Como ciclista há muitos anos, compreendo os enormes benefícios, tanto mentais como físicos, que um ser humano pode esperar desfrutar ao andar de bicicleta. Já falei várias vezes sobre temas como a energia, a perda de peso, a saúde mental e a reabilitação…. e como grande defensor do ciclismo, acho difícil falar sobre quaisquer aspetos negativos que possa experimentar ao andar de bicicleta, mas existem alguns e é preciso estar ciente deles. 

Desde a dor na sela ao infame traseiro dormente e até aos dedos dos pés e dos pés dormentes em passeios mais longos, há uma série de pequenas desvantagens ao escolher uma bicicleta para as suas necessidades de fitness. A maioria deles pode ser ultrapassada simplesmente passando mais tempo no selim e permitindo que o seu corpo se habitue a pedalar, ou simplesmente adotando roupas mais adequadas concebidas especificamente para proteger certas partes do corpo, andando com sapatos de ciclismo com pitões e, claro, certificando-se de que a sua bicicleta está configurada corretamente. No entanto, não importa quão bem tenha configurado a sua bicicleta ou quão boas são as suas roupas, há um efeito secundário importante que todos os ciclistas terão de combater: a perda de flexibilidade física fora da bicicleta. 

Não há como fugir ao facto de que o ciclismo, embora seja uma forma extremamente eficiente de treinar os sistemas energéticos, o core e a parte inferior do corpo, é também uma atividade relativa estática para o corpo humano, com muito pouca amplitude dinâmica de movimento para a maior parte do nosso corpo. Geralmente, isto significa que, quando terminar o passeio, é extremamente importante incorporar pelo menos alongamentos básicos para libertar a tensão de certas áreas do corpo… principalmente pernas, ombros e parte inferior das costas. 

Muitos ciclistas complementam o seu treino de ciclismo com atividades como ioga ou pilates ou, pelo menos, sessões dedicadas de alongamentos. Os ciclistas profissionais sofrem por vezes de encurtamento dos isquiotibiais devido à tensão envolvida ao pedalar e é necessária uma boa quantidade de tempo para alongar os isquiotibiais após cada pedalada. 

Se anda de bicicleta de qualquer forma, formato ou feitio, provavelmente já sentiu algum tipo de desconforto pós-passeio em algum momento e não terá de ser convencido a adicionar alguns alongamentos pós-passeio à sua rotina diária de exercício. Se está prestes a iniciar aulas de ciclismo indoor ou a pedalar pela primeira vez, é provavelmente uma boa ideia incluir alguns alongamentos básicos após cada pedalada. Incluí alguns exemplos abaixo para, pelo menos, cobrir o básico. 

Parte superior do corpoUpper body

Pós-passeio Alongamentos de ombros/parte superior das costas.Post ride Shoulder/Upper back stretches. 

Em primeiro lugar, ainda sentado na bicicleta com os pés nos pedais, levante as mãos da barra com as costas direitas, passe um braço esticado à frente do peito puxando com o outro braço para segurar o alongamento durante 8 a 10 segundos. O mesmo exercício para o outro braço e repita duas vezes em cada um.   

Este alongamento liberta a tensão no deltóide posterior e no trapézio, bem como na zona das omoplatas. 

Em segundo lugar, levante um braço verticalmente para cima e depois dobre o braço de modo a que o antebraço passe atrás da cabeça e utilize o outro braço para estender e manter o alongamento sentindo a extensão até à anca durante 8 a 10 segundos. O mesmo para o outro braço e repita duas vezes. 

Este alongamento liberta a tensão na parte da frente do ‘lats’ e na lateral do corpo, bem como em todo o ombro e pescoço. 

Parte inferior do corpoLower Body

Alongamento quádruplo.
Usando a bicicleta para estabilidade, levante uma perna para trás e segure pelo pé com a mão. Pressione a anca para a frente desse lado para estender o alongamento. O mesmo para o outro lado e repita duas vezes mantendo durante 8 a 10 segundos.Quad stretch.
 

Um alongamento da barriga da perna.
Para tal, é utilizada uma zona elevada do quadro da bicicleta ou, em alternativa, uma placa de peso no chão ou algo semelhante, colocar os dedos de um pé na superfície elevada, mantendo o calcanhar no chão.A Calf Stretch.
 

Desloque o peso do corpo para a frente, mantendo o calcanhar para baixo para estender o alongamento. 

O seu gémeo, Aquiles e peito do pé vão agradecer por este alongamento. 

Alongamento dos isquiotibiais.Hamstring stretch.

Isto exige que coloque o calcanhar de um pé num ponto mais alto da bicicleta, mantendo a perna direita conforme necessário. Em seguida, baixe-se em direção ao pé ou, pelo menos, coloque a mão na tíbia e deslize em direção ao pé, dependendo da distância a que consegue alcançar. 

Solte os isquiotibiais e a região lombar, reiniciando a cadeia posterior de músculos. 

Mantenha durante 8 a 10 segundos em cada perna e repita duas vezes. 

Alongamento dos glúteos.Glute stretch.

Este é o melhor alongamento pós-ciclismo para as pernas, libertando a tensão dos glúteos, flexores da anca, isquiotibiais e zona lombar. 

Cruze um joelho com o pé da outra perna e, enquanto segura a bicicleta para obter estabilidade, agache-se sobre uma perna enquanto aplica alguma pressão para baixo no joelho cruzado para estender o alongamento. 

Mantenha durante 8 a 10 segundos e repita duas vezes em cada perna. 

Estes alongamentos são simplesmente os alongamentos pós-passeio mínimos recomendados para qualquer ciclista indoor antes de sair da bicicleta e da sessão. Irão atender aos principais grupos musculares utilizados na rotação do pedal e à maioria dos pontos de tensão que serão afetados ao andar numa bicicleta estática. 

Continuo a recomendar exercícios e alongamentos suplementares para maximizar os ganhos para qualquer ciclista indoor, mas pelo menos estes exercícios básicos de alongamento iniciarão o seu período de recuperação com uma nota mais positiva.