Como ciclista durante muchos años, entiendo los enormes beneficios, tanto mentales como físicos, que un ser humano puede esperar disfrutar al andar en bicicleta. He hablado varias veces sobre temas que incluyen poder, pérdida de peso, salud mental y rehabilitación…. Y como gran defensor del ciclismo, me resulta difícil hablar de los aspectos negativos que puedas experimentar al andar en bicicleta, pero hay algunos y debes ser consciente de ellos. 

Desde dolor en el sillín hasta el famoso entumecimiento del trasero e incluso entumecimiento de los dedos de las manos y los pies en recorridos más largos, existen una serie de inconvenientes menores a la hora de elegir una bicicleta que se adapte a sus necesidades físicas. La mayoría de estos se pueden superar simplemente pasando más tiempo en el sillín y permitiendo que su cuerpo se acostumbre a andar en bicicleta, o simplemente adoptando ropa más adecuada diseñada específicamente para proteger ciertas partes del cuerpo, andando con zapatos de ciclismo con tacos y, por supuesto, asegurándose de que su bicicleta esté configurada correctamente. Sin embargo, no importa qué tan bien hayas configurado tu bicicleta o qué tan buena sea tu ropa, hay un efecto secundario importante que todos los ciclistas tendrán que combatir y es la pérdida de flexibilidad física fuera de la bicicleta. 

No se puede ignorar el hecho de que el ciclismo, aunque es una forma extremadamente eficiente de entrenar los sistemas energéticos, el tronco y la parte inferior del cuerpo, también es una actividad relativamente estática para el cuerpo humano con muy poco rango dinámico de movimiento para la mayor parte de nuestro cuerpo. Generalmente esto significa que cuando haya terminado su recorrido es extremadamente importante incorporar al menos estiramientos básicos para liberar la tensión de ciertas áreas del cuerpo… más notablemente las piernas, los hombros y la espalda baja. 

Muchos ciclistas complementan su entrenamiento ciclista con actividades como yoga o pilates o al menos sesiones específicas de estiramiento. Los ciclistas profesionales a veces sufren de acortamiento de los isquiotibiales debido a la tensión involucrada al pedalear y se necesita una buena cantidad de tiempo para estirar esos isquiotibiales después de cada salida. 

Si andas en bicicleta de cualquier manera o forma, entonces probablemente ya hayas experimentado algún tipo de malestar después de andar en algún momento y no necesitarás que te convenzan para agregar algunos estiramientos después de andar en tu rutina diaria de ejercicios. Si estás a punto de comenzar clases de ciclismo indoor o de montar a caballo por primera vez, probablemente sea una buena idea desde el principio incluir algunos estiramientos básicos después de cada salida. He incluido algunos ejemplos a continuación para cubrir al menos los conceptos básicos. 

parte superior del cuerpoUpper body

Estiramientos de hombros y parte superior de la espalda después del paseo.Post ride Shoulder/Upper back stretches. 

En primer lugar, aún sentado en la bicicleta con los pies en los pedales, levanta las manos de la barra con la espalda recta, pasa un brazo recto por delante del pecho tirando con el otro brazo para mantener el estiramiento durante 8 a 10 segundos. El mismo ejercicio para el otro brazo y repite dos veces en cada uno.   

Este estiramiento libera tensión en el deltoides posterior y el trapecio, así como en la zona del omóplato. 

En segundo lugar, levante un brazo verticalmente hacia arriba y luego doble el brazo de modo que el antebrazo pase detrás de la cabeza y use el otro brazo para extender y mantener el estiramiento sintiendo la extensión hasta la cadera durante 8 a 10 segundos. Lo mismo para el otro brazo y repite dos veces. 

Este estiramiento libera la tensión frente a los dorsales y los costados del cuerpo, así como en todo el hombro y el cuello. 

Parte inferior del cuerpoLower Body

Estiramiento cuádruple.
Usando la bicicleta para mayor estabilidad, levante una pierna hacia atrás y sujete el pie con la mano. Presione la cadera hacia adelante de ese lado para extender el estiramiento. Lo mismo para el otro lado y repita dos veces manteniendo presionado durante 8 a 10 segundos.Quad stretch.
 

Un estiramiento de pantorrilla.
Esto utiliza un área elevada del cuadro de la bicicleta o, alternativamente, una placa de peso en el piso o algo similar, coloque los dedos de un pie en la superficie elevada manteniendo el talón en el piso.A Calf Stretch.
 

Mueva su peso corporal hacia adelante manteniendo el talón hacia abajo para extender el estiramiento. 

Tu pantorrilla, tu tendón de Aquiles y tu empeine te agradecerán este estiramiento. 

Estiramiento de isquiotibiales.Hamstring stretch.

Esto requiere que coloques el talón de un pie en un punto más alto de la bicicleta manteniendo la pierna recta. Luego, bájese hacia el pie o al menos coloque una mano en la espinilla y deslícese hacia el pie dependiendo de qué tan lejos pueda llegar. 

Libere el tendón de la corva y la espalda baja restableciendo la cadena posterior de músculos. 

Mantenga durante 8 a 10 segundos en cada pierna y repita dos veces. 

Estiramiento de glúteos.Glute stretch.

Este es el mejor estiramiento ciclista para las piernas después de andar en bicicleta, liberando la tensión de los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la espalda baja. 

Cruza una rodilla con el pie de la otra pierna y luego, mientras te sostienes de la bicicleta para mayor estabilidad, agáchate sobre la única pierna mientras aplicas un poco de presión hacia abajo sobre la rodilla cruzada para extender el estiramiento. 

Mantenga durante 8 a 10 segundos y repita dos veces en cada pierna. 

Estos tramos son simplemente los tramos mínimos posteriores a la salida recomendados a cualquier ciclista de interior antes de dejar la bicicleta y la sesión. Atenderán los principales grupos musculares que se utilizan en la rotación del pedal y la mayoría de los puntos de tensión que se verán afectados al montar en bicicleta estática. 

Todavía recomiendo ejercicio suplementario y estiramiento para maximizar las ganancias a cualquier ciclista de interior, pero al menos estos ejercicios básicos de estiramiento comenzarán su período de recuperación con la nota más positiva.