Tro det eller ej, att bara bli tr\u00f6tt och svettig under ett tr\u00e4ningspass betyder inte att n\u00e5gra tr\u00e4ningseffekter uppst\u00e5r. De tv\u00e5 mest studerade sporterna genom historien \u00e4r l\u00f6pning och cykling. Forskning inom dessa omr\u00e5den till\u00e5ter oss att f\u00f6rst\u00e5 tr\u00e4ningsfysiologi och hur man kan uppn\u00e5 anpassningar genom programmering vid olika intensiteter. Som du har h\u00f6rt mig s\u00e4ga f\u00f6rut: Kan du m\u00e4ta det kan du \u00e4ndra det. L\u00e5t oss b\u00f6rja med att titta p\u00e5 hur vi m\u00e4ter det.<\/p>\n
Tillkomsten av effektm\u00e4taren
Det fanns en tid f\u00f6r inte s\u00e5 l\u00e4nge sedan n\u00e4r alla idrottare t\u00e4vlade f\u00f6rbi k\u00e4nde sig ensamma. Racing efter k\u00e4nsla var en konst, och det tog \u00e5r att odla.<\/p>\n
Effektm\u00e4tare inom cykling uppstod i slutet av 1980-talet och f\u00f6r\u00e4ndrade tr\u00e4ningens ansikte f\u00f6r alltid. Ursprungligen mycket dyra, effektm\u00e4tare var endast tillg\u00e4ngliga f\u00f6r professionella cyklister. Allt eftersom tiden gick och tekniken f\u00f6rb\u00e4ttrades, blev m\u00f6jligheten att m\u00e4ta och registrera en cyklists kraft n\u00e4r han cyklar utomhus och under t\u00e4vlingar l\u00e4ttillg\u00e4nglig. Det var d\u00e5 ryttare av alla f\u00f6rm\u00e5gor str\u00f6mmade till tekniken.<\/p>\n
Oavsett om du \u00e4r en proffscyklist i v\u00e4rldsklass eller deltar i cykelklasser en g\u00e5ng i veckan, att f\u00f6rst\u00e5 och arbeta med kraft g\u00f6r att du kan bli en b\u00e4ttre cyklist, inomhus och utomhus. Att tr\u00e4na med en effektm\u00e4tare \u00e4r en av de mest exakta metoderna f\u00f6r att m\u00e4ta din exakta arbetsbelastning. F\u00f6r att uttrycka det enkelt: Watt ljuger inte.<\/p>\n
Styrktr\u00e4ningsniv\u00e5er
Eftersom ryttare kunde sp\u00e5ra b\u00e5de hj\u00e4rtfrekvens och effektrespons, arbetade kraftdatapionj\u00e4rerna Allen Hunter och Andrew Coggan f\u00f6r att validera en modell f\u00f6r dataanalys. 2001 skapade Andrew Coggan ett diagram som kortfattat skulle kategorisera tr\u00e4ningsinsatser och systemutveckling f\u00f6r cyklister, kallat Power Training Levels-diagrammet.<\/p>\n
Tabellen Power Training Levels \u00e4r allm\u00e4nt erk\u00e4nd av cyklister p\u00e5 alla niv\u00e5er och f\u00f6rm\u00e5gor v\u00e4rlden \u00f6ver och \u00e4r grunden f\u00f6r de flesta cykeltr\u00e4ningssystem idag. Denna information anses vara avg\u00f6rande f\u00f6r alla som vill f\u00f6rb\u00e4ttra sin kondition och prestation.<\/p>\n
F\u00f6rst\u00e5 tr\u00e4ningsniv\u00e5er
F\u00e4rgerna p\u00e5 Power Training Levels-diagrammet g\u00e5r fr\u00e5n svalt till varmt n\u00e4r intensiteten g\u00e5r fr\u00e5n l\u00e4tt till maximal. Ett allm\u00e4nt missf\u00f6rst\u00e5nd \u00e4r hur anstr\u00e4ngningen k\u00e4nns n\u00e4r du utvecklas i sv\u00e5righeter. Denna effekt \u00e4r inte linj\u00e4r. Upplevd anstr\u00e4ngning \u00e4r kurvlinj\u00e4r, vilket inneb\u00e4r att det blir exponentiellt sv\u00e5rare n\u00e4r intensiteten \u00f6kar.<\/p>\n
