1.º Construir músculos
Andar de bicicleta é um treino sério para as pernas, e os seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos vão certamente responder construindo novas fibras musculares para se adaptarem. Embora pedalar com baixa resistência desenvolva músculos lentamente, pode maximizar os ganhos e construir músculos mais rapidamente pedalando em subidas, andando em mudanças mais altas ou incluindo intervalos de sprint no seu treino.
2.º Cortar gordura
Os exercícios aeróbicos de baixa intensidade e consistentes são uma das formas mais eficazes de perder gordura corporal. Andar de bicicleta durante cerca de uma hora todos os dias é suficiente para começar a perder gordura, e pode maximizar a perda indo para uma secção de treino depois de jejuar durante algumas horas – mas tenha cuidado para não comer em excesso no final do passeio.
3.º Fortaleça as suas pernas
Andar de bicicleta é muito mais divertido do que levantar pesos na cave, mas pode ajudá-lo a obter ganhos de força semelhantes na parte inferior do corpo. A melhor forma de desenvolver a força bruta, especialmente nos quadríceps, é trabalhar na mudança mais alta – mas se descer para menos de 60 pedaladas por minuto, abrande para não esmagar as articulações dos joelhos.
4.º Diminua o seu stress
Muitos atletas apontam a “euforia do corredor” como uma sensação mental zen.
estado que advém do exercício, mas a mesma sensação de alívio do stress pode ser encontrada através do ciclismo. Andar de bicicleta obriga-o a regular a respiração, a respirar mais profundamente e a concentrar-se na tarefa em mãos, em vez do stress de outras partes da sua vida.
5.º Salve os seus joelhos
A corrida, e a maioria dos desportos coletivos que envolvem corrida, destroem lentamente as articulações dos joelhos ao longo do tempo. O ciclismo, por outro lado, tem um baixo impacto nas articulações dos joelhos e, por isso, é um desporto que pode praticar mesmo na velhice. Certifique-se de que ajusta a sua bicicleta corretamente, pois um assento demasiado alto ou baixo pode causar desgaste ou extensão excessiva.
6.º Respire fundo
Tal como pode treinar os músculos das pernas, pode treinar os músculos que expandem e contraem os pulmões. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de o fazer porque há muitas oportunidades de incluir intervalos nos seus treinos ou de praticar a subida de uma colina e depois manter o esforço intenso. Este tipo de treino pode ajudar a expandir a sua capacidade pulmonar e ensiná-lo a movimentar o ar de forma mais eficiente.
7. Anime-se
Está demonstrado que mesmo 30 minutos de ciclismo ou outro exercício aeróbico por dia melhoram o seu humor subjetivo. Além disso, de acordo com um estudo, as pessoas que praticam exercício rotineiramente têm uma menor probabilidade de entrar em depressão à medida que envelhecem.
8.º Reduza a ansiedade
Está demonstrado que o ciclismo reduz os níveis de stress até 40% e, como resultado, pode manter os sentimentos de ansiedade sob controlo. Ao manter a mente na estrada à sua frente, em vez de aspetos do trabalho ou da vida que o incomodam, andar de bicicleta pode proporcionar uma pausa mental muito necessária.
9.º Alongue-se
O movimento do ciclismo obriga-o a estender músculos específicos da parte inferior do corpo que não são frequentemente alongados, como os glúteos e os flexores da anca. Este alongamento pode aumentar a sua amplitude geral de movimento e flexibilidade. No entanto, também é importante lembrar-se de alongar estes músculos após os passeios, para que não fiquem tensos após a expansão.
10.º Durma melhor
Verificou-se que a diminuição da aptidão física está correlacionada com os níveis de insónia em homens e mulheres, por isso é importante manter-se em forma para ter a melhor hipótese possível de uma boa noite de sono. Andar de bicicleta, em particular, é uma ótima forma de colher os benefícios do sono induzido pelo exercício, uma vez que reduz a ansiedade e mantém o peso baixo, fatores que se acredita contribuírem para a insónia.
