Du har k\u00f6pt en cykel och \u00e4r redo att ge dig ut p\u00e5 en ridodyss\u00e9 inomhus hemifr\u00e5n f\u00f6r att \u00f6ka din kondition och ditt v\u00e4lbefinnande. Vilken \u00e4r den viktigaste utrustningen du beh\u00f6ver f\u00f6r att f\u00e5 ut det mesta av din upplevelse hemma? Det \u00e4r ganska enkelt, bortsett fr\u00e5n en cykel beh\u00f6ver du de r\u00e4tta skorna, l\u00e5tarna, en fl\u00e4kt och en plan.<\/p>\n
Cykelskor
\u00c4ven om det inte anses vara ett absolut krav, kommer anv\u00e4ndning av cykelskor snarare \u00e4n vanliga l\u00f6parskor att dramatiskt \u00f6ka din kraft och effektivitet p\u00e5 cykeln. N\u00e4r du anv\u00e4nder r\u00e4tt cykelskor \u00f6kar din kraft\u00f6verf\u00f6ring och komfort omedelbart.<\/p>\n
Cykelskor och klossar h\u00e5ller din fot i b\u00e4sta l\u00e4ge f\u00f6r effektivitet under hela pedalslaget. Medan vanliga tr\u00e4ningsskor och l\u00f6parskor har flexibla och b\u00f6jda sulor, har cykelskor en mycket styv och styv sula, ofta f\u00f6rst\u00e4rkt med l\u00e4ttviktsmaterial som plast och kolfiber. Detta m\u00f6jligg\u00f6r en mycket specifik kraft\u00f6verf\u00f6ring direkt p\u00e5 pedalerna och h\u00e5ller kraftf\u00f6rlusten p\u00e5 ett minimum.<\/p>\n
Kontraintuitivt kallas cykelpedaler som g\u00f6r det m\u00f6jligt f\u00f6r en f\u00f6rare att ”klistra in” med cykelskor och klotsar clipless pedaler. Dessa pedaler finns vanligtvis i tv\u00e5 stilar:<\/p>\n
Skor i v\u00e4gstil har tretr\u00e5diga inl\u00e4gg f\u00f6r en kloss som sitter p\u00e5 utsidan av sulan. De klossar som fungerar med dessa skor \u00e4r SPD-SL klossar;<\/p>\n
Skor i mountainbikestil tar en tv\u00e5bultskloss som sitter i ett urtag i sulans slitbana s\u00e5 att skorna \u00e4r l\u00e4ttare att g\u00e5 i. F\u00f6r denna typ av pedal beh\u00f6ver du SPD-klotsar. Majoriteten av inomhuscyklar anv\u00e4nder SPD-klotsar, helt enkelt f\u00f6r att g\u00e5 runt med exponerade klossar kan g\u00f6ra upp golv och ytor.<\/p>\n
Prestanda spellista
Trots att vi alla har olika musiksmak, \u00e4r det enda som inte kan f\u00f6rnekas att r\u00e4tt musik inte bara kommer att h\u00e5lla dig motiverad och arbeta h\u00e5rt utan ocks\u00e5 kan vara ett s\u00e4tt att avsev\u00e4rt p\u00e5verka din cykeleffektivitet. Forskning om musikens effekter p\u00e5 cykelprestanda g\u00e5r \u00e4nda tillbaka till 1910 i denna studie och har unders\u00f6kts otaliga g\u00e5nger under det senaste \u00e5rhundradet.<\/p>\n
Att lyssna p\u00e5 musik medan du tr\u00e4nar kan anv\u00e4ndas p\u00e5 ett av tv\u00e5 s\u00e4tt: Synkront, d\u00e4r f\u00f6raren synkroniserar sin pedalkadens med musiken; eller asynkront, d\u00e4r musiken \u00e4r mer bakgrundsljud utan anstr\u00e4ngning att synkronisera RPM med takten.<\/p>\n
\u00c4ven om det kan vara frestande att bara sl\u00e4nga p\u00e5 n\u00e5gra av dina favoritl\u00e5tar, har forskning identifierat att musik kan ha en ergogen effekt.<\/p>\n
Ett antal studier har testat effekterna av b\u00e5de synkronisering och musikens motiverande egenskaper under h\u00f6gintensiv aktivitet. Det visades att det kr\u00e4vs mindre syre f\u00f6r att utf\u00f6ra samma m\u00e4ngd arbete vilket leder till \u00f6kad effektivitet. Att matcha kadenshastigheten till musik leder ocks\u00e5 till en minskning av k\u00e4nslor av anstr\u00e4ngning och tid, vilket minskar en ryttares k\u00e4nslor av obehag och tr\u00f6tthet samtidigt som de l\u00e4mnar dem positivt stimulerade. S\u00e5 satsa p\u00e5 musik som har en m\u00e4ngd olika BPM, eller \u00e4nnu b\u00e4ttre kadenshastigheter som hj\u00e4lper till att ytterligare f\u00f6rb\u00e4ttra din effektivitet p\u00e5 cykeln.<\/p>\n
Luftfl\u00f6de
