Chi è il più grande atleta del mondo? Anche se sarebbe difficile raggiungere un consenso unico, una cosa su cui potremmo essere tutti d’accordo è che tutti gli atleti con le migliori prestazioni seguono un piano di allenamento specifico e dettagliato. Nessuno arriva al vertice del proprio campo semplicemente “alzandosi”; Né ottengono continui guadagni di forma fisica dando il massimo tutto il tempo.

Se vuoi veramente ottenere miglioramenti in termini di forma fisica, devi iniziare a pensare “come un atleta” e inserire il recupero intra-allenamento nel tuo piano generale.

Sforzi ripetibili e recupero
Gli atleti si allenano per raggiungere l’eccellenza ripetendo gli sforzi nel tentativo di affinare le proprie capacità.

A seconda dello sport, questo potrebbe sembrare molto diverso. Tuttavia, ciò che non cambia è che gli sforzi vengono misurati e ripetuti. Per poter ripetere con successo gli sforzi per durate simili, è necessario il recupero durante l’allenamento.

In un post precedente abbiamo parlato degli sforzi aerobici. Finché è presente ossigeno sufficiente e lo sforzo rimane al di sotto della soglia, un individuo potrebbe rimanere a quell’intensità per ore e ore. Tuttavia, attingendo agli sforzi di soglia o sopra soglia, la durata a tale intensità diminuisce. Una volta che si inizia a utilizzare la quantità limitata di ATP immagazzinata nelle cellule muscolari, è necessario il recupero prima di riprendere gli sforzi a quel livello.

La natura inversa del lavoro verso la ripresa
Ci sono alcune “regole pratiche” quando si tratta di recupero, ma menzionerò anche che esistono alcuni protocolli di allenamento avanzati che utilizzano il recupero “incompleto” come un modo per creare ulteriori fattori di stress che portano ad adattamenti positivi dell’allenamento.

A questo scopo, atteniamoci alle regole e linee guida più comuni relative al lavoro: riposo. Intensità e durata sono inversamente correlate. Mentre uno sale, l’altro scende.

Tutti i corpi umani operano secondo una serie simile di principi guida definiti fisiologia dell’esercizio: mentre alcuni atleti sono in grado di ottenere risultati incredibili, nessuno è oltre le restrizioni di come il corpo opera entro i confini dei sistemi di erogazione dell’energia. Maggiore è l’intensità o lo sforzo, minore sarà la durata della pressione e maggiore sarà il recupero richiesto per raggiungere nuovamente gli obiettivi di potenza.

Come strutturare gli intervalli di recupero
Il recupero dipenderà dai livelli di forma fisica generali.

Più una persona è in forma, più velocemente si riprenderà. Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio dalla sessione di allenamento, l’idea è di recuperare abbastanza dopo un esercizio specifico per raggiungere nuovamente gli obiettivi di potenza o i livelli di sforzo.

In questo modo migliorerai la tua forma fisica e le tue prestazioni.

Lavorare con una bicicletta dotata di una console che mostra la potenza è davvero utile perché puoi letteralmente guardare e monitorare i tuoi risultati su sforzi o esercizi ripetuti. Il recupero può avvenire al livello 1 o 2.

Ai fini di una sessione di ciclismo indoor di 45-60 minuti si applicano i seguenti rapporti lavoro/riposo:

Recupero attivo di livello 1 N/D

Resistenza di livello 2 N/A

Livello 3 Tempo 2:1-4:1

Soglia del lattato di livello 4 2:1-4:1

Livello 5 VO2 massimo 1:1-1:2

Capacità Anaerobica Livello 6 1:2-1:4

Livello 7 Potenza neuromuscolare 1:4-1:10+

Pertanto, se esegui ripetizioni da 10 minuti alla soglia del lattato (LT), dovresti avere dai 2,5 ai 5 minuti di recupero tra ogni intervallo. Per ripetizioni VO2 Max di 5 minuti, consentire da 5 a 10 minuti di ciclismo facile tra ciascuna di esse consentirà un maggiore successo nei tentativi ripetuti. Scoppio di potenza neuromuscolare di 15 secondi? Pianificare un recupero da 1 a 2,5 minuti.

La pianificazione di adeguati rapporti lavoro-riposo durante le tue uscite garantisce che l’allenamento sia puntuale e strutturato per il successo.

Ricorda solo, in caso di dubbio, di pensare come un atleta. Prendono sul serio il loro recupero.

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