Ok, Sie haben also meinen Rat aus meinem vorherigen Ernährungsblog befolgt (hier verlinkt, falls Sie ihn verpasst haben) und Ihre Portionsgrößen reduziert, Sie essen wie ein König zum Frühstück und wie ein Bettler am Abend … was kommt als nächstes?
Jeder muss erkennen, dass dies kein schneller Prozess und auch keine schnelle Lösung ist. Wie beim Sport streben wir nach dauerhaften Veränderungen, und der beste Weg, diese Veränderungen dauerhaft zu machen, besteht darin, den Grund zu verstehen, WARUM wir die Veränderung vornehmen, und nicht nur zu sagen, was und wann wir essen sollen. Es ist das Gleiche wie bei allem, was wir zu tun versuchen: Wenn einem erst einmal das Wissen vermittelt wird, ist es viel einfacher, die Wahrheit zu akzeptieren.linked here if you missed it
Erstens: Unabhängig davon, was irgendjemand sagt, ob Sie Gewicht verlieren, Kraft und Kraft aufbauen oder beides wollen, lautet das Zauberwort KALORIEN. Wie viele Kalorien? Welche Kalorien? Wann soll man sie einnehmen? Dies sind die wichtigsten Teile eines jeden Ernährungsplans, und an diesem Punkt beginnt ein Ernährungsberater, über Makronährstoffe, komplexe Kohlenhydrate usw. zu sprechen. Ebenso beginnen an diesem Punkt die meisten Menschen, den Ernährungsberater ausdruckslos anzustarren und verlieren völlig das Interesse, weil es, seien wir ehrlich, sooooo langweilig ist.
Ich werde dieser Ernährungsreise im März eine Folge hinzufügen, die sich mit den spezifischeren Elementen wie Makros und dem glykämischen Index befasst, aber vorerst werde ich es relativ einfach halten, in der Hoffnung, dass Sie nicht in purer Verzweiflung nach der Pizza-Liefernummer greifen.
Kommen wir zum ersten unserer drei Kalorienbereiche: Wie viele Kalorien? Nun, die empfohlene tägliche durchschnittliche Kalorienzufuhr für Männer und Frauen ohne spezielles Trainingsprogramm variiert mit dem Alter, aber im Allgemeinen sollte die Zufuhr für einen Erwachsenen im Alter zwischen 30 und 50 Jahren bei etwa 2000 Kalorien liegen, für eine Frau und für Männer bei etwa 2400 Kalorien. Dies bedeutet im Allgemeinen, dass der menschliche Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden etwa diese Menge an Kalorien für die Grundfunktionen verbraucht. Wenn Sie diese Menge an Kalorien über eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, sollten Sie im Allgemeinen die empfohlenen Richtwerte für Körpergewicht, Masse und Zusammensetzung einhalten.
Für diejenigen von uns, deren Hauptziel darin besteht, ein paar Kilo abzunehmen und Körperfett zu reduzieren, fügt man drei oder vier Mal pro Woche eine Stunde Training hinzu und verbraucht mehr Kalorien. Wenn Sie nicht täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, geraten Sie in ein sogenanntes Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Ihr Körper beginnt, gespeicherte Fettkalorien in nutzbare Energie umzuwandeln, und Sie im Gegenzug beginnen, Masse und Körpergewicht zu verlieren.
Aber wie oft haben Sie schon gesagt oder jemanden sagen hören: „Ich war im Fitnessstudio, deshalb brauche ich Energie für mein Training“, oder Sie haben einfach angefangen, Ihrer Ernährung zwei Proteinshakes pro Tag hinzuzufügen, um Ihr Training zu unterstützen. Nun, das Kaloriendefizit, das Sie möglicherweise erreichen möchten, wurde gerade ausgelöscht, und was die Sache noch schlimmer macht: Die meisten Menschen glauben, dass sie beim Training so viel mehr Kalorien verbrennen, als sie tatsächlich sind.
Die magischen 1000 kcal in 60 Minuten? Das passiert nicht und ist für die meisten Normalsterblichen unmöglich.
Eine echte Hardcore-Indoor-Cycle-Sitzung über 60 Minuten verbrennt höchstwahrscheinlich nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien und ein Body-Pump- oder Kettlebell-Kurs weniger als 350 kcal. Daher ist der Versuch, „sein Training anzukurbeln“, eine unnötige und lächerliche Vorstellung für jeden, der Masse oder Gewicht verlieren möchte. Alles, was Ihr Körper für diese Art von Routine zusätzlich benötigt, ist Wasser, und zwar eimerweise davon.
