Come ciclista da molti anni, capisco gli enormi benefici, sia mentali che fisici, che un essere umano può aspettarsi di godere quando va in bicicletta. Ho parlato più volte di argomenti tra cui alimentazione, perdita di peso, salute mentale e riabilitazione…. e come grande sostenitore del ciclismo trovo difficile parlare di eventuali aspetti negativi che potresti riscontrare quando vai in bicicletta, ma ce ne sono alcuni e devi esserne consapevole. 

Dal dolore alla sella al famigerato sedere insensibile e persino alle dita dei piedi e delle dita intorpidite durante i viaggi più lunghi, ci sono una serie di piccoli inconvenienti quando si sceglie una bicicletta per le proprie esigenze di fitness. La maggior parte di questi problemi può essere superata semplicemente trascorrendo più tempo in sella e permettendo al proprio corpo di abituarsi alla guida, o semplicemente adottando un abbigliamento più adatto e studiato appositamente per proteggere alcune parti del corpo, pedalando con scarpe da ciclismo con tacchetti e ovviamente assicurandosi che la bicicletta sia impostata correttamente. Tuttavia, non importa quanto bene hai impostato la tua bici o quanto è bello il tuo abbigliamento, c’è un importante effetto collaterale che tutti i ciclisti dovranno combattere e cioè la perdita di flessibilità fisica quando non sei in bici. 

Non si può sfuggire al fatto che il ciclismo, sebbene sia un modo estremamente efficiente di allenare i sistemi energetici, il core e la parte inferiore del corpo, è anche un’attività relativa statica per il corpo umano con una gamma dinamica di movimento molto ridotta per la maggior parte del nostro corpo. Generalmente questo significa che una volta terminata la corsa è estremamente importante incorporare almeno degli allungamenti di base per allentare la tensione da alcune aree del corpo… in particolare gambe, spalle e parte bassa della schiena. 

Molti ciclisti completano il loro allenamento ciclistico con attività come yoga o pilates o almeno sessioni di stretching dedicate. I ciclisti professionisti a volte soffrono di un accorciamento dei muscoli posteriori della coscia a causa della tensione insita durante la pedalata e viene impiegata una buona quantità di tempo per allungare i muscoli posteriori della coscia dopo ogni singola pedalata. 

Se vai in bicicletta in qualsiasi modo, forma o forma, probabilmente hai già sperimentato qualche tipo di disagio post-corsa in qualche momento e non avrai bisogno di convincerti ad aggiungere alcuni allungamenti post-corsa alla tua routine di fitness quotidiana. Se stai per iniziare un corso di ciclismo indoor o per pedalare per la prima volta, probabilmente è una buona idea includere fin dall’inizio alcuni tratti di base dopo ogni uscita. Di seguito ho incluso alcuni esempi per coprire almeno le nozioni di base. 

Parte superiore del corpoUpper body

Dopo la corsa allungamenti delle spalle/parte superiore della schiena.Post ride Shoulder/Upper back stretches. 

Per prima cosa, sempre seduto sulla bici con i piedi sui pedali, solleva le mani dalla barra con la schiena dritta, passa un braccio teso davanti al petto tirando con l’altro braccio per mantenere l’allungamento per 8-10 secondi. Lo stesso esercizio per l’altro braccio e ripeti due volte su ciascuno.   

Questo allungamento rilascia la tensione nel deltoide posteriore e nel trapezio, nonché nell’area della scapola. 

In secondo luogo, sollevare un braccio verticalmente verso l’alto, quindi piegare il braccio in modo che l’avambraccio passi dietro la testa e utilizzare l’altro braccio per estendere e mantenere l’allungamento sentendo l’estensione fino all’anca per 8-10 secondi. Lo stesso per l’altro braccio e ripetere due volte. 

Questo allungamento rilascia la tensione sui dorsali e sui lati del corpo, nonché sull’intera spalla e sul collo. 

Parte inferiore del corpoLower Body

Allungamento quadruplo.
Usando la bici per stabilità, solleva una gamba dietro e tieni il piede con la mano. Premi l’anca in avanti su quel lato per estendere l’allungamento. Lo stesso per l’altro lato e ripetere due volte mantenendo la posizione per 8-10 secondi.Quad stretch.
 

Un allungamento del polpaccio.
Questo utilizza un’area rialzata del telaio della bicicletta o in alternativa una piastra di peso sul pavimento o qualcosa di simile, posiziona le dita di un piede sulla superficie rialzata mantenendo il tallone sul pavimento.A Calf Stretch.
 

Sposta il peso del corpo in avanti mantenendo il tallone abbassato per estendere l’allungamento. 

Il tuo polpaccio, Achille e collo del piede ti ringrazieranno per questo allungamento. 

Allungamento del tendine del ginocchio.Hamstring stretch.

Ciò richiede di posizionare il tallone di un piede su un punto più alto della bici mantenendo la gamba dritta di cui hai bisogno. Quindi, allunga la mano verso il tuo piede o almeno posiziona una mano sulla tibia e scivola verso il tuo piede a seconda di quanto lontano riesci ad arrivare. 

Rilascia i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena ripristinando la catena muscolare posteriore. 

Mantieni la posizione per 8-10 secondi su ciascuna gamba e ripeti due volte. 

Allungamento dei glutei.Glute stretch.

Questo è l’allungamento post-corsa del ciclista definitivo per le gambe che rilascia la tensione dai glutei, dai flessori dell’anca, dai muscoli posteriori della coscia e dalla parte bassa della schiena. 

Incrocia un ginocchio con il piede dell’altra gamba e poi, mentre tieni la bici per stabilità, accovacciati sull’unica gamba applicando una certa pressione verso il basso sul ginocchio incrociato per estendere l’allungamento. 

Mantieni la posizione per 8-10 secondi e ripeti due volte su ciascuna gamba. 

Questi tratti sono semplicemente i tratti minimi post-corsa consigliati a qualsiasi ciclista indoor prima di lasciare la bici e la sessione. Si occuperanno dei principali gruppi muscolari utilizzati nella rotazione del pedale e della maggior parte dei punti di tensione che verranno interessati durante la guida su una bici statica. 

Consiglio comunque esercizi supplementari e stretching per massimizzare i guadagni a qualsiasi ciclista indoor, ma almeno questi esercizi di stretching di base inizieranno il tuo periodo di recupero con la nota più positiva.