{"id":9406,"date":"2024-03-25T14:43:32","date_gmt":"2024-03-25T14:43:32","guid":{"rendered":"https:\/\/ciclozone.com\/blog\/tecnica-e-musculos-do-ciclismo-darren-lee\/"},"modified":"2026-03-30T23:07:28","modified_gmt":"2026-03-30T22:07:28","slug":"tecnica-e-musculos-do-ciclismo-darren-lee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ciclozone.com\/pt-pt\/blog\/tecnica-e-musculos-do-ciclismo-darren-lee\/","title":{"rendered":"T\u00e9cnica e m\u00fasculos do ciclismo \u2013 Darren Lee"},"content":{"rendered":"

T\u00e9cnica de ciclismo e ativa\u00e7\u00e3o muscular:Cycling Technique & Muscle Activation:<\/strong><\/span><\/p>\n

Existem muitos pontos de vista e opini\u00f5es sobre a pedalada no que diz respeito ao recrutamento muscular, aos padr\u00f5es de disparo muscular e \u00e0 produ\u00e7\u00e3o de for\u00e7a. Tudo o que posso fazer \u00e9 um ex-ciclista de elite e algu\u00e9m que j\u00e1 percorreu centenas de milhares de quil\u00f3metros, treinou e foi treinado por algumas das melhores ind\u00fastrias. S\u00f3 posso falar sobre a minha experi\u00eancia e exatamente como \u00e9 fisiol\u00f3gica e biomecanicamente maximizar a sua produ\u00e7\u00e3o de energia e os benef\u00edcios que ganhei na minha vida ao faz\u00ea-lo.<\/p>\n

Alguns concordar\u00e3o e outros discordar\u00e3o, mas garanto-lhe que se pedalar o suficiente e pedalar com for\u00e7a suficiente, as conclus\u00f5es tiradas abaixo ser\u00e3o exatamente onde terminar\u00e1.<\/p>\n

Coordena\u00e7\u00e3o Muscular do CiclismoCycling Muscle Co-ordination<\/strong><\/span><\/p>\n

A sequ\u00eancia muscular de eventos na rota\u00e7\u00e3o correta do pedal do ciclismo<\/p>\n

Logo na fase superior da pedalada, a for\u00e7a deve vir diretamente atrav\u00e9s dos gl\u00fateos, dos m\u00fasculos inferiores, e descer at\u00e9 um ponto em que os grandes m\u00fasculos quadr\u00edceps partilhem a for\u00e7a e se tornem gradualmente o motor dominante na sequ\u00eancia.<\/p>\n

Durante a sec\u00e7\u00e3o inferior deste movimento, os m\u00fasculos g\u00e9meos unem-se ao quadr\u00edceps para empurrar o pedal atrav\u00e9s da sec\u00e7\u00e3o mais baixa da rota\u00e7\u00e3o do pedal. \u00c9 ent\u00e3o a vez dos m\u00fasculos da canela puxarem os dedos dos p\u00e9s para cima para nivelar o p\u00e9 e os m\u00fasculos isquiotibiais para puxarem de volta para cima. A fase final do movimento s\u00e3o os m\u00fasculos dos flexores da anca a puxar o joelho de volta \u00e0 fase inicial.<\/p>\n

Quando um ciclista pedala com esta partilha de pot\u00eancia, existe uma capacidade muito maior de manter uma maior pot\u00eancia e pot\u00eancia de sa\u00edda durante mais tempo na bicicleta, por n\u00e3o existirem pontos mortos de pot\u00eancia durante a rota\u00e7\u00e3o do ciclo. Isto tamb\u00e9m significa que h\u00e1 uma maior utiliza\u00e7\u00e3o de todos os m\u00fasculos e nenhuma utiliza\u00e7\u00e3o excessiva de um grupo muscular, o que ajuda a prevenir les\u00f5es e problemas de utiliza\u00e7\u00e3o excessiva dos m\u00fasculos.<\/p>\n

Os problemas mais comuns que vemos com ciclistas de todos os n\u00edveis s\u00e3o:<\/p>\n

Uso excessivo do quadr\u00edceps \u2013 a maioria das pessoas que andam de bicicleta tendem a confiar demasiado nos grandes m\u00fasculos do quadr\u00edceps e isso pode resultar numa redu\u00e7\u00e3o da pot\u00eancia devido \u00e0 inibi\u00e7\u00e3oOveruse of the quadriceps<\/b><\/p>\n

