Ok, så du har tagit mitt råd från min tidigare näringsblogg (länkad här om du missade det) och du har minskat dina portionsstorlekar, du äter som en kung till frukost och en fattigare på kvällen… vad händer härnäst?
Alla måste inse att detta inte är en snabb process och inte heller en snabb lösning. Precis som med träning strävar vi efter att göra långvariga förändringar och det bästa sättet att göra dessa förändringar permanenta är att faktiskt förstå anledningen VARFÖR vi gör förändringen, snarare än att bara få veta vad vi ska äta och när vi ska äta det. Det är samma sak som med allt vi försöker göra, när du väl har fått kunskapen är det mycket lättare att acceptera sanningen.linked here if you missed it 

För det första, oavsett vad någon säger, om du vill gå ner i vikt, få kraft och styrka eller både och, så är det magiska ordet KALORIER. Hur många kalorier? Vilka kalorier? När ska man ta dem? Det här är de viktigaste delarna av alla näringsplaner, och det är vid det här laget som en näringsterapeut kommer att börja prata om makronäringsämnen och komplexa kolhydrater etc. På samma sätt är det vid denna tidpunkt de flesta människor börjar stirra tomt på näringsterapeuten och tappar intresset helt för låt oss inse det, det är såååå tråkigt.

Jag kommer att lägga till en del till denna näringsresa i mars, som kommer att täcka de mer specifika delarna som makron och glykemiskt index, men för tillfället ska jag hålla det relativt enkelt i hopp om att jag inte får dig att nå pizzaleveransnumret i ren desperation. 

Låt oss gå med det första av våra tre kaloriområden – hur många kalorier? Tja, det rekommenderade dagliga genomsnittliga intaget av kalorier för män och kvinnor utan en specifik träningsregim varierar med åldern, men generellt för en vuxen mellan 30 och 50 år bör ditt intag vara cirka 2000 kalorier för en kvinna och män runt 2400 kalorier. Detta betyder i allmänhet att människokroppen kommer att förbruka omkring denna mängd kalorier på grundläggande funktion under en 24-timmarsperiod. Om du konsumerar denna mängd kalorier från en varierad kost bör du generellt falla inom de rekommenderade riktlinjerna för kroppsvikt, massa och sammansättning.
För de av oss vars huvudsakliga mål är att gå ner några kg och minska kroppsfettet, lägger du till en timmes träning, 3 eller 4 gånger i veckan i mixen, så förbrukar du fler kalorier. Om du inte tar några fler kalorier ombord dagligen kommer du att hamna i vad vi kallar ett kaloriunderskott, vilket betyder att din kropp kommer att börja tillgodogöra sig lagrade fettkalorier till användbar energi och i sin tur kommer du att börja gå ner i massa och kroppsvikt. 

Men hur många gånger har du sagt eller hört någon säga ”Jag har varit på gymmet så jag måste fylla på med mina träningspass”, eller så börjar du bara lägga till två proteinshakes om dagen till din kost för att hjälpa till med din träning, ja det där kaloriunderskottet du kanske vill uppnå har precis utplånats och för att göra saken värre tror de flesta när de tränar att de förbränner än så många fler kalorier.
De magiska 1000 kcal på 60 minuter? Det händer inte och är omöjligt för de flesta bara dödliga. 

Ett riktigt hardcore inomhuscykelpass i 60 minuter kommer med största sannolikhet inte att bränna mer än 500 till 600 kalorier och en body pump eller kettlebell-klass mindre än 350 kcal, så att försöka ”tanka upp din träning” är en onödig och löjlig idé för alla som vill gå ner i vikt eller gå ner i vikt. Allt din kropp behöver extra för den här typen av rutiner är vatten och massor av det. 

Nu, om du har turen att ha en bra kroppsvikt och vill öka kraften, styrkan och kanske lägga till några kg muskelmassa, så är det då du vill ta de där proteinshaken och öka ditt kaloriintag för att ”driva upp dina träningspass”, om du vill. Dessutom tenderar du att upptäcka att när du tränar på ett specifikt sätt under en period kommer du att bli bättre på ditt sätt att träna, kunna träna längre med mindre vila och öka vikten på skivstången.
Det bästa sättet att mäta denna utveckling är genom mätvärden och data. Helt enkelt med vikter – om du lyfte 6 kg hantlar i 5 set med 15 reps innan och nu kan du göra detsamma med 8 kg hantlar, då arbetar du hårdare och bränner fler kalorier. 

Om du vill vara mer specifik så har aeroba aktiviteter som löpning eller cykling med hjälp av dina pulsdata från en sensor en korrekt stödberäkning för kaloriförbrukning, men som vi vet är hjärtfrekvensen väldigt individuell och kan ge konstiga avläsningar. Till exempel har vissa människor en snabb puls när de går på ett löpband, och vissa cyklister kan arbeta extremt hårt med en relativt lätt puls. I dessa fall är pulsen inte ett bra alternativ att ta. Om du vill vara ännu mer specifik och noggrann, då är kraft vägen att gå. Du kan inte lura, lura eller felläsa makt. Manlig, kvinnlig, stor eller liten kraft är alltid sant och makt har en direkt relation till både dina energisystem och muskeleffekt. Jag tror att det är därför cykling är så framgångsrik för att få resultat för individer som vill gå ner några kilon. 

Energi(kcal)=medeleffekt(W) x Varaktighet (timmar) x 3,6

Till exempel, en cyklist som kör en genomsnittlig effekt på 100 watt i 1 timme skulle använda 360 kcal och du kan se att det skulle ta i genomsnitt 300 watt i 1 timme att förbränna över de legendariska 1000 kcal. Det kan göras, men inte av många.
Om du har turen att ha ett gym med strömanslutna cyklar och använda ett system som CicloZone för att leverera dina lektioner, så kan du vara säker på att när du läser av din kaloriförbränning på din CicloZone-app efter lektionen och jämför med den uppblåsta avläsningen på din Apple Watch, så vet du orsaken varför och du vet vilken som är mer exakt.

Sammanfattningsvis, och ändå hålla det enkelt, om du vill gå ner i vikt vill du hålla ditt kaloriintag runt de nivåerna för män och kvinnor som anges ovan och bara öka ditt vattenintag. Variera din kost, minska på sockerarter så ser du resultat när du börjar träna. Fyll inte på din träning, det är inte nödvändigt. 

Om du vill få kraft, styrka och eller massa, gör helt enkelt som ovan men öka ditt proteinintag och ta det direkt efter att du tränat om möjligt i form av en proteinshake så börjar du se resultat. 

Vi kommer senare i serien att börja prata om olika typer av kalorier och när vi ska ta dem, men för tillfället… som Sir David Brailsford brukade predika för teamet Sky-åkarna ”det handlar om de där marginella vinsterna”, eller med andra ord stadigt när hon går… ett steg i taget tack.