En tant que cycliste depuis de nombreuses années, je comprends les énormes avantages, tant mentaux que physiques, dont un être humain peut s’attendre à profiter en faisant du vélo. J’ai parlé à plusieurs reprises sur des sujets tels que l’énergie, la perte de poids, la santé mentale et la rééducation…. et en tant que grand défenseur du cyclisme, j’ai du mal à parler des inconvénients que vous pouvez ressentir lorsque vous faites du vélo, mais il y en a et vous devez en être conscient. 

Des douleurs de selle aux fameux fesses engourdies, en passant par les orteils et les doigts engourdis lors de longs trajets, il existe un certain nombre d’inconvénients mineurs lors du choix d’un vélo adapté à vos besoins de remise en forme. La plupart d’entre eux peuvent être surmontés en passant simplement plus de temps en selle et en permettant à votre corps de s’habituer à rouler, ou simplement en adoptant des vêtements plus adaptés spécifiquement conçus pour protéger certaines parties du corps, en roulant avec des chaussures de vélo à crampons et bien sûr en vous assurant que votre vélo est correctement réglé. Cependant, peu importe la qualité de votre vélo ou la qualité de vos vêtements, il existe un effet secondaire majeur que tous les cyclistes devront combattre : la perte de flexibilité physique en dehors du vélo. 

Il est indéniable que le cyclisme, bien qu’il s’agisse d’un moyen extrêmement efficace d’entraîner vos systèmes énergétiques, le tronc et le bas du corps, est également une activité relativement statique pour le corps humain avec très peu d’amplitude de mouvement dynamique pour la majeure partie de notre corps. Généralement, cela signifie que lorsque vous avez terminé votre randonnée, il est extrêmement important d’incorporer au moins des étirements de base pour relâcher les tensions de certaines zones du corps… notamment les jambes, les épaules et le bas du dos. 

De nombreux cyclistes complètent leur entraînement cycliste avec des activités telles que le yoga ou le Pilates ou au moins des séances d’étirement dédiées. Les cyclistes professionnels souffrent parfois d’un raccourcissement des ischio-jambiers en raison de la tension impliquée lors du pédalage et il faut beaucoup de temps pour étirer ces ischio-jambiers après chaque sortie. 

Si vous faites du vélo d’une manière ou d’une autre, vous avez probablement déjà ressenti une sorte d’inconfort après le trajet à un moment donné et vous n’aurez pas besoin d’être convaincu pour ajouter quelques étirements après le trajet à votre routine de remise en forme quotidienne. Si vous êtes sur le point de commencer des cours de vélo en salle ou de rouler pour la première fois, c’est probablement une bonne idée dès le départ d’inclure quelques étirements de base après chaque sortie. J’ai inclus quelques exemples ci-dessous pour au moins couvrir les bases. 

Haut du corpsUpper body

Après le trajet, étirements des épaules et du haut du dos.Post ride Shoulder/Upper back stretches. 

Tout d’abord, toujours assis sur le vélo, les pieds dans les pédales, soulevez vos mains de la barre avec le dos droit, passez un bras tendu devant la poitrine en tirant avec l’autre bras pour maintenir l’étirement pendant 8 à 10 secondes. Le même exercice pour l’autre bras et répétez deux fois sur chacun.   

Cet étirement libère les tensions dans le deltoïde arrière et le trapèze ainsi que dans la zone de l’omoplate. 

Deuxièmement, soulevez un bras verticalement vers le haut, puis pliez le bras pour que l’avant-bras passe derrière la tête et utilisez l’autre bras pour étendre et maintenir l’étirement en sentant l’extension jusqu’à la hanche pendant 8 à 10 secondes. Faites de même pour l’autre bras et répétez deux fois. 

Cet étirement libère les tensions sur les « lats » et sur les côtés du corps ainsi que sur l’ensemble de l’épaule et du cou. 

Bas du corpsLower Body

Étirement en quadruple.
En utilisant le vélo pour plus de stabilité, soulevez une jambe derrière et tenez le pied avec votre main. Appuyez la hanche vers l’avant de ce côté pour prolonger l’étirement. Idem pour l’autre côté et répétez deux fois en maintenant pendant 8 à 10 secondes.Quad stretch.
 

Un étirement du mollet.
Cela utilise une zone surélevée du cadre du vélo ou bien une plaque de poids sur le sol ou quelque chose de similaire, plaçant les orteils d’un pied sur la surface surélevée en gardant le talon au sol.A Calf Stretch.
 

Déplacez votre poids vers l’avant en gardant votre talon baissé pour prolonger l’étirement. 

Votre mollet, votre achille et votre cou-de-pied vous remercieront pour cet étirement. 

Étirement des ischio-jambiers.Hamstring stretch.

Cela vous oblige à placer le talon d’un pied sur un point plus élevé du vélo en gardant votre jambe droite comme vous le souhaitez. Ensuite, descendez vers votre pied ou placez au moins une main sur votre tibia et glissez vers votre pied en fonction de la distance que vous pouvez atteindre. 

Relâchez les ischio-jambiers et le bas du dos en réinitialisant la chaîne musculaire postérieure. 

Tenez pendant 8 à 10 secondes sur chaque jambe et répétez deux fois. 

Étirement des fessiers.Glute stretch.

Il s’agit de l’étirement cycliste ultime pour les jambes, libérant les tensions des fessiers, des muscles fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et du bas du dos. 

Croisez un genou avec le pied de l’autre jambe puis, tout en tenant le vélo pour plus de stabilité, accroupissez-vous sur la jambe unique tout en appliquant une certaine pression vers le bas sur le genou croisé pour prolonger l’étirement. 

Tenez pendant 8 à 10 secondes et répétez deux fois sur chaque jambe. 

Ces étirements sont simplement le strict minimum d’étirements post-course recommandés à tout cycliste en salle avant de quitter le vélo et la séance. Ils s’occuperont des principaux groupes musculaires utilisés dans la rotation de la pédale et de la plupart des points de tension qui seront affectés lors de la conduite sur un vélo statique. 

Je recommande toujours des exercices et des étirements supplémentaires pour maximiser les gains à tout cycliste en salle, mais au moins ces exercices d’étirement de base commenceront votre période de récupération sur la note la plus positive.