Som cyklist i många år förstår jag de enorma fördelar, både mentalt och fysiskt, en människa kan förvänta sig att njuta av när man cyklar. Jag har pratat flera gånger om ämnen inklusive makt, viktminskning, mental hälsa och rehab… och som en stor cykelförespråkare tycker jag att det är svårt att prata om negativa effekter som du kan uppleva när du cyklar, men det finns några och du måste vara medveten om dem. 

Från sadelömhet till den ökända domnade rumpan och till och med domnade tår och fingrar på längre turer, det finns ett antal mindre nackdelar när du väljer en cykel för dina träningsbehov. De flesta av dessa kan övervinnas genom att helt enkelt spendera mer tid i sadeln och låta din kropp vänja sig vid att cykla, eller helt enkelt genom att ta till sig mer passande kläder som är speciellt utformade för att skydda vissa delar av kroppen, cykla med cykelskor med cylindrar och naturligtvis se till att din cykel är korrekt inställd. Men oavsett hur väl du har ställt in din cykel eller hur bra dina kläder är finns det en stor bieffekt som alla cyklister måste bekämpa och det är en förlust av fysisk flexibilitet från cykeln. 

Det går inte att komma ifrån det faktum att cykling, även om det är ett extremt effektivt sätt att träna dina energisystem, kärna och underkropp, också är en relativ statisk aktivitet för människokroppen med väldigt lite dynamiskt rörelseomfång för större delen av vår kropp. Generellt betyder detta att när du är klar med din tur är det extremt viktigt att införliva åtminstone grundläggande sträckningar för att släppa spänningar från vissa delar av kroppen … framför allt ben, axlar och nedre delen av ryggen. 

Många cyklister kompletterar sin cykelträning med aktiviteter som yoga eller pilates eller åtminstone dedikerade stretchpass. Professionella cyklister lider ibland av förkortning av hälsenorna på grund av spänningen som är involverad när man trampar och det tar lång tid att sträcka på hälsenorna efter varje åktur. 

Om du cyklar på något sätt, i form eller form, så har du förmodligen redan upplevt något slags obehag efter cyklingen någon gång och du behöver inte övertyga dig om att lägga till några efterkörningssträckor i din dagliga träningsrutin. Om du är på väg att börja cykla inomhusklasser eller rida för första gången, är det förmodligen en bra idé från början till att inkludera några grundläggande sträckor efter varje tur. Jag har inkluderat några exempel nedan för att åtminstone täcka grunderna. 

ÖverkroppUpper body

Post ride Sträcker axel/övre rygg.Post ride Shoulder/Upper back stretches. 

För det första, fortfarande sittande på cykeln med fötterna i pedalerna, lyft händerna från stången med rak rygg, för en rak arm framför bröstet och dra med den andra armen för att hålla stretchen i 8 till 10 sekunder. Samma övning för den andra armen och upprepa två gånger på varje.   

Denna stretch släpper spänningar i den bakre deltoideus och trapezius samt skulderbladsområdet. 

För det andra, Lyft ena armen vertikalt uppåt och böj sedan armen så att underarmen passerar bakom huvudet och använd den andra armen för att sträcka ut och hålla sträckningen och känna förlängningen så långt ner som höften i 8 till 10 sekunder. Samma sak för den andra armen och upprepa två gånger. 

Denna stretch släpper spänningar framför ”lats” och sidan av kroppen samt hela axeln och nacken. 

UnderkroppLower Body

Quad stretch.
Använd cykeln för stabilitet, lyft ett ben bakom och håll i foten med handen. Pressa höften framåt på den sidan för att förlänga sträckningen. Samma för den andra sidan och upprepa två gånger och håll i 8 till 10 sekunder.Quad stretch.
 

En kalvstretch.
Detta använder ett upphöjt område av cykelramen eller alternativt en viktplatta på golvet eller något liknande placera tårna på ena foten på den upphöjda ytan och håll hälen på golvet.A Calf Stretch.
 

Flytta din kroppsvikt framåt och håll hälen nere för att förlänga stretchen. 

Din kalv, achilles och vrist kommer att tacka dig för denna sträcka. 

Hamstring stretch.Hamstring stretch.

Detta kräver att du placerar hälen på ena foten på en högre punkt på cykeln och håller benet rakt du behöver. Sträck dig sedan ner mot din fot eller placera åtminstone en hand på ditt smalben och glid mot foten beroende på hur långt du kan nå. 

Släpp hälsenan och nedre delen av ryggen och återställ den bakre kedjan av muskler. 

Håll i 8 till 10 sekunder på varje ben och upprepa två gånger. 

Glute stretch.Glute stretch.

Detta är den ultimata cykliststretch för benen som släpper spänningar från sätesmusklerna, höftböjaren, hamstringen och nedre delen av ryggen. 

Korsa ett knä med foten på det andra benet och sedan, medan du håller i cykeln för stabilitet, sätt dig på huk på det enkla benet samtidigt som du applicerar ett tryck nedåt på det korsade knäet för att förlänga stretchen. 

Håll i 8 till 10 sekunder och upprepa två gånger på varje ben. 

Dessa sträckor är helt enkelt de absoluta minimisträckorna efter cykling som rekommenderas för alla inomhuscyklister innan de lämnar cykeln och passet. De kommer att ta hand om de huvudsakliga muskelgrupperna som används i pedalrotationen och de flesta av de spänningspunkter som kommer att påverkas när de cyklar på en statisk cykel. 

Jag rekommenderar fortfarande kompletterande träning och stretch för att maximera vinsterna för alla inomhuscyklister, men åtminstone dessa grundläggande stretchövningar kommer att börja din återhämtningstid på den mest positiva tonen.