¿Quién es el mejor atleta del mundo? Si bien sería difícil llegar a un consenso único, algo en lo que todos podríamos estar de acuerdo es en que todos los atletas de alto rendimiento siguen un plan de entrenamiento específico y detallado. Nadie llega a la cima de su campo simplemente “improvisando”; Tampoco logran mejoras continuas en su condición física haciendo todo lo posible todo el tiempo.

Si realmente deseas lograr mejoras en tu condición física, debes comenzar a pensar “como un atleta” e incorporar la recuperación durante el entrenamiento a tu plan general.

Esfuerzos repetibles y recuperación
Los atletas entrenan para alcanzar la excelencia repitiendo esfuerzos en un intento de perfeccionar sus habilidades.

Dependiendo del deporte, esto puede verse muy diferente. Sin embargo, lo que no cambia es que los esfuerzos se miden y se repiten. Para repetir con éxito esfuerzos durante duraciones similares, se requiere recuperación durante el entrenamiento.

En una publicación anterior hablamos de los esfuerzos aeróbicos. Mientras haya suficiente oxígeno y el esfuerzo permanezca por debajo del umbral, un individuo podría permanecer en esa intensidad durante horas y horas. Sin embargo, aproveche los esfuerzos umbral o supraumbral y la duración a esa intensidad disminuye. Una vez que comienzas a utilizar la cantidad finita de ATP almacenada dentro de las células musculares, la recuperación debe tener lugar antes de reanudar los esfuerzos a ese nivel.

La naturaleza inversa del trabajo a la recuperación
Existen algunas “reglas generales” en lo que respecta a la recuperación, pero también mencionaré que existen algunos protocolos de entrenamiento avanzados que utilizan la recuperación “incompleta” como una forma de crear factores estresantes adicionales que conduzcan a adaptaciones positivas del entrenamiento.

Para ello, sigamos las reglas y pautas más comunes en torno al trabajo: el descanso. La intensidad y la duración están inversamente relacionadas. Mientras uno sube, el otro baja.

Todos los cuerpos humanos operan bajo un conjunto similar de principios rectores conocidos como fisiología del ejercicio: si bien algunos atletas pueden realizar logros increíbles, nadie está más allá de las restricciones de cómo opera el cuerpo dentro de los límites de los sistemas de suministro de energía. Cuanto mayor sea la intensidad o el esfuerzo, menor será la duración del mismo y mayor será la recuperación necesaria para alcanzar esos objetivos de potencia nuevamente.

Cómo estructurar los intervalos de recuperación
La recuperación dependerá de los niveles generales de condición física.

Cuanto más en forma esté una persona, más rápido se recuperará. Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de su sesión de ejercicio, la idea es recuperarse lo suficiente después de un ejercicio específico para que pueda alcanzar esos objetivos de potencia o esos niveles de esfuerzo nuevamente.

Así es como mejoras tu condición física y tu rendimiento.

Trabajar con una bicicleta que tiene una consola que muestra la potencia es realmente útil porque literalmente puedes observar y realizar un seguimiento de tu rendimiento en esfuerzos o ejercicios repetidos. La recuperación puede ocurrir en el Nivel 1 o 2.

Para una sesión de ciclismo indoor de 45 a 60 minutos, se aplicarían las siguientes proporciones de trabajo y descanso:

Recuperación activa nivel 1 N/A

Resistencia nivel 2 N/A

Nivel 3 Tempo 2:1-4:1

Nivel 4 Umbral de lactato 2:1-4:1

Nivel 5 VO2 Máx. 1:1-1:2

Nivel 6 Capacidad Anaeróbica 1:2-1:4

Nivel 7 Poder Neuromuscular 1:4-1:10+

Entonces, si estás haciendo repeticiones de 10 minutos en tu umbral de lactato (LT), querrás tener entre 2,5 y 5 minutos de recuperación entre cada intervalo. Para repeticiones de VO2 Max de 5 minutos, permitir de 5 a 10 minutos de ciclismo suave entre cada una permitirá un mayor éxito en los intentos repetidos. ¿Estallido de potencia neuromuscular de 15 segundos? Planifique una recuperación de 1 a 2,5 minutos.

Planificar proporciones adecuadas de trabajo y descanso en tus recorridos garantiza que el entrenamiento sea preciso y esté estructurado para lograr el éxito.

Sólo recuerda, en caso de duda, piensa como un atleta. Se toman en serio su recuperación.

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