Durante mis días de carrera me mudé al sur de España y a la costa mediterránea, lo que por supuesto significó que mi estilo de vida cambió de la noche a la mañana. El sol, las carreteras secas y las impresionantes montañas hicieron que mi amor por el ciclismo alcanzara su punto más alto, pero me pasó algo mucho más importante además de un buen bronceado… mi dieta cambió por completo. De una dieta blanca del norte de Europa, cargada de carbohidratos, ahora estuve expuesto a la dieta mediterránea de verduras y frutas frescas, con ensaladas increíbles, cargadas de aceite de oliva y pescado directamente del barco. Muy lejos de mi cena de pescado y patatas fritas en la región central del Reino Unido. Las almendras saladas ahora reemplazaron a mis patatas fritas como bocadillos y, de repente, el té inglés con dos azúcares se convirtió en un espresso doble y mi pinta de Guinness ahora era un buen vino tinto de Rioja. Era tan ingenuo con respecto a la importancia de la nutrición que fue necesario este cambio total en la dieta para hacerme plenamente consciente de cómo los alimentos que comemos realmente dictan los resultados de nuestro entrenamiento y rendimiento. Mi mudanza a España cambió para siempre mi actitud hacia los alimentos y la comprensión de la nutrición.

Los resultados de mi cambio de dieta fueron inmediatamente evidentes. Llegué a España como un voluminoso animal ciclista Criterium de 83 kg y en unas pocas semanas mi cuerpo había perdido 10 kg y después de explotar los llanos con cargas de potencia explosiva instantánea, ahora estaba asaltando las subidas a medida que mi peso había desaparecido, pero mi perfil de potencia cambió a un umbral de resistencia muy por encima de cualquier cosa que hubiera soñado. Pensándolo bien, ahora sé que mi adaptación física y de rendimiento se debió sin duda al cambio en la dieta y al analizar lo que estaba comiendo, ahora veo que, sin saberlo, había adoptado un estilo de alimentación que es bastante controvertido en los tiempos modernos… Me había convertido en ‘Keto’. 

Los ciclistas normalmente están acostumbrados a cargar carbohidratos y alimentarse con bocadillos y bebidas azucaradas para maximizar el rendimiento. Keto es casi todo lo contrario. La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica se mantienen por debajo de los 50 g de carbohidratos al día, lo que es muy diferente de los 300-500 g habituales de carbohidratos que consumiría un típico entusiasta del ciclismo con una dieta alta en carbohidratos.

Cuando reduce los carbohidratos por debajo de 50 g por día, su cuerpo pasa de quemar carbohidratos a quemar principalmente grasas para obtener energía. Puede ser grasa de los alimentos o de las reservas de grasa corporal. Quemar grasa para obtener energía produce cetonas y ese es el combustible que llega a los músculos y al cerebro y lo mantiene activo. La dieta se llama «Keto» por ellos. Por lo tanto, básicamente reemplazarás los carbohidratos que eliminas con grasas. Su perfil de macronutrientes en la dieta Keto podría verse así.

• 5-10% de las calorías provienen de carbohidratos

• 60-75% de las calorías provienen de grasas

• 15-30% de las calorías provienen de proteínas

Cuando miro mi desayuno, meriendas, almuerzo, comida de recuperación y alimentación nocturna, simplemente estaba mostrando este equilibrio de nutrientes, además de obtener la mayoría de mis carbohidratos de carbohidratos verdes y no blancos y comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes como antes.

El cambio de carbohidratos a grasas tiene varias ventajas clave. Estos son los cuatro principales que debes conocer.

Incluso un ciclista muy delgado con un 10% de grasa corporal y que pesa 70 kg lleva 7 kg de grasa corporal. Eso equivale a unas 55.000 kcal. ¡Con él podrás recorrer más de 2.000 km!

Por otro lado, tu cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno. Incluso los deportistas bien entrenados sólo pueden almacenar unos 500 g de glucógeno, lo que equivale a unas 2.000 kcal y, en el mejor de los casos, serían suficientes para recorrer unos 80 km.

Hacer Keto hace que tu cuerpo sea mucho más eficiente a la hora de quemar grasa. Los estudios muestran que los atletas adaptados a las grasas pueden quemar casi 3 veces más grasa por minuto que los atletas ricos en carbohidratos. Pueden correr casi exclusivamente con grasa hasta el 70% de su intensidad máxima.

Eso significa que tienes un acceso mucho mejor a ese gran tanque de combustible con 55.000 kcal que llevas contigo en cada viaje, especialmente si conduces por mucho tiempo a una intensidad baja a moderada, tu cuerpo podrá quemar casi exclusivamente grasa y conservar una mayor cantidad de glucógeno. Esto podría ayudarte a evitar la temida pesadilla de los ciclistas de simplemente quedarse sin glucógeno y sufrir el odiado golpe… la peor sensación que cualquier ciclista puede experimentar en una bicicleta. Fue esta adición a mi perfil de potencia lo que me permitió competir en esas carreras por etapas de hasta 180 km y no experimentar el temido golpe. 

Hay otra gran ventaja de no depender tanto de la comida que realmente te llevas a la boca como combustible para pedalear. Ya sabes lo que pasa cuando has estado montando durante horas, estás cansado e intentas tragar comida. Tu estómago no coopera, tu digestión es lenta y todo ese azúcar comienza a fermentar. Obtiene gases, calambres y otros efectos secundarios desagradables que pueden poner fin al viaje.

El hecho de que puedas utilizar tu propia grasa corporal como combustible en Keto significa que en esos largos recorridos de resistencia no tienes que consumir tanto combustible externo en forma de barras energéticas, geles, etc. Esto podría ahorrarte muchos problemas digestivos.

También sabemos que no sólo a los ciclistas de carretera, sino a la mayoría de nosotros, una buena relación potencia-peso nos ayudará a disfrutar de una vida más activa y plena, y las investigaciones muestran que la dieta Keto es una herramienta eficaz para perder peso. Eliminar los carbohidratos y el azúcar hace que sea más fácil reducir la ingesta de calorías y entrar en un déficit de calorías, lo cual es necesario para perder peso. Estar en cetosis también te hace sentir más satisfecho después de las comidas y entre comidas, por lo que las personas naturalmente tienden a comer menos… pero Keto no es mágico. Todos estos beneficios tienen un precio y debemos asegurarnos de que este tipo de dieta se adapte a usted y a su estilo de vida y le proporcione los cambios físicos y de rendimiento que desea. Mantenerse “keto” también significa un cierto nivel de abstinencia y control, que, lo sé, es muchísimo más fácil de mantener en un entorno mediterráneo que bajo los cielos grises del Reino Unido. 

La próxima vez hablaremos con más detalle sobre si Keto es adecuado para usted y también sobre el arte real de implementar dicho cambio nutricional.