11.º Aumente a sua libido
Construir o seu sistema cardiovascular é uma ótima forma de aumentar o seu desejo sexual e combater o envelhecimento. Nos homens, os atletas podem ter o desejo sexual de não-atletas até cinco anos mais novos e um estudo descobriu que os homens com mais de 50 anos que pedalam pelo menos três horas por semana têm 30% menos probabilidade de sofrer de impotência. Nas mulheres, o exercício cardiovascular pode atrasar a menopausa em vários anos.
12.º Coração Saudável
Andar de bicicleta pode reduzir drasticamente o risco de doença cardíaca. Um estudo descobriu que andar de bicicleta regularmente pode diminuir em 50% a hipótese de desenvolver problemas cardíacos, enquanto outro estudo descobriu que aqueles que andam apenas 32 quilómetros por semana têm metade do risco de doença cardíaca do que as pessoas que não praticam exercício.
13.º Trabalhe esses pulmões
O exercício cardiovascular regular pode ajudar a manter os pulmões saudáveis, ensinando-os a movimentar o ar de forma mais eficiente. Respirar com dificuldade obriga, na verdade, os músculos que expandem e contraem os pulmões a trabalhar mais, o que pode diminuir o risco de perder a função pulmonar com a idade.
14.º Melhore o seu colesterol
O exercício aeróbico, como o ciclismo, é uma das melhores formas de aumentar o colesterol HDL – o colesterol bom – e diminuir o colesterol LDL – o colesterol mau. Apenas dois meses de ciclismo regular com uma intensidade que aumenta a frequência cardíaca, mas não o deixa sem fôlego, são suficientes para aumentar o colesterol HDL em 5%.
15. Luta contra o cancro
O exercício em geral pode reduzir o risco de cancro, mas os estudos têm apontado o ciclismo em particular como um dos melhores desportos para reduzir o risco de cancro. Um estudo em particular analisou os ciclistas e descobriu que ir de bicicleta para o trabalho pode reduzir em 45 anos as probabilidades de desenvolver cancro.
16.º Aumente o poder do seu cérebro
Andar de bicicleta não constrói apenas vasos sanguíneos nos músculos das pernas – também os constrói no cérebro. Como resultado, andar de bicicleta regularmente pode melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro, o que pode ajudar a repor os neurónios envolvidos no processamento do pensamento e na memória.
17.º Coma com frequência
Andar de bicicleta pode queimar rapidamente as reservas de gordura e açúcar do seu corpo, exigindo que coma pequenas porções com frequência para repor energias durante passeios longos. O mesmo hábito de comer pequenas porções com frequência, em vez de grandes porções de uma só vez, que causam dores de estômago, também pode ajudar o trato digestivo a funcionar mais suavemente fora da bicicleta.
18.º Melhore a sua pressão arterial
Qualquer médico lhe dirá que a hipertensão arterial é um fator de risco para um ataque cardíaco. Também lhe dirão que andar de bicicleta é um dos melhores exercícios para reduzir a pressão arterial, pois ajuda o corpo a circular o sangue das pernas de volta para o coração.
19.º Aumente o poder do seu cérebro
Andar de bicicleta não constrói apenas vasos sanguíneos nos músculos das pernas – também os constrói no cérebro. Como resultado, andar de bicicleta regularmente pode melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro, o que pode ajudar a repor os neurónios envolvidos no processamento do pensamento e na memória.
20.º Coma com frequência
Andar de bicicleta pode queimar rapidamente as reservas de gordura e açúcar do seu corpo, exigindo que coma pequenas porções com frequência para repor energias durante passeios longos. O mesmo hábito de comer pequenas porções com frequência, em vez de grandes porções de uma só vez, que causam dores de estômago, também pode ajudar o trato digestivo a funcionar mais suavemente fora da bicicleta.
