Ok, alors vous avez suivi mes conseils de mon précédent blog nutrition (lien ici si vous l’avez manqué) et vous avez réduit la taille de vos portions, vous mangez comme un roi au petit-déjeuner et un pauvre le soir… et ensuite ?
Tout le monde doit comprendre qu’il ne s’agit pas d’un processus rapide ni d’une solution miracle. Comme pour l’exercice physique, nous cherchons à apporter des changements durables et la meilleure façon de rendre ces changements permanents est de comprendre réellement la raison POURQUOI nous effectuons le changement, plutôt que de simplement se faire dire quoi manger et quand le manger. C’est la même chose que pour tout ce que nous essayons de faire : une fois que vous avez reçu la connaissance, il est beaucoup plus facile d’accepter la vérité.linked here if you missed it 

Premièrement, peu importe ce que l’on dit, que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner en puissance et en force ou les deux, le mot magique est CALORIES. Combien de calories ? Quelles calories ? Quand les prendre ? Ce sont les parties les plus importantes de tout plan nutritionnel, et c’est à ce stade qu’un nutritionniste commencera à parler de macronutriments et de glucides complexes, etc. De même, c’est à ce stade que la plupart des gens commencent à regarder le nutritionniste d’un air absent et à se désintéresser complètement parce que, avouons-le, c’est tellement ennuyeux.

J’ajouterai à ce voyage nutritionnel un épisode en mars, qui couvrira les éléments plus spécifiques tels que les macros et l’index glycémique, mais pour l’instant je vais garder les choses relativement simples dans l’espoir de ne pas vous obliger à chercher le numéro de livraison de pizza en pur désespoir. 

Commençons par le premier de nos trois domaines caloriques : combien de calories ? Eh bien, l’apport quotidien moyen recommandé en calories pour les hommes et les femmes sans régime d’exercice spécifique varie avec l’âge, mais généralement pour un adulte âgé de 30 à 50 ans, votre apport devrait être d’environ 2 000 calories, pour une femme et d’environ 2 400 calories pour les hommes. Cela signifie généralement que le corps humain dépensera environ cette quantité de calories pour ses fonctions de base sur une période de 24 heures. Si vous consommez cette quantité de calories grâce à une alimentation variée, vous devez généralement respecter les directives recommandées en matière de poids corporel, de masse et de composition.
Pour ceux d’entre nous dont l’objectif principal est de perdre quelques kilos et de réduire la graisse corporelle, vous ajoutez une heure d’entraînement, 3 ou 4 fois par semaine, vous dépenserez plus de calories. Si vous ne consommez plus de calories quotidiennement, vous serez dans ce que nous appelons un déficit calorique, ce qui signifie que votre corps commencera à assimiler les calories de graisse stockées en énergie utilisable et, à votre tour, vous commencerez à perdre de la masse et du poids corporel. 

Cependant, combien de fois avez-vous dit ou entendu quelqu’un dire « Je suis allé à la salle de sport, j’ai donc besoin de faire de l’énergie pour mes entraînements », ou vous commencez simplement à ajouter deux boissons protéinées par jour à votre alimentation pour vous aider dans votre entraînement, et bien ce déficit calorique que vous voudriez peut-être atteindre vient d’être effacé et, pour aggraver les choses, la plupart des gens qui font de l’exercice pensent qu’ils brûlent beaucoup plus de calories qu’ils ne le sont réellement.
La magie 1000 kcal en 60 minutes ? Cela n’arrive pas et est impossible pour la plupart des simples mortels. 

Une véritable séance de vélo en salle intense de 60 minutes ne brûlera probablement pas plus de 500 à 600 calories et un cours de body pump ou de kettlebell moins de 350 kcal, donc essayer de « alimenter votre entraînement » est une notion inutile et ridicule pour quiconque souhaite perdre de la masse ou du poids. Tout ce dont votre corps a besoin en plus pour ce type de routine, c’est d’eau et de nombreux seaux. 