Ett av de mest missf\u00f6rst\u00e5dda begreppen om tr\u00e4ning \u00e4r kanske rumstemperatur och prestation. \u00d6kad svettfrekvens \u00e4r INTE en indikator p\u00e5 hur h\u00e5rt n\u00e5gon arbetar. P\u00e5 cykeln k\u00f6r din kropp med cirka 25 % effektivitet. vad betyder det? Mycket av den kraft vi producerar g\u00e5r till spillo via genererad v\u00e4rme och om den v\u00e4rmen inte flyttas bort fr\u00e5n v\u00e5ra kroppar sjunker v\u00e5r f\u00f6rm\u00e5ga att prestera som b\u00e4st p\u00e5 cykeln avsev\u00e4rt.<\/p>\n
”Men jag K\u00c4NNER att jag jobbar h\u00e5rdare n\u00e4r rummet \u00e4r varmt!”<\/p>\n
Exakt!<\/p>\n
N\u00e4r du cyklar utomhus f\u00f6r\u00e5ngar luften som str\u00f6mmar \u00f6ver v\u00e5r hud v\u00e5r svett och kyler v\u00e5ra kroppar och h\u00e5ller v\u00e5r k\u00e4rntemperatur i schack. Utan den r\u00f6rliga luften, omger v\u00e4rmen vi f\u00f6rbrukar v\u00e5r kropp och skapar en ficka av \u00f6verhettad luft som med tiden leder till \u00f6kade k\u00e4rntemperaturer, hj\u00e4rtdrift eftersom hj\u00e4rtat m\u00e5ste arbeta h\u00e5rdare och antingen en \u00f6kad RPE (Rate of Perceived Effort) eller en avsev\u00e4rd effektminskning.<\/p>\n
Termoregleringsstudier visar att det bara kr\u00e4vs en \u00f6kning med tre grader Fahrenheit innan kroppen och hj\u00e4rnan b\u00f6rjar pumpa bromsarna. Detta \u00e4r inte bara st\u00f6rande f\u00f6r dina tr\u00e4ningsm\u00e5l utan det kan vara ganska farligt om det inte \u00e5tg\u00e4rdas. Om du bara har en fl\u00e4kt, se till att den \u00e4r riktad direkt mot ditt ansikte och \u00f6verkropp. Om du kan anv\u00e4nda flera fl\u00e4ktar finns andra omr\u00e5den f\u00f6r att rikta luftfl\u00f6det p\u00e5 b\u00e5len och baksidan. Inse att det som fungerar f\u00f6r en person kanske inte \u00e4r lika effektivt f\u00f6r andra. N\u00e4r det g\u00e4ller att f\u00e5 din b\u00e4sta prestanda p\u00e5 cykeln kanske du vill spela b\u00e5de med rumstemperatur och antalet fl\u00e4ktar som anv\u00e4nds.<\/p>\n
En ordentlig plan
Trots att inomhusspinklasser har funnits i \u00f6ver 35 \u00e5r, var vattendelaren f\u00f6r hembaserade ridprogram under pandemin. Med detta kom introduktionen av flera inomhuscyklingsprogram och -planer, var och en med mycket olika utlovade resultat.<\/p>\n
\u00c4ven om det finns m\u00e5nga cykelplaner att v\u00e4lja mellan, f\u00f6r att f\u00e5 ut det mesta av din tid p\u00e5 cykeln, vill du anv\u00e4nda ett program som \u00e4r b\u00e5de anpassningsbart och strukturerat.<\/p>\n
Leta efter cykelprogram som \u00e4r interaktiva med ett \u00f6ppet gr\u00e4nssnitt \u2013 vilket inneb\u00e4r att den kan l\u00e4sa prestationsstatistik direkt fr\u00e5n din cykel som guidar dig under tr\u00e4ningspasset f\u00f6r att garantera att du h\u00e5ller dig p\u00e5 r\u00e4tt sp\u00e5r och tr\u00e4ffar m\u00e5l. F\u00f6rm\u00e5gan att m\u00e4ta kraft, intensitet och tempo i realtid \u00e4r avg\u00f6rande f\u00f6r din framg\u00e5ng.<\/p>\n
Se till att ditt program l\u00e5ter dig testa tr\u00e4ningsriktm\u00e4rken som FTP (Functional Threshold Power) och \u00e4ven justera personliga zongr\u00e4nser n\u00e4r din kondition \u00f6kar eller \u00e4ndras efter tr\u00e4ningsavbrott.<\/p>\n
Sp\u00e5rning av tidigare prestationer \u00e4r ocks\u00e5 avg\u00f6rande f\u00f6r att se vad om n\u00e5gra f\u00f6r\u00e4ndringar beh\u00f6ver ske f\u00f6r att h\u00e5lla dig p\u00e5 v\u00e4g att \u00e4ndra dina konditionsniv\u00e5er.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Du har k\u00f6pt en cykel och \u00e4r redo att ge dig ut p\u00e5 en ridodyss\u00e9 inomhus hemifr\u00e5n f\u00f6r att \u00f6ka din kondition och ditt v\u00e4lbefinnande. Vilken \u00e4r den viktigaste utrustningen du beh\u00f6ver f\u00f6r att f\u00e5 ut det…<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":9678,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[105],"tags":[],"class_list":["post-9677","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traningszon-sv"],"yoast_head":"\n