Wenn Sie nun das Glück haben, ein gutes Körpergewicht zu haben und Ihre Kraft und Kraft steigern und vielleicht ein paar Kilo an Muskelmasse aufbauen möchten, dann sollten Sie diese Proteinshakes einnehmen und Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um, wenn Sie so wollen, „Ihre Trainingseinheiten anzukurbeln“. Außerdem werden Sie tendenziell feststellen, dass Sie, wenn Sie über einen bestimmten Zeitraum hinweg auf eine bestimmte Art und Weise trainieren, besser in der Art und Weise werden, wie Sie trainieren, dass Sie in der Lage sind, länger mit weniger Pausen zu trainieren und das Gewicht auf der Langhantel zu erhöhen.
Der beste Weg, diesen Fortschritt zu messen, sind Metriken und Daten. Ganz einfach mit Gewichten – wenn Sie zuvor 6-kg-Hanteln für 5 Sätze mit 15 Wiederholungen gehoben haben und jetzt dasselbe mit 8-kg-Hanteln machen können, dann arbeiten Sie härter und verbrennen mehr Kalorien.
Wenn Sie genauer sein möchten, bieten aerobe Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren mithilfe der Herzfrequenzdaten eines Sensors eine genaue unterstützende Berechnung des Kalorienverbrauchs. Wie wir jedoch wissen, ist die Herzfrequenz sehr individuell und kann zu seltsamen Messwerten führen. Manche Menschen haben beispielsweise einen schnellen Herzschlag, wenn sie einfach auf dem Laufband laufen, und einige Radfahrer können mit einer relativ niedrigen Herzfrequenz extrem hart arbeiten. In diesen Fällen ist die Messung der Herzfrequenz keine gute Option. Wenn Sie noch spezifischer und genauer sein möchten, ist Power die richtige Wahl. Sie können Macht nicht betrügen, täuschen oder falsch interpretieren. Männliche, weibliche, große oder kleine Kraft ist immer wahr und Kraft steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem Energiesystem und Ihrer Muskelleistung. Ich glaube, das ist der Grund, warum Radfahren bei Menschen, die ein paar Kilo abnehmen wollen, so erfolgreich ist.
Energie (kcal) = Durchschnittsleistung (W) x Dauer (Std.) x 3,6
Zum Beispiel würde ein Radfahrer, der eine Stunde lang eine durchschnittliche Leistung von 100 Watt fährt, 360 kcal verbrauchen, und Sie sehen, dass er eine Stunde lang durchschnittlich 300 Watt benötigen würde, um die sagenumwobenen 1000 kcal zu überschreiten. Es ist möglich, aber nicht für viele.
Wenn Sie das Glück haben, über ein Fitnessstudio mit Fahrrädern mit Stromanschluss zu verfügen und für die Durchführung Ihrer Kurse ein System wie CicloZone zu verwenden, können Sie sicher sein, dass Sie den Grund dafür kennen und wissen, welcher Kalorienverbrauch genauer ist, wenn Sie nach dem Unterricht Ihren Kalorienverbrauch in der CicloZone-App ablesen und ihn mit dem überhöhten Wert auf Ihrer Apple Watch vergleichen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie, um es einfach zu halten, wenn Sie abnehmen möchten, Ihre Kalorienzufuhr auf den oben genannten Werten für Männer und Frauen halten und lediglich Ihre Wasseraufnahme erhöhen sollten. Variieren Sie Ihre Ernährung, reduzieren Sie den Zuckergehalt und Sie werden Ergebnisse sehen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Treiben Sie Ihr Training nicht an, es ist nicht notwendig.
Wenn Sie an Kraft, Stärke und/oder Masse zunehmen möchten, gehen Sie einfach wie oben vor, erhöhen Sie jedoch Ihre Proteinaufnahme und nehmen Sie es möglichst direkt nach dem Training in Form eines Proteinshakes ein. Sie werden erste Ergebnisse sehen.
Wir werden später in der Serie damit beginnen, über die Arten von Kalorien und den Zeitpunkt ihrer Einnahme zu sprechen, aber für den Moment … wie Sir David Brailsford dem Team Sky Riders immer predigte: „Es geht nur um diese marginalen Zuwächse“, oder mit anderen Worten, stetig, während sie geht … Bitte Schritt für Schritt.
