Während meiner Rennsportzeit zog ich mit voller Kraft nach Südspanien und an die Mittelmeerküste, was natürlich bedeutete, dass sich mein Lebensstil über Nacht änderte. Sonnenschein, trockene Straßen und atemberaubende Berge haben dazu geführt, dass meine Liebe zum Radfahren gerade ein Allzeithoch erreicht hat, aber neben einer guten Sonnenbräune passierte mir noch etwas weitaus Wichtigeres: Meine Ernährung hat sich komplett geändert. Von einer nordeuropäischen, weißen, kohlenhydratreichen Ernährung war ich nun mit der mediterranen Ernährung mit frischem Gemüse und Obst, tollen Salaten, beladen mit Olivenöl und Fisch direkt vom Boot vertraut. Weit entfernt von meinem Fish-and-Chip-Abendessen im britischen Mittelland. Gesalzene Mandeln ersetzten jetzt die Chips meiner Wanderer als Snacks und plötzlich wurde der englische Tee mit zwei Zuckersorten zu einem doppelten Espresso und mein Pint Guinness war jetzt ein schöner Rioja-Rotwein. Ich war in Bezug auf die Bedeutung der Ernährung so naiv, dass mir erst durch diese völlige Ernährungsumstellung klar wurde, wie die Nahrung, die wir zu uns nehmen, tatsächlich unsere Trainings- und Leistungsergebnisse bestimmt. Mein Umzug nach Spanien hat meine Einstellung zu Lebensmitteln und mein Ernährungsverständnis nachhaltig verändert.

Die Ergebnisse meiner Ernährungsumstellung waren sofort deutlich. Ich kam mit einem sperrigen 83 kg schweren Criterium-Radsporttier in Spanien an und innerhalb weniger Wochen hatte mein Körper 10 kg abgenommen und nachdem ich die Ebenen mit jeder Menge sofortiger explosiver Kraft gesprengt hatte, stürmte ich jetzt die Anstiege, da mein Gewicht zurückgegangen war, aber mein Leistungsprofil sich auf eine Ausdauerschwelle veränderte, die weit über allem lag, wovon ich jemals geträumt hatte. Wenn ich darüber nachdenke, weiß ich jetzt, dass meine körperliche und Leistungsanpassung sicherlich auf die Ernährungsumstellung zurückzuführen war, und wenn ich analysiere, was ich gegessen habe, sehe ich jetzt, dass ich unwissentlich einen Essstil übernommen hatte, der in der heutigen Zeit ziemlich umstritten ist … Ich war „Keto“ geworden. 

Radfahrer sind es normalerweise gewohnt, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sich mit zuckerhaltigen Snacks und Getränken zu versorgen, um ihre Leistung zu maximieren. Keto ist fast das komplette Gegenteil. Die meisten ketogenen Menschen bleiben unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag, was sich stark von den üblichen 300–500 g Kohlenhydraten unterscheidet, die ein typischer Radsportbegeisterter mit einer kohlenhydratreichen Diät zu sich nehmen würde.

Wenn Sie die Kohlenhydrate auf unter 50 g pro Tag reduzieren, schaltet Ihr Körper von der Kohlenhydratverbrennung auf die hauptsächliche Fettverbrennung zur Energiegewinnung um. Das kann Fett aus der Nahrung oder Ihre Körperfettspeicher sein. Bei der Fettverbrennung zur Energiegewinnung entstehen Ketone und das ist der Treibstoff, der in Ihre Muskeln und Ihr Gehirn gelangt und Sie am Laufen hält. Wegen ihnen wird die Diät „Keto“ genannt. Sie ersetzen also im Wesentlichen die Kohlenhydrate, die Sie reduzieren, durch Fette. Ihr Makronährstoffprofil bei der Keto-Diät könnte in etwa so aussehen.

• 5-10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten

• 60-75 % der Kalorien aus Fett

• 15–30 % der Kalorien aus Protein

Wenn ich mir mein Frühstück, meine Snacks, mein Mittagessen, meine Erholungsmahlzeit und meine Abendnahrung ansehe, ist einfach dieses Nährstoffgleichgewicht zu erkennen, ich beziehe die meisten meiner Kohlenhydrate aus grünen Kohlenhydraten und nicht aus weißen und esse täglich 5 bis 6 kleine Mahlzeiten statt wie zuvor drei große.