Maintenant, si vous avez la chance d’avoir un bon poids et que vous souhaitez augmenter votre puissance, votre force et peut-être ajouter quelques kilos de masse musculaire maigre, alors c’est à ce moment-là que vous souhaitez prendre ces boissons protéinées et augmenter votre apport calorique pour « alimenter vos entraînements », si vous le souhaitez. En outre, vous avez tendance à constater qu’en vous entraînant d’une manière spécifique pendant un certain temps, vous deviendrez meilleur dans votre façon de vous entraîner, pourrez vous entraîner plus longtemps avec moins de repos et augmenterez le poids sur cette barre.
La meilleure façon de mesurer cette progression consiste à utiliser des mesures et des données. C’est très simple avec des poids – si vous avez déjà soulevé des haltères de 6 kg pendant 5 séries de 15 répétitions et que maintenant vous pouvez faire la même chose avec des haltères de 8 kg, alors vous travaillez plus dur et brûlez plus de calories. 

Si vous souhaitez être plus précis, les activités aérobiques telles que la course à pied ou le vélo utilisant les données de fréquence cardiaque d’un capteur comportent un calcul précis de la dépense calorique, mais comme nous le savons, la fréquence cardiaque est très individuelle et peut donner des lectures étranges. Par exemple, certaines personnes ont un rythme cardiaque rapide simplement en marchant sur un tapis roulant, et certains cyclistes peuvent travailler extrêmement dur avec un rythme cardiaque relativement lent. Dans ces cas-là, la fréquence cardiaque n’est pas une bonne option. Si vous voulez être encore plus précis et précis, alors la puissance est la voie à suivre. Vous ne pouvez pas tricher, tromper ou mal interpréter le pouvoir. Le pouvoir masculin, féminin, grand ou petit, est toujours vrai et le pouvoir a une relation directe avec votre système énergétique et votre production musculaire. Je pense que c’est la raison pour laquelle le cyclisme réussit si bien à obtenir des résultats chez les personnes souhaitant perdre quelques kilos. 

Énergie (kcals) = puissance moyenne (W) x Durée (heures) x 3,6

Par exemple, un cycliste utilisant une puissance moyenne de 100 watts pendant 1 heure utiliserait 360 kcal et vous pouvez voir qu’il lui faudrait en moyenne 300 watts pendant 1 heure pour brûler les légendaires 1 000 kcal. Cela peut être fait, mais pas par beaucoup.
Si vous avez la chance d’avoir une salle de sport avec des vélos connectés à l’électricité, utilisant un système tel que CicloZone pour dispenser vos cours, alors vous pouvez être sûr que lorsque vous lisez votre consommation de calories sur votre application CicloZone après le cours et que vous comparez avec la lecture gonflée sur votre montre Apple, alors vous en connaissez la raison et vous savez laquelle est la plus précise.

En conclusion, et toujours en restant simple, si vous voulez perdre du poids, vous devez maintenir votre apport calorique autour des niveaux pour hommes et femmes indiqués ci-dessus et simplement augmenter votre consommation d’eau. Variez votre alimentation, réduisez les sucres et vous verrez des résultats lorsque vous commencerez à vous entraîner. N’alimentez pas votre entraînement, ce n’est pas nécessaire. 

Si vous souhaitez gagner en puissance, en force et/ou en masse, faites simplement comme ci-dessus mais augmentez votre apport en protéines et prenez-les directement après votre entraînement si possible sous la forme d’un shake protéiné et vous commencerez à voir des résultats. 

Nous commencerons plus tard dans la série à parler des types de calories et du moment où les prendre, mais pour l’instant… comme Sir David Brailsford le prêchait aux coureurs de l’équipe Sky, « tout est question de gains marginaux », ou en d’autres termes, stables au fur et à mesure…. une étape à la fois s’il vous plaît.