Kadens \u00e4r ett grumligt \u00e4mne f\u00f6r cyklister. Vi vet alla att att trampa i en kadens k\u00e4nns v\u00e4ldigt annorlunda \u00e4n att snurra i en annan, och vi dras naturligtvis mot vissa kadenser n\u00e4r vi cyklar. Men f\u00e5 av oss f\u00f6rst\u00e5r verkligen hur kadens p\u00e5verkar v\u00e5r effektivitet p\u00e5 cykeln, och det finns massor av mots\u00e4gelsefull information om \u00e4mnet. S\u00e5, vad \u00e4r egentligen den optimala cykelkadensen, och hur kan du anv\u00e4nda tramp\u00f6vningar f\u00f6r att bli mer effektiva?<\/p>\n
Vad \u00e4r cykelkadens?
Kadens \u00e4r en av de mest grundl\u00e4ggande variablerna f\u00f6r att cykla: hastigheten med vilken du vrider p\u00e5 pedalerna. Det uttrycks i RPM (varv per minut) och kan m\u00e4tas med billiga sensorer. Om du har en effektm\u00e4tare p\u00e5 din cykel, m\u00e4ter den f\u00f6rmodligen din kadens automatiskt. I CicloZone-sessioner har rytmen f\u00f6r alla musiksp\u00e5r ett BPM (slag per minut) exakt samma som det erforderliga varvtalet f\u00f6r att hj\u00e4lpa f\u00f6rare som inte har en varvtalsm\u00e4tare p\u00e5 sin cykel.<\/p>\n
Typiska cykelkadenser
Cykelkadens varierar mycket fr\u00e5n ryttare till ryttare och i olika situationer. Fritids\u00e5kare och pendlare trampar ofta ganska l\u00e5ngsamt, runt 60 rpm. Racers och mer erfarna hobbyister brukar ha i genomsnitt 75-95 RPM, och proffsen kan h\u00e5lla \u00f6ver 100 RPM under attacker, eller mer \u00e4n 110 RPM under sprints.<\/p>\n
Olika kadenser st\u00e4ller olika fysiologiska krav p\u00e5 kroppen. L\u00e5ga kadenser kr\u00e4ver mer kraft f\u00f6r att ut\u00f6vas i varje pedalslag, vilket l\u00e4gger en st\u00f6rre belastning p\u00e5 muskelsystemet och aktiverar fler snabba muskelfibrer. H\u00f6ga kadenser inneb\u00e4r vanligtvis mindre kraft per pedalslag, f\u00f6rskjutning av belastningen till det kardiovaskul\u00e4ra systemet och l\u00e5ngsamma muskelryckningar. Men som vi kommer att se \u00e4r effekten av olika kadenser \u00e4nnu mer komplicerad \u00e4n den kan verka.<\/p>\n
Vilken \u00e4r den mest effektiva kadensen?
Det \u00e4r h\u00e4r saker och ting blir intressanta. Det finns massor av bra bevis f\u00f6r att st\u00f6dja tanken att l\u00e4gre kadenser \u00e4r mer bioenergetiskt effektiva. N\u00e4r du trampar snabbare \u00f6kar syref\u00f6rbrukningen, \u00e4ven om lika mycket arbete utf\u00f6rs. Ur denna enkla synvinkel av metabolisk effektivitet visar forskning att den optimala kadensen \u00e4r runt 60 RPM \u2013 en hastighet som de flesta cyklister med v\u00e4lg\u00f6renhet skulle karakterisera som en grind.<\/p>\n
De flesta nya cyklister anv\u00e4nder denna kadens som preferens p\u00e5 grund av hur l\u00e4tt deras kroppar anpassar sig till att cykla i denna takt, men denna takt \u00e4r inte h\u00e5llbar f\u00f6r de flesta av oss av en viktig anledning – det \u00e4r mer att cykla \u00e4n att vara effektiv.<\/p>\n
Den andra h\u00e4lften av ekvationen \u00e4r kraft och f\u00f6rm\u00e5gan att generera den.<\/p>\n
Vid l\u00e5ga kadenser drar dina muskler ihop sig i hastigheter l\u00e5ngt under den takt med vilken de \u00e4r starkast. N\u00e4r kraften du f\u00f6rs\u00f6ker skapa \u00f6kar, \u00f6kar ocks\u00e5 kadensen vid vilken dina muskler mest effektivt kan producera den. S\u00e5 \u00e4ven om trampa l\u00e5ngsamt har den l\u00e4gsta totala metaboliska kostnaden, begr\u00e4nsar det effektivt din f\u00f6rm\u00e5ga att producera h\u00f6g kraft \u2013 en dealbreaker i de flesta racescenarier.<\/p>\n
I slut\u00e4ndan \u00e4r vetenskapen f\u00f6rvirrande och ibland mots\u00e4gelsefull. Men en m\u00e4ngd bevis tyder p\u00e5 att den mest effektiva kadensen beror p\u00e5 situationen och h\u00e4ndelsetypen.<\/p>\n
L\u00e5ga till m\u00e5ttliga kadenser p\u00e5 70-90 RPM \u00e4r j\u00e4mf\u00f6relsevis svaga men effektiva och anv\u00e4ndbara f\u00f6r ultrauth\u00e5llighetscykling n\u00e4r energibesparing \u00e4r av st\u00f6rsta vikt. H\u00f6ga kadenser p\u00e5 90-100 RPM \u00e4r b\u00e4ttre f\u00f6r de flesta racing- och tidsk\u00f6rningssituationer, d\u00e4r kraftproduktionen \u00e4r viktigast. Mycket h\u00f6ga kadenser p\u00e5 100-120 RPM \u00e4r mest effektiva n\u00e4r den h\u00f6gsta kraften beh\u00f6vs under korta perioder, s\u00e5som under attacker, \u00f6versp\u00e4nningar och spurter.<\/p>\n
Ska jag tr\u00e4na p\u00e5 olika kadenser?