21.º Melhore a sua pressão arterial
Qualquer médico lhe dirá que a hipertensão arterial é um fator de risco para um ataque cardíaco. Também lhe dirão que andar de bicicleta é um dos melhores exercícios para reduzir a pressão arterial, pois ajuda o corpo a circular o sangue das pernas de volta para o coração.
22.º Aumente o poder do seu cérebro
Andar de bicicleta não constrói apenas vasos sanguíneos nos músculos das pernas – também os constrói no cérebro. Como resultado, andar de bicicleta regularmente pode melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro, o que pode ajudar a repor os neurónios envolvidos no processamento do pensamento e na memória.
23.º Coma com frequência
Andar de bicicleta pode queimar rapidamente as reservas de gordura e açúcar do seu corpo, exigindo que coma pequenas porções com frequência para repor energias durante passeios longos. O mesmo hábito de comer pequenas porções com frequência, em vez de grandes porções de uma só vez, que causam dores de estômago, também pode ajudar o trato digestivo a funcionar mais suavemente fora da bicicleta.
24.º Melhore a sua pressão arterial
Qualquer médico lhe dirá que a hipertensão arterial é um fator de risco para um ataque cardíaco. Também lhe dirão que andar de bicicleta é um dos melhores exercícios para reduzir a pressão arterial, pois ajuda o corpo a circular o sangue das pernas de volta para o coração.
25.º Pareça mais jovem
Um estudo da Universidade de Stanford descobriu que andar de bicicleta regularmente pode reduzir os sinais de envelhecimento, protegendo a pele dos raios UV nocivos. O segredo é que o aumento da circulação permite que as células da pele ganhem nutrientes e eliminem as toxinas – lembre-se apenas de aplicar protetor solar quando for passear.
26.º Regule a sua digestão
Andar de bicicleta também trabalha os músculos do corpo – aqueles que rodeiam o tubo digestivo. Os ciclistas têm evacuações mais frequentes. Isto pode não parecer um benefício, mas na verdade reduz a sensação de inchaço, pode resultar em fezes mais moles e mais fáceis de evacuar e pode reduzir o risco de cancro no trato digestivo.
27.º Mantenha as doenças sob controlo
O exercício aeróbico pode ser um impulso significativo para o sistema imunitário, graças ao impulso na circulação que proporciona. Um estudo descobriu que as pessoas que faziam exercício cinco dias por semana tinham 40% menos probabilidade de apanhar uma constipação comum em comparação com as pessoas que não faziam exercício, e quando adoeciam, relatavam os sintomas como sendo 30% menos graves em comparação com os não-atletas.
28.º Melhorar a estrutura óssea
Os exercícios de resistência são uma das melhores formas de melhorar a densidade óssea e combater a osteoporose à medida que envelhecemos. Empurrar e puxar os pedais da bicicleta trabalha os músculos das pernas, que por sua vez trabalham os ossos e sinalizam ao corpo para manter a estrutura óssea.
29.º Viva mais
Ao reduzir o risco de algumas das causas de morte mais comuns – acidentes de viação, doenças cardíacas e pulmonares e cancro, andar de bicicleta pode realmente ajudar a prolongar a sua esperança de vida. Numerosos estudos que analisam diretamente a esperança de vida descobriram que os ciclistas tendem a viver mais tempo do que os não atletas, em média cinco anos adicionais para os homens e quatro anos para as mulheres.
30.º Tratar a artrite
O ciclismo envolve um movimento de baixo impacto que o torna uma ótima opção para fortalecer os músculos mesmo quando a maioria dos outros desportos causa dor. Um estudo recente descobriu que, por causa disso, o ciclismo pode atrasar o desenvolvimento da artrite e reduzir os seus efeitos em pacientes que apresentam dores nos joelhos.
31. O seu recém-nascido vai agradecer
Fazer exercício durante a gravidez traz vários benefícios tanto para as mães como para os recém-nascidos. Vários estudos descobriram que o exercício pode reduzir o risco de cesarianas e complicações perigosas durante o parto, como a pré-eclâmpsia. Os filhos de pais que praticam exercício também apresentam um risco 50% menor de obesidade.
