu treino” é uma noção desnecessária e ridícula para quem quer perder massa ou peso. Tudo o que o seu corpo precisa de mais para este tipo de rotina é água, e um monte dela. 

Agora, se tiver a sorte de estar com um bom peso corporal e quiser aumentar a potência, a força e talvez adicionar alguns kg de massa muscular magra, então é aí que quer tomar aqueles batidos de proteína e aumentar a sua ingestão de calorias para “alimentar os seus treinos”, se quiser. Além disso, tende a descobrir que, ao treinar de uma forma específica durante um período de tempo, se tornará melhor na forma como se exercita, será capaz de treinar durante mais tempo com menos descanso e aumentará o peso na barra.
A melhor forma de medir esta progressão é através de métricas e dados. Muito simples com pesos – se levantou halteres de 6kg para 5 séries de 15 repetições antes e agora pode fazer o mesmo com halteres de 8kg, então está a trabalhar mais e a queimar mais calorias. 

Se quiser ser mais específico, as atividades aeróbicas, como correr ou andar de bicicleta, utilizando os dados de frequência cardíaca de um sensor, têm um cálculo de suporte preciso para o gasto calórico, mas como sabemos, a frequência cardíaca é muito individual e pode fornecer leituras estranhas. Por exemplo, algumas pessoas têm o batimento cardíaco acelerado simplesmente por andar numa passadeira, e alguns ciclistas podem estar a trabalhar arduamente com uma frequência cardíaca relativamente baixa. Nestes casos, a frequência cardíaca não é uma boa opção. Se quiser ser ainda mais específico e preciso, então a potência é a melhor opção. Não se pode enganar, enganar ou interpretar mal o poder. O poder masculino, feminino, grande ou pequeno é sempre verdadeiro e o poder tem uma relação direta com os seus sistemas de energia e produção muscular. Acredito que é por isso que o ciclismo tem tanto sucesso na obtenção de resultados para as pessoas que desejam perder alguns quilos. 

Energia (kcals) = potência média (W) x Duração (horas) x 3,6

Por exemplo, um ciclista que execute uma potência média de 100 watts durante 1 hora estaria a utilizar 360 kcal e pode ver que seriam necessários uma média de 300 watts durante 1 hora para queimar as fabulosas 1000 kcal. Isso pode ser feito, mas não por muitos.
Se tiver a sorte de ter um ginásio com bicicletas elétricas ligadas, utilizando um sistema como o CicloZone para dar as suas aulas, então pode ter a certeza de que quando ler a sua queima de calorias na aplicação CicloZone após a aula e comparar com a leitura inflacionada no seu apple watch, saberá o motivo e saberá qual é o mais preciso.

Concluindo, e ainda de forma simples, se pretende perder peso, deve manter a ingestão de calorias em torno dos níveis masculinos e femininos acima indicados e apenas aumentar a ingestão de água. Varie a sua dieta, reduza os açúcares e verá resultados quando começar a treinar. Não ‘alimente o seu treino’, não é necessário. 

Se quiser ganhar potência, força e/ou massa, basta fazer como acima, mas aumentar a ingestão de proteínas e tomá-la logo após o treino, se possível sob a forma de um batido de proteína, e começará a ver resultados. 

Mais tarde na série começaremos a falar sobre os tipos de calorias e quando ingeri-las, mas por enquanto… como Sir David Brailsford costumava pregar aos pilotos da equipa Sky ‘é tudo sobre estes ganhos marginais’, ou por outras palavras, constante à medida que avança…. um passo de cada vez, por favor.