Ja! Cykelf\u00f6rare av alla discipliner st\u00f6ter oundvikligen p\u00e5 situationer som kr\u00e4ver kadens\u00e4ndringar, som branta stigningar eller h\u00e5rda accelerationer ur kurvor. Dessa avg\u00f6rande \u00f6gonblick kan vara mycket tr\u00f6ttsamma om du \u00e4r of\u00f6rberedd p\u00e5 att m\u00f6ta dem. \u00d6vning och erfarenhet ger f\u00e4rdighet och att acklimatisera dig till ett brett utbud av kadenser i tr\u00e4ningen kan hj\u00e4lpa dig att vara redo p\u00e5 t\u00e4vlingsdagen.<\/p>\n
Kadensarbete f\u00f6rb\u00e4ttrar ocks\u00e5 kvaliteten och effektiviteten av ditt pedalslag totalt sett. Studier av professionella cyklister har faktiskt visat att vissa elitryttare faktiskt \u00e4r mest effektiva vid h\u00f6g kadens, trots de tidigare diskuterade bevisen f\u00f6r att l\u00e5g kadens \u00e4r mest ekonomiskt. Detta beror troligen p\u00e5 proffsidrottares flytande r\u00f6relsem\u00f6nster och goda form, l\u00e4rt sig genom tr\u00e4ning.<\/p>\n
Av alla dessa sk\u00e4l kan enkla kadens\u00f6vningar gynna varje ryttare.<\/p>\n
Bromsar \u00e5ldringsprocessen
Bortsett fr\u00e5n cyklister vet vi att en stor del av den fysiska nedbrytningen p\u00e5 grund av \u00e5lder av m\u00e4nniskokroppen involverar v\u00e5ra kroppars hastighetsf\u00f6rm\u00e5ga n\u00e4r det g\u00e4ller neuromuskul\u00e4ra anslutningar och skjutm\u00f6nster i v\u00e5ra muskler. Att cykla med lite h\u00f6gre kadenser fr\u00e4mjar fantastiska fysiska f\u00f6r\u00e4ndringar av kroppens funktionalitet s\u00e5v\u00e4l som h\u00f6gre effekt och effekt-till-vikt.<\/p>\n
Hur du f\u00f6rb\u00e4ttrar din kadens
Kadens\u00f6vningar \u00e4r inbyggda i alla CicloZone-sessioner och tr\u00e4ningspass helt enkelt f\u00f6r att repetera r\u00f6relsem\u00f6nster och utveckla effektivitet. En bra tid att tr\u00e4na p\u00e5 olika kadenser \u00e4r under l\u00e5gs\u00e4song eller vintertr\u00e4ning, redo att sk\u00f6rda frukterna till v\u00e5ren.<\/p>\n
Slutsats
Det \u00e4r otroligt viktigt att tr\u00e4na m\u00e4nniskokroppen att r\u00f6ra sig p\u00e5 ett mer funktionellt s\u00e4tt och ett av de enklaste s\u00e4tten att g\u00f6ra detta p\u00e5 en cykel \u00e4r att inkludera intervaller och tr\u00e4ningspass i olika kadenser.<\/p>\n
Oavsett om du \u00e4r en out-and-out cyklist, en hobbyist eller n\u00e5gon som bara anv\u00e4nder cykeln f\u00f6r att uppr\u00e4tth\u00e5lla en allm\u00e4n kondition, b\u00f6r kadens spela en viktig roll i din tr\u00e4ning.<\/p>\n
Genom att tr\u00e4na med CicloZone kommer dina kadenskrav redan att tillgodoses eftersom sessionerna inneh\u00e5ller varierade kraftintervaller med olika kadenser speciellt utformade f\u00f6r att tr\u00e4na din kropp fysiologiskt efter behov.<\/p>\n
\u00c4r du redo att komma i zonen?!<\/p>\n
Varje CicloZone-tr\u00e4ning ser till att du arbetar med r\u00e4tt intensitet f\u00f6r dig under den optimala tiden f\u00f6r att leverera resultat. Ladda ner appen p\u00e5 App Store eller Google Play.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Kadens \u00e4r ett grumligt \u00e4mne f\u00f6r cyklister. Vi vet alla att att trampa i en kadens k\u00e4nns v\u00e4ldigt annorlunda \u00e4n att snurra i en annan, och vi dras naturligtvis mot vissa kadenser n\u00e4r vi cyklar. Men f\u00e5…<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":9646,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[105],"tags":[],"class_list":["post-9645","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traningszon-sv"],"yoast_head":"\n