32.º Acorde
Estudos descobriram uma forte ligação entre o exercício regular e a redução da fadiga. Num exemplo, os participantes do estudo que pedalaram a baixa intensidade durante 20 minutos diários relataram sentimentos de fadiga com menos 65% de frequência do que os participantes que não praticaram exercício. Embora o mecanismo para isto não seja claro, os investigadores acreditam que pode ser porque a estimulação fornecida ao sistema nervoso dura mais tempo do que o próprio treino.
33.º Melhore a postura
A postura correta é muito importante quando anda de bicicleta. Afeta não só o conforto durante viagens longas, mas também a velocidade na estrada e o risco de desenvolver lesões. Embora o desenvolvimento de uma boa postura na bicicleta exija alguma prática, esta melhoria da postura traduzir-se-á em todos os aspetos da sua vida e poderá reduzir o risco de dores nas costas.
34. Prevenção de Lesões
Para os não ciclistas, adicionar um dia ou mais de ciclismo por semana pode ajudar muito na prevenção de lesões. Para começar, simplesmente trocar o seu desporto normal pelo ciclismo pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo. Além disso, o ciclismo visa e alonga músculos específicos, como os flexores da anca e os glúteos, que muitos outros desportos, como a corrida, podem causar stress.
35.º O treino cruzado é fundamental
Há muitos benefícios em trocar o seu desporto normal por um dia de ciclismo uma vez por semana ou mais. O ciclismo pode ensinar a eficiência aeróbica devido à natureza de rodar as pernas a alta velocidade, além de proporcionar uma alternativa à monotonia de treinar um único desporto todos os dias.
36.º Recuperar de uma lesão
Praticar ciclismo pode ser uma ótima forma de manter a forma
enquanto luta contra lesões que afetam outro desporto. A pedalada utiliza músculos diferentes da corrida e de muitos desportos coletivos e tem um baixo impacto nas articulações e outras áreas sensíveis, pelo que há uma boa probabilidade de as lesões pré-existentes não serem sensíveis ao ciclismo.
37.º Personalize a sua intensidade
As bicicletas vêm com uma série de mudanças que facilitam a escolha da intensidade do treino desejado. Tem um dia de descanso? Vá com um equipamento fácil. Procura um treino de resistência ou colher os benefícios de aumentar a força das pernas? Solte a corrente na engrenagem mais difícil.
38.º Construir força explosiva
As bicicletas de corrida exigem força explosiva das suas pernas, uma vez que a mochila pode soltar-se a qualquer momento e deve ser capaz de as puxar rapidamente. Esta mesma força na parte inferior do corpo também pode ajudá-lo a acelerar de uma corrida para um sprint, tornando-o um jogador valioso em qualquer outro desporto.
39.º Melhore a sua resistência
Andar de bicicleta, especialmente em longas distâncias, exige coragem e resistência. Requer que as suas pernas sejam capazes de medir a potência de forma constante e treinar a sua capacidade de recuperação rápida. E esta resistência da parte inferior do corpo não é específica do ciclismo – durará mais tempo nas corridas e também nos desportos coletivos.
40.º Pratique no Redline
Em qualquer desporto, a diferença entre os bons atletas e os grandes atletas é a capacidade de recuperação rápida após um esforço árduo e desgastante. Andar de bicicleta pode ajudar os seus músculos a adaptarem-se a esforços intensos e recuperações ativas, o que pode melhorar a sua aptidão física e desempenho em qualquer desporto.
41.º Fique mais rápido
Andar de bicicleta pode torná-lo um corredor mais rápido graças à elevada cadência da pedalada. Os melhores corredores têm cadências de 180 passos por minuto, o que é difícil de conseguir para muitos corredores. Mas o ciclismo obriga-o a fazer 90 grandes rotações por minuto, o que ensina os seus pés e pernas a virarem rapidamente.
