Wer ist der größte Sportler der Welt? Auch wenn es schwierig wäre, zu einem einheitlichen Konsens zu gelangen, könnten wir uns doch alle einig sein, dass alle Spitzensportler einem spezifischen und detaillierten Trainingsplan folgen. Niemand gelangt an die Spitze seines Fachs, indem er einfach nur „beflügelt“ wird; Sie erzielen auch keine kontinuierlichen Fitnesszuwächse, wenn sie ständig ihr Bestes geben.

Wenn Sie wirklich Fitnessgewinne erzielen möchten, müssen Sie beginnen, „wie ein Sportler“ zu denken und die Erholung während des Trainings in Ihren Gesamtplan einzubeziehen.

Wiederholbare Anstrengungen und Erholung
Sportler trainieren Spitzenleistungen, indem sie Anstrengungen wiederholen, um ihre Fähigkeiten zu verfeinern.

Je nach Sportart kann das ganz unterschiedlich aussehen. Was sich jedoch nicht ändert, ist, dass Anstrengungen sowohl gemessen als auch wiederholt werden. Um Anstrengungen über eine ähnliche Dauer erfolgreich wiederholen zu können, ist eine Erholung während des Trainings erforderlich.

In einem früheren Beitrag haben wir über Aerobic-Anstrengungen gesprochen. Solange ausreichend Sauerstoff vorhanden ist und die Anstrengung unter dem Grenzwert bleibt, kann eine Person stundenlang bei dieser Intensität bleiben. Nutzen Sie jedoch die Anstrengungen mit oder ohne Schwellenwert und die Dauer, wenn die Intensität sinkt. Sobald Sie beginnen, die begrenzte Menge an in den Muskelzellen gespeichertem ATP zu verbrauchen, muss eine Erholung stattfinden, bevor Sie Ihre Anstrengungen auf diesem Niveau wieder aufnehmen können.

Die umgekehrte Natur von Arbeit zur Genesung
Es gibt einige „Faustregeln“, wenn es um die Erholung geht, aber ich möchte auch erwähnen, dass es einige fortgeschrittene Trainingsprotokolle gibt, die eine „unvollständige“ Erholung nutzen, um zusätzliche Stressfaktoren zu erzeugen, die zu positiven Trainingsanpassungen führen.

Bleiben wir zu diesem Zweck bei den allgemeineren Regeln und Richtlinien rund um die Arbeit:Ruhe. Intensität und Dauer stehen im umgekehrten Verhältnis zueinander. Wenn einer nach oben geht, geht der andere nach unten.

Alle menschlichen Körper funktionieren nach ähnlichen Leitprinzipien, die als Trainingsphysiologie bezeichnet werden: Während einige Sportler in der Lage sind, unglaubliche Leistungen zu erbringen, unterliegt niemand den Beschränkungen, wie der Körper innerhalb der Grenzen der Energieversorgungssysteme funktioniert. Je höher die Intensität oder die Anstrengung, desto kürzer kann sie gehalten werden und desto länger ist die Erholung erforderlich, um diese Leistungsziele wieder zu erreichen.

So strukturieren Sie Erholungsintervalle
Die Erholung hängt vom allgemeinen Fitnessniveau ab.

Je fitter ein Mensch ist, desto schneller erholt er sich. Um jedoch den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Trainingseinheit zu ziehen, sollten Sie sich nach einer zielspezifischen Übung ausreichend erholen, damit Sie diese Leistungsziele oder Anstrengungsniveaus wieder erreichen können.

So verbessern Sie Ihre Fitness und Ihre Leistung.

Die Arbeit mit einem Fahrrad, das über eine Konsole verfügt, die die Leistung anzeigt, ist wirklich hilfreich, da Sie Ihre Leistung bei wiederholten Anstrengungen oder Übungen buchstäblich beobachten und verfolgen können. Die Wiederherstellung kann in Level 1 oder 2 erfolgen.

Für eine 45-60-minütige Indoor-Cycling-Sitzung gelten die folgenden Arbeits-Ruhe-Verhältnisse:

Aktive Erholung der Stufe 1 N/A

Level 2 Ausdauer N/A

Stufe 3 Tempo 2:1-4:1

Laktatschwelle der Stufe 4: 2:1–4:1

Level 5 VO2 Max 1:1-1:2

Anaerobe Kapazität der Stufe 6 1:2-1:4

Neuromuskuläre Kraft der Stufe 7 1:4-1:10+

Wenn Sie also 10-minütige Wiederholungen an Ihrer Laktatschwelle (LT) durchführen, sollten Sie zwischen den einzelnen Intervallen eine Erholungszeit von 2,5 bis 5 Minuten einplanen. Wenn Sie bei 5-minütigen VO2 Max-Wiederholungen zwischen den einzelnen Wiederholungen 5 bis 10 Minuten lockeres Wechseln einplanen, erzielen Sie bei wiederholten Versuchen einen größeren Erfolg. Neuromuskulärer Kraftschub von 15 Sekunden? Planen Sie eine Erholungszeit von 1 bis 2,5 Minuten ein.

Wenn Sie bei Ihren Fahrten das richtige Arbeits-Ruhe-Verhältnis einplanen, stellen Sie sicher, dass das Training zielgerichtet und strukturiert für den Erfolg ist.

Denken Sie daran, im Zweifelsfall wie ein Sportler zu denken. Sie nehmen ihre Genesung ernst.

Bei jedem CicloZone-Training stellen Sie sicher, dass Sie mit der für Sie richtigen Intensität und über die optimale Zeitspanne trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Laden Sie die App im App Store oder bei Google Play herunter.