Qui est le plus grand athlète du monde ? Même s’il serait difficile de parvenir à un consensus unique, nous pourrions tous nous mettre d’accord sur le fait que tous les athlètes de haut niveau suivent un plan d’entraînement spécifique et détaillé. Personne n’arrive à être au sommet de son domaine simplement en « s’envolant » ; Ils ne parviennent pas non plus à améliorer continuellement leur condition physique en se donnant à fond tout le temps.

Si vous voulez vraiment améliorer votre condition physique, vous devez commencer à penser « comme un athlète » et intégrer la récupération intra-entraînement dans votre plan global.

Efforts et récupération reproductibles
Les athlètes s’entraînent vers l’excellence en répétant leurs efforts pour tenter de perfectionner leurs compétences.

Selon le sport, cela peut être très différent. Toutefois, ce qui ne change pas, c’est que les efforts sont à la fois mesurés et répétés. Afin de réussir à répéter des efforts sur des durées similaires, une récupération pendant l’entraînement est nécessaire.

Dans un article précédent, nous avons discuté des efforts aérobiques. Tant qu’il y a suffisamment d’oxygène et que l’effort reste inférieur au seuil, un individu peut rester à cette intensité pendant des heures. Cependant, exploitez les efforts de seuil ou supra-seuil et la durée à cette intensité diminue. Une fois que vous commencez à utiliser la quantité limitée d’ATP stockée dans les cellules musculaires, la récupération doit avoir lieu avant de reprendre les efforts à ce niveau.

La nature inverse du travail et de la reprise
Il existe quelques « règles empiriques » en matière de récupération, mais je mentionnerai également qu’il existe certains protocoles d’entraînement avancés qui utilisent une récupération « incomplète » comme moyen de créer des facteurs de stress supplémentaires conduisant à des adaptations positives de l’entraînement.

À cette fin, respectons les règles et directives les plus courantes concernant le travail : le repos. L’intensité et la durée sont inversement liées. Quand l’un monte, l’autre descend.

Tous les corps humains fonctionnent selon un ensemble similaire de principes directeurs appelés physiologie de l’exercice : même si certains athlètes sont capables de réaliser des exploits incroyables, personne n’échappe aux restrictions liées à la façon dont le corps fonctionne dans les limites des systèmes de distribution d’énergie. Plus l’intensité ou l’effort est élevé, plus la durée de maintien est courte et plus la récupération nécessaire est longue pour atteindre à nouveau ces objectifs de puissance.

Comment structurer les intervalles de récupération
La récupération dépendra du niveau de forme physique général.

Plus une personne est en forme, plus elle récupérera rapidement. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre séance d’exercices, l’idée est de récupérer suffisamment après un exercice spécifique pour pouvoir atteindre à nouveau ces objectifs de puissance ou ces niveaux d’effort.

C’est ainsi que vous améliorez votre condition physique et vos performances.

Travailler avec un vélo doté d’une console qui affiche la puissance est vraiment utile car vous pouvez littéralement regarder et suivre votre rendement lors d’efforts ou d’exercices répétés. La récupération peut avoir lieu au niveau 1 ou 2.

Pour les besoins d’une séance de cyclisme en salle de 45 à 60 minutes, les ratios travail/repos suivants s’appliqueraient :

Récupération active de niveau 1 N/A

Endurance niveau 2 N/A

Niveau 3 Tempo 2:1-4:1

Seuil de lactate niveau 4 2:1-4:1

Niveau 5 VO2 Max 1:1-1:2

Capacité anaérobie de niveau 6 1:2-1:4

Puissance neuromusculaire de niveau 7 1:4-1:10+

Ainsi, si vous effectuez des répétitions de 10 minutes à votre seuil lactate (LT), vous souhaiteriez avoir entre 2,5 et 5 minutes de récupération entre chaque intervalle. Pour des répétitions de VO2 Max de 5 minutes, prévoir 5 à 10 minutes de cycle facile entre chacune permettra un plus grand succès dans les tentatives répétées. Une explosion de puissance neuro-musculaire de 15 secondes ? Prévoyez 1 à 2,5 minutes de récupération.

Planifier des ratios travail/repos appropriés dans vos sorties garantit que l’entraînement est pertinent et structuré pour réussir.

N’oubliez pas qu’en cas de doute, pensez comme un athlète. Ils prennent leur rétablissement au sérieux.

Chaque entraînement CicloZone garantit que vous travaillez à la bonne intensité pour vous pendant la durée optimale pour obtenir des résultats. Téléchargez l’application sur l’App Store ou Google Play.