Ya sea que se trate de unas vacaciones planificadas de dos semanas en la playa o de una infección respiratoria moderada, no hay nada peor que ver cómo los logros obtenidos con tanto esfuerzo se desvanecen debido a situaciones cotidianas. Independientemente de si tu interrupción del entrenamiento es placentera o no, cuando la vida suceda, habrá algunas regresiones fisiológicas que afectarán tu rendimiento en bicicleta. Sin embargo, no todo está perdido, ya que estos reveses son temporales y se producen a distintos ritmos.

El principio de reversibilidad

La reversibilidad también se conoce como la pérdida de adaptaciones inducidas por el entrenamiento en respuesta a estímulos de entrenamiento insuficientes. Cuando se reduce la intensidad, duración o frecuencia del entrenamiento, se producirá una pérdida gradual de la forma física. A los efectos de esta publicación, nos centraremos en el desentrenamiento a corto plazo (≤4 semanas) en lugar de una reducción gradual programada antes de una carrera o evento objetivo. Se ha demostrado que estos cambios son más moderados en individuos recién entrenados que en atletas de élite con años de entrenamiento. Hay varios componentes del fitness, incluida la fuerza muscular, la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular.

Semana 1

El primer impacto del cese del entrenamiento es una disminución de la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno. Las investigaciones han demostrado que al final de la semana 1 hay una disminución de ~8-10% en el VO2Max y el volumen sanguíneo. El volumen sistólico de cada latido disminuye y la frecuencia cardíaca aumenta en un intento de enviar la misma cantidad de sangre a los músculos en ejercicio. Este aumento de la frecuencia cardíaca ha sido un contrapeso ineficaz y, como resultado, se reduce el volumen cardíaco máximo y aumenta la RPE (tasa de esfuerzo percibido).

Semana 2 

El cuerpo ahora depende más de los carbohidratos como sustrato de combustible tanto en los esfuerzos de ejercicio submáximos como en los máximos, lo que significa que a sus músculos les resultará más difícil producir energía a partir de sus reservas de grasa. Esto se representa como una tasa de cambio respiratoria más alta. Los niveles de almacenamiento de glucógeno muscular se ven afectados negativamente y los niveles del umbral de lactato caen. Todo esto afecta la tasa metabólica del cuerpo y la actividad mitocondrial en las células musculares comienza a disminuir rápidamente. En este punto, la frecuencia cardíaca máxima ha aumentado aproximadamente un 5 % y el gasto cardíaco ha disminuido entre aproximadamente un 8 % y un 12 %. Es poco probable que se produzcan más caídas en el gasto cardíaco, ya que se estabiliza en los nuevos niveles en esta época. En este momento, hay una disminución significativa en su FTP.

Semana 3

El cuerpo se vuelve menos eficiente para enfriarse. En los atletas recién entrenados, todos los efectos positivos del ejercicio sobre la presión arterial se revierten por completo y todos los valores de sensibilidad a la insulina y actividad de las enzimas mitocondriales disminuyen hasta los niveles previos al entrenamiento. 

Semana 4

La densidad de los capilares musculares y las actividades de las enzimas oxidativas se reducen significativamente. Muchos atletas observan atrofia con una pérdida de alrededor del 10-15% de masa muscular, que es reemplazada por grasa. La fuerza muscular en este punto disminuye hasta en un 20% y la producción de potencia máxima ha disminuido.

En conclusión

La velocidad a la que ocurren estas adaptaciones fisiológicas resalta la importancia del mantenimiento y de seguir programas de reentrenamiento después de períodos prolongados de inactividad. Para descansos superiores a dos semanas, necesitarás algún tipo de estímulo de entrenamiento para evitar un deterioro mayor de tu forma física. La buena noticia es que se necesita tanto tiempo para estar en forma como para perderla. Si bien los valores cardiovasculares pueden recuperarse en unos pocos días, es posible que se requieran períodos de entrenamiento más prolongados para recuperar los niveles de capacidad y función oxidativa muscular previos al desentrenamiento. La condición física básica que se ha desarrollado durante meses disminuye de manera más gradual, mientras que la condición física de esfuerzo máximo comienza a disminuir después de unos pocos días.