Die Umstellung von Kohlenhydraten auf Fette hat mehrere entscheidende Vorteile. Hier sind die vier wichtigsten, die Sie kennen sollten.

Selbst ein sehr schlanker Radfahrer mit 10 % Körperfett und einem Gewicht von 70 kg trägt 7 kg Körperfett mit sich herum. Das entspricht etwa 55.000 kcal. Damit kann man weit über 2.000 km fahren!

Andererseits speichert Ihr Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Selbst gut trainierte Sportler können nur etwa 500 g Glykogen speichern, was etwa 2.000 kcal entspricht und bestenfalls ausreichen würde, um etwa 80 km zu fahren.

Durch die Keto-Diät wird Ihr Körper bei der Fettverbrennung viel effizienter. Studien zeigen, dass fettangepasste Sportler fast dreimal so viel Fett pro Minute verbrennen können wie Sportler mit hohem Kohlenhydratgehalt. Sie können bis zu 70 % ihrer maximalen Intensität fast ausschließlich mit Fett laufen.

Das bedeutet, dass Sie viel besseren Zugriff auf den großen Kraftstofftank mit 55.000 kcal haben, den Sie bei jeder Fahrt mit sich herumtragen. Besonders wenn Sie sehr lange mit geringer bis mäßiger Intensität fahren, kann Ihr Körper fast ausschließlich Fett verbrennen und mehr Glykogen speichern. Dies könnte Ihnen helfen, den gefürchteten Albtraum eines Radfahrers zu vermeiden, bei dem ihm einfach völlig das Glykogen ausgeht und er das verhasste Gefühl erleidet – das schlimmste Gefühl, das ein Radfahrer auf dem Fahrrad erleben kann. Es war diese Ergänzung meines Leistungsprofils, die es mir ermöglichte, an den Etappenrennen von bis zu 180 km teilzunehmen, ohne den gefürchteten Durchfall zu erleben. 

Es gibt noch einen weiteren großen Vorteil, wenn man sich beim Fahren nicht so sehr auf die Nahrung verlässt, die man tatsächlich in den Mund nimmt. Sie wissen, wie es ist, wenn Sie stundenlang gefahren sind, müde sind und versuchen, das Essen herunterzudrücken. Ihr Magen macht nicht mit, Ihre Verdauung ist langsam und der gesamte Zucker beginnt zu gären. Sie bekommen Blähungen, Krämpfe und andere unangenehme, möglicherweise die Fahrt beendende Nebenwirkungen.

Die Tatsache, dass Sie bei Keto Ihr eigenes Körperfett als Kraftstoff verwenden können, bedeutet, dass Sie bei langen Ausdauerfahrten nicht so viel externen Kraftstoff in Form von Energieriegeln, Gels usw. zu sich nehmen müssen. Dies könnte Ihnen viele Verdauungsprobleme ersparen.

Wir wissen auch, dass nicht nur Rennradfahrern, sondern den meisten von uns ein gutes Verhältnis von Leistung zu Gewicht dabei hilft, ein aktiveres und erfüllteres Leben zu führen, und Untersuchungen zeigen, dass die Keto-Diät ein wirksames Mittel zum Abnehmen ist. Der Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker erleichtert die Reduzierung der Kalorienzufuhr und das Erreichen eines Kaloriendefizits, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist. Durch die Ketose fühlen Sie sich auch nach dem Essen und zwischen den Mahlzeiten zufriedener, sodass Menschen von Natur aus dazu neigen, weniger zu essen … aber Keto ist keine Zauberei. All diese Vorteile haben ihren Preis und wir müssen sicherstellen, dass diese Art der Ernährung zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt und sowohl die gewünschten körperlichen als auch leistungsbezogenen Veränderungen bewirkt. „Keto“ zu bleiben bedeutet auch ein gewisses Maß an Abstinenz und Kontrolle, das, wie ich weiß, in einer mediterranen Umgebung viel einfacher aufrechtzuerhalten ist als unter dem grauen Himmel Großbritanniens. 

Beim nächsten Mal sprechen wir ausführlicher darüber, ob Keto das Richtige für Sie ist und auch über die eigentliche Kunst, eine solche Ernährungsumstellung umzusetzen.