N\u00e4r arbetsinsatserna \u00f6kar, g\u00e5r kroppen fr\u00e5n energitillf\u00f6rselsystem som i f\u00f6rsta hand \u00e4r aeroba till anaerobiska leveranser. Det finns viss \u00f6verlappning mellan de aeroba och de anaeroba anstr\u00e4ngningarna. Kroppens energileveranssystem v\u00e4xlar inte fr\u00e5n den ena till den andra som en bil som g\u00e5r fr\u00e5n 1:a till 2:a till 3:e v\u00e4xeln. Snarare fungerar de p\u00e5 samma s\u00e4tt som en glidande skala, d\u00e4r varje energisystem bidrar med olika m\u00e4ngder energi beroende p\u00e5 intensiteten i anstr\u00e4ngningen eller hur snabbt kroppen beh\u00f6ver producera den energin. Ett energileveranssystem kommer alltid att vara det prim\u00e4ra systemet, men alla system bidrar vanligtvis i olika utstr\u00e4ckning f\u00f6r att hj\u00e4lpa oss att fungera under dagen.<\/p>\n
Varje niv\u00e5 representerar ett specifikt tr\u00e4ningsfokus som resulterar i olika positiva anpassningar. Det gula bandet h\u00e4nvisar till laktat-tr\u00f6skeln \u2013 i cykling kallas anstr\u00e4ngningar vid denna intensitet FTP. Detta representerar en individs 1-timmes t\u00e4vlingskraft eller takt i cykling.<\/p>\n
All krafttr\u00e4ning i cykling refererar till anstr\u00e4ngningar i f\u00f6rh\u00e5llande till denna krafttr\u00f6skel. Niv\u00e5 1-3 kallas undertr\u00f6skel. Niv\u00e5erna 5-7 kallas \u00f6vertr\u00f6skel. Var och en av dessa representeras av ett procentintervall i f\u00f6rh\u00e5llande till FTP. Vi m\u00e5ste ha en baslinje n\u00e4r vi g\u00f6r en j\u00e4mf\u00f6relse, annars vad vi f\u00f6rs\u00f6ker m\u00e4ta f\u00f6rluster i sammanhanget.<\/p>\n
Insatser under tr\u00f6skelv\u00e4rdet \u00e4r mindre \u00e4n tr\u00f6skelv\u00e4rdet och kan d\u00e4rf\u00f6r h\u00e5llas i timmar. Insatser \u00f6ver tr\u00f6skelv\u00e4rdena \u00e4r raka motsatsen. Insatser \u00f6ver tr\u00f6skelv\u00e4rdena \u00e4r de som \u00f6verskrider den entimmes totala lopptakten, och som ett resultat kan de inte h\u00e5llas lika l\u00e4nge. Insatser \u00f6ver tr\u00f6skeln kan bara h\u00e5llas i n\u00e5gra minuter \u00e5t g\u00e5ngen och kr\u00e4ver \u00e5terh\u00e4mtning i n\u00e5gon form eftersom de i f\u00f6rsta hand, om inte helt, \u00e4r anaeroba.<\/p>\n
Detta \u00e4r vad vetenskapen om tr\u00e4ningsfysiologi s\u00e4ger oss och hur vi kan anpassa den till v\u00e5r tr\u00e4ning f\u00f6r att utveckla v\u00e5r kondition.<\/p>\n
Att f\u00f6rst\u00e5 lite av vad vi m\u00e4ter och hur vi m\u00e4ter det \u00e4r avg\u00f6rande f\u00f6r att utveckla v\u00e5ra fysiologiska f\u00f6rm\u00e5gor inom cykling.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Tro det eller ej, att bara bli tr\u00f6tt och svettig under ett tr\u00e4ningspass betyder inte att n\u00e5gra tr\u00e4ningseffekter uppst\u00e5r. De tv\u00e5 mest studerade sporterna genom historien \u00e4r l\u00f6pning och cykling….<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":9696,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[105],"tags":[],"class_list":["post-9695","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traningszon-sv"],"yoast_head":"\n