Pendant mes années de course, j’ai déménagé du stock de serrures et de barillets vers le sud de l’Espagne et la côte méditerranéenne, ce qui a bien sûr signifié que mon style de vie a changé du jour au lendemain. Le soleil, les routes sèches et les montagnes magnifiques ont fait que mon amour du cyclisme a atteint un niveau record, mais quelque chose de bien plus important m’est arrivé en dehors d’un bon bronzage… mon alimentation a complètement changé. D’un régime nord-européen, blanc et riche en glucides, j’ai maintenant été exposé au régime méditerranéen composé de légumes et de fruits frais, avec des salades étonnantes, chargées d’huile d’olive et de poisson directement du bateau. On est loin de mon dîner fish and chips dans les Midlands du Royaume-Uni. Les amandes salées ont maintenant remplacé mes chips Walkers comme collations et tout d’un coup, le thé anglais avec deux sucres est devenu un double expresso et ma pinte de Guinness était maintenant un bon vin rouge de la Rioja. J’étais si naïf quant à l’importance de la nutrition qu’il a fallu ce changement total de régime alimentaire pour me faire prendre pleinement conscience de la façon dont la nourriture que nous mangeons dicte réellement nos résultats d’entraînement et de performance. Mon déménagement en Espagne a changé pour toujours mon attitude envers les aliments et ma compréhension de la nutrition.

Les résultats de mon changement de régime alimentaire ont été immédiatement frappants. Je suis arrivé en Espagne avec un gros animal cycliste Criterium de 83 kg et en quelques semaines, mon corps avait perdu 10 kg et après avoir explosé les appartements avec des charges de puissance explosive instantanée, je prenais maintenant d’assaut les montées alors que mon poids avait disparu, mais mon profil de puissance est passé à un seuil d’endurance bien au-dessus de tout ce dont j’avais jamais rêvé. À la réflexion, je sais maintenant que mon adaptation physique et performante était certainement due au changement d’alimentation et en analysant ce que je mangeais, je constate maintenant que j’avais adopté sans le savoir un style d’alimentation assez controversé dans les temps modernes… J’étais devenu « Keto ». 

Les cyclistes sont normalement habitués à faire le plein de glucides et à consommer des collations et des boissons sucrées pour maximiser leurs performances. Keto est presque tout le contraire. La plupart des personnes sous céto consomment moins de 50 g de glucides par jour, ce qui est très différent des 300 à 500 g de glucides habituels qu’un amateur de cyclisme typique suivant un régime riche en glucides consommerait.

Lorsque vous réduisez les glucides en dessous de 50 g par jour, votre corps passe de la combustion des glucides à la combustion principalement des graisses pour produire de l’énergie. Cela peut être de la graisse provenant de la nourriture ou de vos réserves de graisse corporelle. Brûler les graisses pour produire de l’énergie produit des cétones et c’est le carburant qui entre dans vos muscles et votre cerveau et vous permet de continuer. Le régime est appelé « Keto » à cause d’eux. Ainsi, vous remplacerez essentiellement les glucides que vous coupez par des graisses. Votre profil de macronutriments sur le régime Keto pourrait ressembler à ceci.

• 5 à 10 % des calories provenant des glucides

• 60 à 75 % des calories proviennent des graisses

• 15 à 30 % de calories provenant des protéines

Quand je regarde mon petit-déjeuner, mes collations, mon déjeuner, mon repas de récupération et mon alimentation du soir, je montre simplement cet équilibre de nutriments, ainsi que le fait que la plupart de mes glucides proviennent de glucides verts et non blancs et que je mange 5 à 6 petits repas par jour au lieu de trois gros comme avant.

Le passage des glucides aux graisses présente plusieurs avantages clés. Voici les quatre principaux que vous devriez connaître.

Même un cycliste très maigre avec 10 % de graisse corporelle et pesant 70 kg porte 7 kg de graisse corporelle. Cela équivaut à environ 55 000 kcal. Vous pouvez parcourir plus de 2 000 km avec cela !

D’un autre côté, votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène. Même les athlètes bien entraînés ne peuvent stocker qu’environ 500 g de glycogène, soit environ 2 000 kcal et suffiraient au mieux pour parcourir environ 80 km.

Passer au Keto rend votre corps beaucoup plus efficace pour brûler les graisses. Des études montrent que les athlètes adaptés aux graisses peuvent brûler près de 3 fois plus de graisse par minute que les athlètes riches en glucides. Ils peuvent courir presque entièrement avec de la graisse jusqu’à 70 % de leur intensité maximale.

Cela signifie que vous avez un bien meilleur accès au gros réservoir de carburant de 55 000 kcal que vous transportez à chaque trajet, surtout si vous roulez très longtemps à une intensité faible à modérée, votre corps sera capable de brûler presque exclusivement des graisses et de conserver davantage de glycogène. Cela pourrait vous aider à éviter le cauchemar redouté des cyclistes consistant simplement à manquer complètement de glycogène et à souffrir du détesté bonk… la pire sensation qu’un cycliste puisse ressentir sur un vélo. C’est cet ajout à mon profil de puissance qui m’a permis de participer à ces courses par étapes allant jusqu’à 180 km et de ne pas subir les redoutables évasions. 

Il y a un autre gros avantage à ne pas trop compter sur la nourriture que vous mettez réellement dans votre bouche pour vous alimenter. Vous savez comment ça se passe quand vous roulez pendant des heures, que vous êtes fatigué et que vous essayez de forcer la nourriture. Votre estomac ne coopère pas, votre digestion est lente et tout ce sucre commence à fermenter. Vous ressentez des gaz, des crampes et d’autres effets secondaires désagréables qui peuvent mettre fin au trajet.

Le fait que vous puissiez utiliser votre propre graisse corporelle comme carburant sur Keto signifie que lors de ces longs trajets d’endurance, vous n’avez pas besoin de consommer autant de carburant externe sous forme de barres énergétiques, de gels, etc. Cela pourrait vous éviter de nombreux problèmes digestifs.

Nous savons également que non seulement pour les cyclistes sur route, mais pour la majorité d’entre nous, un bon rapport puissance/poids nous aidera à mener une vie plus active et épanouie et les recherches montrent que le régime Keto est un outil efficace pour perdre du poids. Supprimer les glucides et le sucre permet de réduire plus facilement l’apport calorique et d’entrer dans un déficit calorique, nécessaire à la perte de poids. Être en cétose vous permet également de vous sentir plus satisfait après avoir mangé et entre les repas, de sorte que les gens ont naturellement tendance à manger moins… mais Keto n’est pas magique. Tous ces avantages ont un prix et nous devons être sûrs que ce type de régime convient à vous et à votre style de vie et qu’il apportera les changements physiques et de performances que vous souhaitez. Rester « Keto » signifie également un certain niveau d’abstinence et de contrôle, qui, je le sais, est bien plus facile à maintenir dans un environnement méditerranéen que sous le ciel gris du Royaume-Uni. 

La prochaine fois, nous parlerons plus en détail de la question de savoir si Keto vous convient ou non, ainsi que de l’art même de mettre en œuvre un tel changement nutritionnel.