Als langjähriger Radfahrer verstehe ich die enormen Vorteile, die ein Mensch sowohl geistig als auch körperlich vom Radfahren erwarten kann. Ich habe mehrfach über Themen wie Kraft, Gewichtsverlust, psychische Gesundheit und Reha gesprochen. Und als großer Befürworter des Radsports fällt es mir schwer, über die Nachteile zu sprechen, die man beim Radfahren erleben kann, aber es gibt einige, und man muss sich ihrer bewusst sein. 

Von Schmerzen im Sattel über das berüchtigte taube Gesäß bis hin zu tauben Zehen und Fingern bei längeren Fahrten gibt es bei der Auswahl eines Fahrrads für Ihre Fitnessbedürfnisse eine Reihe kleinerer Nachteile. Die meisten dieser Probleme können dadurch überwunden werden, dass Sie einfach mehr Zeit im Sattel verbringen und Ihrem Körper erlauben, sich an das Fahren zu gewöhnen, oder indem Sie einfach geeignetere Kleidung tragen, die speziell zum Schutz bestimmter Körperteile entwickelt wurde, mit Fahrradschuhen mit Stollen fahren und natürlich darauf achten, dass Ihr Fahrrad richtig eingestellt ist. Unabhängig davon, wie gut Sie Ihr Fahrrad eingestellt haben oder wie gut Ihre Kleidung ist, gibt es jedoch einen großen Nebeneffekt, mit dem alle Radfahrer zu kämpfen haben: den Verlust der körperlichen Flexibilität außerhalb des Fahrrads. 

Man kann sich der Tatsache nicht entziehen, dass Radfahren, obwohl es eine äußerst effiziente Art ist, die Energiesysteme, den Rumpf und den Unterkörper zu trainieren, für den menschlichen Körper auch eine relativ statische Aktivität mit einem sehr geringen dynamischen Bewegungsumfang für den größten Teil unseres Körpers ist. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass es nach Beendigung der Fahrt äußerst wichtig ist, zumindest grundlegende Dehnübungen durchzuführen, um Verspannungen in bestimmten Bereichen des Körpers zu lösen, insbesondere in den Beinen, Schultern und im unteren Rückenbereich. 

Viele Radfahrer ergänzen ihr Radtraining mit Aktivitäten wie Yoga oder Pilates oder zumindest speziellen Dehnübungen. Professionelle Radfahrer leiden manchmal unter einer Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufgrund der Spannung, die beim Treten entsteht, und es nimmt viel Zeit in Anspruch, diese hintere Oberschenkelmuskulatur nach jeder einzelnen Fahrt zu dehnen. 

Wenn Sie in irgendeiner Weise, Form oder Gestalt Fahrrad fahren, dann haben Sie wahrscheinlich schon irgendwann nach der Fahrt ein gewisses Unwohlsein verspürt, und Sie brauchen keine Überzeugungsarbeit, um ein paar Dehnübungen nach der Fahrt in Ihre tägliche Fitnessroutine einzubauen. Wenn Sie gerade dabei sind, mit Indoor-Cycling-Kursen zu beginnen oder zum ersten Mal Fahrrad zu fahren, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, von Anfang an nach jeder Fahrt ein paar grundlegende Dehnübungen einzubauen. Ich habe unten ein paar Beispiele eingefügt, um zumindest die Grundlagen abzudecken. 

OberkörperUpper body

Dehnung der Schulter/des oberen Rückens nach der Fahrt.Post ride Shoulder/Upper back stretches. 

Setzen Sie sich zunächst immer noch mit den Füßen in die Pedale auf das Fahrrad, heben Sie Ihre Hände mit geradem Rücken von der Stange, führen Sie einen gestreckten Arm vor die Brust und ziehen Sie mit dem anderen Arm, um die Dehnung 8 bis 10 Sekunden lang zu halten. Dieselbe Übung für den anderen Arm wiederholen und jeweils zweimal wiederholen.   

Durch diese Dehnung werden Verspannungen im hinteren Deltamuskel und Trapezius sowie im Schulterblattbereich gelöst. 

Zweitens: Heben Sie einen Arm senkrecht nach oben, beugen Sie ihn dann so, dass der Unterarm hinter dem Kopf verläuft, und strecken Sie ihn mit dem anderen Arm. Halten Sie die Dehnung 8 bis 10 Sekunden lang bis zur Hüfte. Das Gleiche gilt für den anderen Arm und wiederholen Sie den Vorgang zweimal. 

Diese Dehnung löst Verspannungen im Latissimus und an der Seite des Körpers sowie in der gesamten Schulter und im Nacken. 

UnterkörperLower Body

Quad-Dehnung.
Um Stabilität zu gewährleisten, heben Sie ein Bein nach hinten an und halten Sie es mit der Hand am Fuß fest. Drücken Sie die Hüfte auf dieser Seite nach vorne, um die Dehnung zu verlängern. Das Gleiche gilt für die andere Seite. Wiederholen Sie den Vorgang zweimal und halten Sie ihn 8 bis 10 Sekunden lang gedrückt.Quad stretch.
 

Eine Wadendehnung.
Dazu wird ein erhöhter Bereich des Fahrradrahmens oder alternativ eine Hantelplatte auf dem Boden oder etwas Ähnliches verwendet. Platzieren Sie die Zehen eines Fußes auf der erhöhten Oberfläche und lassen Sie die Ferse auf dem Boden.A Calf Stretch.
 

Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne und halten Sie die Ferse unten, um die Dehnung zu verlängern. 

Ihre Wade, Ihre Achillessehne und Ihr Spann werden es Ihnen für diese Dehnung danken. 

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur.Hamstring stretch.

Dazu müssen Sie die Ferse eines Fußes auf einen höheren Punkt des Fahrrads stellen und dabei Ihr Bein gestreckt halten, wie es erforderlich ist. Greifen Sie dann nach unten zu Ihrem Fuß oder legen Sie zumindest eine Hand auf Ihr Schienbein und gleiten Sie zu Ihrem Fuß, je nachdem, wie weit Sie reichen können. 

Lassen Sie die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken los und stellen Sie so die hintere Muskelkette wieder her. 

Auf jedem Bein 8 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten und zweimal wiederholen. 

Gesäßdehnung.Glute stretch.

Dies ist die ultimative Dehnübung für die Beine eines Radfahrers nach der Fahrt, um Verspannungen in den Gesäßmuskeln, dem Hüftbeuger, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken zu lösen. 

Kreuzen Sie ein Knie mit dem Fuß des anderen Beins und gehen Sie dann, während Sie sich für Stabilität am Fahrrad festhalten, auf dem einzelnen Bein in die Hocke und üben Sie dabei etwas Druck nach unten auf das gekreuzte Knie aus, um die Dehnung zu verlängern. 

8 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten und an jedem Bein zweimal wiederholen. 

Bei diesen Strecken handelt es sich einfach um die absoluten Mindeststrecken, die jedem Indoor-Cycling nach der Fahrt empfohlen werden, bevor er das Fahrrad und die Sitzung verlässt. Sie kümmern sich um die Hauptmuskelgruppen, die bei der Pedaldrehung beansprucht werden, und um die meisten Spannungspunkte, die beim Fahren auf einem statischen Fahrrad betroffen sind. 

Ich empfehle jedem Indoor-Cycling immer noch zusätzliches Training und Dehnübungen, um die Erfolge zu maximieren, aber zumindest diese grundlegenden Dehnübungen werden Ihre Erholungsphase positiv beginnen.