Vem är den största idrottaren i världen? Även om det skulle vara svårt att komma till en enda konsensus, är en sak som vi alla kan vara överens om att alla topppresterande idrottare följer en specifik och detaljerad träningsplan. Ingen får vara i toppen av sitt område genom att helt enkelt ”vinga det”; Inte heller uppnår de kontinuerliga konditionsvinster genom att gå all-out hela tiden.

Om du verkligen vill uppnå konditionsvinster måste du börja tänka ”som en idrottare” och bygga in återhämtning inom träningspasset i din övergripande plan.

Upprepningsbara ansträngningar och återhämtning
Idrottare tränar för excellens genom att upprepa ansträngningar i ett försök att förfina sina färdigheter.

Beroende på sport kan detta se väldigt olika ut. Det som dock inte förändras är att ansträngningarna både mäts och upprepas. För att framgångsrikt kunna upprepa ansträngningar under liknande varaktigheter krävs återhämtning under träningspasset.

I ett tidigare inlägg diskuterade vi aeroba insatser. Så länge som tillräckligt med syre finns och ansträngning förblir under tröskeln, kan en individ stanna vid den intensiteten i timmar i sträck. Men utnyttja tröskelvärden eller övertröskelansträngningar och varaktigheten vid den intensiteten sjunker. När du börjar använda upp den ändliga mängden ATP som lagras i muskelcellerna måste återhämtning ske innan du återupptar ansträngningarna på den nivån.

Den omvända karaktären av arbete till återhämtning
Det finns några ”tumregler” när det kommer till återhämtning, men jag kommer också att nämna att det finns några avancerade träningsprotokoll som använder ”ofullständig” återhämtning som ett sätt att skapa ytterligare stressfaktorer som leder till positiva träningsanpassningar.

För detta ändamål, låt oss hålla oss till de vanligare reglerna och riktlinjerna kring arbete: vila. Intensitet och varaktighet är omvänt relaterade. När den ena går upp går den andra ner.

Alla mänskliga kroppar fungerar under en liknande uppsättning vägledande principer som kallas träningsfysiologi: Även om vissa idrottare kan utföra otroliga prestationer, är ingen bortom begränsningarna för hur kroppen fungerar inom gränserna för energileveranssystemen. Ju högre intensitet eller ansträngning, desto kortare varaktighet kan den hållas och desto längre återhämtning krävs för att träffa dessa kraftmål igen.

Hur man strukturerar återhämtningsintervaller
Återhämtningen kommer att bero på övergripande konditionsnivåer.

Ju piggare en person är, desto snabbare kommer de att återhämta sig. Men för att få ut så mycket som möjligt av ditt träningspass är tanken att ta tillräckligt med återhämtning efter en målspecifik övning så att du kan nå dessa kraftmål eller ansträngningsnivåer igen.

Det är så du förbättrar din kondition och din prestation.

Att arbeta med en cykel som har en konsol som visar kraft är verkligen användbart eftersom du bokstavligen kan titta på och spåra din produktion vid upprepade ansträngningar eller övningar. Återhämtning kan ske på nivå 1 eller 2.

För ett 45-60 minuters cykelpass inomhus gäller följande förhållande mellan arbete och vila:

Nivå 1 Active Recovery N/A

Nivå 2 Endurance N/A

Nivå 3 Tempo 2:1-4:1

Nivå 4 Laktatröskel 2:1-4:1

Nivå 5 VO2 Max 1:1-1:2

Nivå 6 Anaerob kapacitet 1:2-1:4

Nivå 7 neuromuskulär kraft 1:4-1:10+

Så, om du gör 10-minutersrepetitioner vid din laktat-tröskel (LT), skulle du vilja ha allt från 2,5 till 5 minuters återhämtning mellan varje intervall. För 5-minuters VO2 Max-repetitioner, tillåter 5 till 10 minuters lätt cykling mellan varje repetition, vilket ger större framgång i upprepade försök. Neuro-muskulär kraftutbrott på 15 sekunder? Planera för 1 till 2,5 minuters återhämtning.

Att planera rätt förhållande mellan arbete och vila i dina turer säkerställer att träningen är på punkt och strukturerad för framgång.

Kom bara ihåg att när du är osäker, tänk som en idrottare. De tar sitt tillfrisknande på allvar.

Varje CicloZone-träning ser till att du arbetar med rätt intensitet för dig under den optimala tiden för att leverera resultat. Ladda ner appen på App Store eller Google Play.