42.º Treine sem lesões
Qualquer desporto que envolva corrida pode desgastar as articulações se praticar todos os dias e aumentar o risco de lesões, mas todos os dias sem prática o seu condicionamento físico estará em risco. Andar de bicicleta como forma de treino cruzado pode permitir treinar com baixo risco de lesões porque tem um impacto muito baixo nos joelhos e ancas.
43.º Construir capacidade aeróbia
Para qualquer evento desportivo que dure mais de um minuto, a sua capacidade aeróbica – a capacidade do seu corpo de transportar oxigénio para os músculos – define quanto tempo consegue jogar no seu melhor e está diretamente ligada ao desempenho no futebol. Andar de bicicleta é
um dos melhores exercícios para melhorar a capacidade aeróbia porque combina a resistência com intervalos de grandes esforços.
44. Fique em forma durante o inverno
Muitos corredores ficam fora de forma durante os meses de inverno porque hesitam em sair de casa em dias frios e chuvosos. But cycling can easily be done inside by putting your bike on a trainer stand, which mimics the feeling of biking on the road and can help you stay in shape ahead of nice spring riding weather.
45.º Torne-se competitivo
O ciclismo pode ser uma introdução divertida e acolhedora ao mundo dos desportos de competição, uma vez que existem muitas corridas que se adequam tanto a principiantes como a profissionais. A corrida pode, por sua vez, encorajá-lo a tornar-se um ciclista ou atleta melhor noutro desporto, o que só aumenta muitos dos benefícios sociais, de saúde e de exercício do ciclismo.
46.º Equilibre melhor
Bikes don’t simply stay upright by themselves, so the simple act of cycling and focusing on keeping the bike steady teaches your body and mind to balance. The resulting improvement in balance can rub off on every other movement you make throughout the day, of which balance is an important and often underrated element.
47.º Construir fortaleza mental
Todos os desportos exigem muito do ponto de vista mental e o ciclismo é uma ótima forma de treinar para isso. Longas horas de solidão, congelar os dedos durante um passeio de inverno ou pingar água de todo o corpo depois de pedalar durante uma tempestade, tudo isto cria uma força mental que pode ajudá-lo a enfrentar qualquer desafio, seja no desporto ou na vida.
48.º Melhore os reflexos
As situações podem mudar rapidamente na estrada. Numa corrida, as mudanças de velocidade podem ser repentinas, mas mesmo durante os passeios diários é importante ser capaz de mudar de velocidade e controlar os travões rapidamente. Por causa disto, o ciclismo pode ajudá-lo a desenvolver reflexos nas mãos e nas pernas que podem aumentar a sua rapidez em todas as partes da sua vida.
49.º Lanche mais
Comer mais sal? Provavelmente não é o que qualquer não-atleta ouviria do seu médico, mas aumentar a ingestão de sal pode realmente ser benéfico para os ciclistas frequentes, para evitar a hiponatrémia durante passeios longos. Isto significa desfrutar mais dos snacks que adora, mas que não são necessariamente os mais saudáveis.
50.º Beba mais cerveja
Sejamos realistas, muitos ciclistas só querem beber cerveja. Terminar um grande passeio com uma cerveja é parte essencial da celebração e da recuperação. E o melhor de tudo é que andar de bicicleta vai ajudar o seu corpo a queimar as calorias dessa cerveja, para que não tenha de se preocupar em ganhar peso com ela.
51. Divirta-se mais
Andar de bicicleta tem muitos benefícios, e qualquer um deles pode ser motivação suficiente para subir para uma bicicleta. Mas, no final do dia, é a diversão de andar de bicicleta que o fará voltar – pergunte a qualquer ciclista o quão divertido é andar de bicicleta e, uma hora depois, ele provavelmente ainda estará a enumerar todas as aventuras giras que teve na bicicleta com os amigos.
