Quem é o maior atleta do mundo? Embora seja difícil chegar a um consenso, uma coisa em que todos podemos concordar é que todos os atletas de alto desempenho seguem um plano de treino específico e detalhado. Ninguém chega ao topo na sua área simplesmente “improvisando”; Nem sequer conseguem ganhos contínuos de fitness dando tudo de si o tempo todo.

Se realmente deseja obter ganhos de fitness, precisa de começar a pensar “como um atleta” e incluir a recuperação intra-treino no seu plano geral.

Esforços e recuperação repetíveis
Os atletas treinam para a excelência repetindo esforços na tentativa de refinar as suas capacidades.

Dependendo do desporto, isto pode parecer muito diferente. No entanto, o que não muda é que os esforços são medidos e repetidos. Para repetir com sucesso os esforços durante durações semelhantes, é necessária a recuperação durante o treino.

Num post anterior abordámos os esforços aeróbicos. Enquanto houver oxigénio suficiente e o esforço se mantiver abaixo do limite, um indivíduo poderá permanecer nesta intensidade durante horas a fio. No entanto, aproveite os esforços de limiar ou supra-limiar e a duração a esta intensidade desce. Assim que começar a utilizar a quantidade finita de ATP armazenada nas células musculares, a recuperação deverá ocorrer antes de retomar os esforços a esse nível.

A natureza inversa do trabalho para a recuperação
Existem algumas “regras práticas” quando se trata de recuperação, mas também mencionarei que existem alguns protocolos de treino avançados que utilizam a recuperação “incompleta” como forma de criar stressores adicionais que levam a adaptações positivas ao treino.

Para isso, vamos cingir-nos às regras e orientações mais comuns em torno do trabalho: o descanso. A intensidade e a duração estão inversamente relacionadas. À medida que um sobe, o outro desce.

Todos os corpos humanos funcionam sob um conjunto semelhante de princípios orientadores denominados fisiologia do exercício: embora alguns atletas sejam capazes de realizar feitos incríveis, ninguém está para além das restrições de como o corpo funciona dentro dos limites dos sistemas de fornecimento de energia. Quanto maior for a intensidade ou o esforço, menor será a duração da manutenção e maior será a recuperação necessária para atingir novamente estes objetivos de potência.

Como estruturar intervalos de recuperação
A recuperação dependerá dos níveis gerais de aptidão física.

Quanto mais em forma uma pessoa estiver, mais rapidamente recuperará. No entanto, para obter o máximo benefício da sua sessão de exercício, a ideia é recuperar o suficiente após um exercício específico para que seja capaz de atingir novamente esses objetivos de potência ou níveis de esforço.

É assim que melhora o seu condicionamento físico e o seu desempenho.

Trabalhar com uma bicicleta que tem uma consola que mostra a potência é realmente útil porque pode literalmente observar e monitorizar a sua produção em esforços ou exercícios repetidos. A recuperação pode ocorrer no Nível 1 ou 2.

Para efeitos de uma sessão de ciclismo indoor de 45-60 minutos, aplicar-se-iam as seguintes relações trabalho/descanso:

Recuperação Ativa Nível 1 N/A

Resistência Nível 2 N/A

Nível 3 Tempo 2:1-4:1

Limiar de Lactato Nível 4 2:1-4:1

Nível 5 VO2 Máx. 1:1-1:2

Capacidade Anaeróbia Nível 6 1:2-1:4

Potência Neuromuscular Nível 7 1:4-1:10+

Portanto, se estiver a fazer repetições de 10 minutos no seu limiar de lactato (LT), gostaria de ter 2,5 a 5 minutos de recuperação entre cada intervalo. Para repetições de VO2 máximo de 5 minutos, permitir 5 a 10 minutos de ciclagem fácil entre cada uma permitirá um maior sucesso em tentativas repetidas. Explosão de energia neuromuscular de 15 segundos? Planeie uma recuperação de 1 a 2,5 minutos.

Planear proporções adequadas de trabalho e descanso nas suas pedaladas garante que o treino está correto e estruturado para o sucesso.

Lembre-se, em caso de dúvida, pense como um atleta. Levam a sua recuperação a sério.

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