Falta de pot\u00eancia na fase de eleva\u00e7\u00e3o \u2013 O conselho atual da British Cycling \u00e9 que os amadores n\u00e3o t\u00eam de se preocupar com a subida da pedalada. O risco \u00e9 um aumento da sobrecarga dos flexores da anca. Treinar os isquiotibiais e os flexores da anca para poder realizar esta tarefa \u00e9 essencial se pretende maximizar todas as fases do movimento. Portanto, um aumento incremental do foco no movimento ascendente deve ser introduzido gradualmente. No entanto, isto vem com um aviso: N\u00c3O TIRE A PRESS\u00c3O DO CURSO PARA BAIXO OPOSTO. \u00c9 f\u00e1cil, quando se aprende a andar suavemente, concentrarmo-nos em muitas coisas. A habilidade no uso de clipes em pedais e sapatos \u00e9 cronometrar, puxar o movimento para cima enquanto mant\u00e9m a press\u00e3o para baixo no movimento descendente oposto. \u00c9 como dar palmadinhas na cabe\u00e7a e esfregar a barriga. \u00c9 uma quest\u00e3o de coordena\u00e7\u00e3o e compreens\u00e3o do foco em recrutar os m\u00fasculos no momento correto. N\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil, mas vale a pena praticar e acertar.Lack of power on the lift phase<\/b><\/p>\n

M\u00fasculos tensos nas ancas e tens\u00e3o dos flexores da anca \u2013 \u00c9 f\u00e1cil, no in\u00edcio, sobrecarregar os flexores da anca devido \u00e0 natureza fletida do ciclismo. Como todos os desportos, a exposi\u00e7\u00e3o deve ser gradual e incremental ao longo de algumas semanas. A anca \u00e9 fundamental no ciclismo e precisa de trabalhar numa amplitude ideal. Os m\u00fasculos em redor da anca, como podemos ver no esquema acima, s\u00e3o importantes para gerar for\u00e7a (extensores da anca), mas tamb\u00e9m para mover o p\u00e9 para a fase de for\u00e7a (flexores da anca). \u00c9 importante n\u00e3o sobrecarregar os flexores da anca e n\u00e3o fletir demasiado a anca, resultando na compress\u00e3o anterior da anca. Se a anca n\u00e3o tiver capacidade para trazer o joelho de forma eficiente para a fase superior do movimento, o corpo geralmente compensa atrav\u00e9s da parte superior do corpo, resultando numa oscila\u00e7\u00e3o na coluna lombar. Isto \u00e9 comummente observado quando se observa um ciclista por tr\u00e1s e se v\u00ea as suas costas a balan\u00e7ar de um lado para o outro a cada pedalada. Isto acontece quando o corpo abre espa\u00e7o para que o joelho seja levantado e coloca uma grande press\u00e3o na coluna e nos m\u00fasculos da zona lombar. Uma boa amplitude de movimento e for\u00e7a atrav\u00e9s das ancas permite uma boa eleva\u00e7\u00e3o dos joelhos at\u00e9 \u00e0 extremidade superior da fase do pedal e for\u00e7a para seguir em frente, com o corpo a segurar firmemente e permitindo a m\u00e1xima transfer\u00eancia de for\u00e7a atrav\u00e9s dos pedais. A falta de amplitude adequada aqui tamb\u00e9m tende a resultar em rigidez e dor repetidas na regi\u00e3o lombar. Se isto \u00e9 algo que experimenta ao andar de bicicleta, ent\u00e3o esta deve ser uma \u00e1rea que deve abordar.Tight muscles across hips and hip flexor strain <\/b><\/p>\n

Dedos a apontar para baixo ou dedos a apontar para cima? \u2013 A tend\u00eancia atual n\u00e3o \u00e9 nenhuma das duas coisas, o ciclismo brit\u00e2nico defende uma posi\u00e7\u00e3o neutra dos p\u00e9s para que a pot\u00eancia do complexo do g\u00e9meo possa ser otimizada. Se observar os ciclistas, ver\u00e1 um grande n\u00famero deles a pedalar com os dedos dos p\u00e9s mais baixos do que os calcanhares em todas as fases do movimento. Este estilo de subida \u00e9 geralmente associado ao posicionamento do corpo demasiado \u00e0 frente, de modo a que o joelho possa passar por cima do pedal. Este estilo de condu\u00e7\u00e3o apontando os dedos dos p\u00e9s torna muito dif\u00edcil a utiliza\u00e7\u00e3o eficaz dos gl\u00fateos na primeira fase do movimento e tamb\u00e9m torna muito mais dif\u00edcil trazer o joelho de volta \u00e0 fase superior do movimento no final do movimento do pedal e estar pronto para iniciar a fase seguinte. Da mesma forma, os dedos dos p\u00e9s que apontam para cima podem resultar numa perda de gera\u00e7\u00e3o de energia do grande complexo da barriga da perna, que \u00e9 particularmente utilizado na fase descendente da pedalada. Em \u00faltima an\u00e1lise, deve encontrar o seu pr\u00f3prio estilo, n\u00e3o copiar os outros, encontrar o que \u00e9 confort\u00e1vel para si e os estilos de condu\u00e7\u00e3o podem depender do seu desporto: por exemplo, um triatleta pode n\u00e3o ser encorajado a pedalar com os dedos dos p\u00e9s para cima porque pode utilizar o complexo da barriga da perna, o que por sua vez pode inibir as fases iniciais da sua corrida. Mas, por outro lado, se um triatleta campe\u00e3o do mundo perguntar se deve mudar a posi\u00e7\u00e3o do p\u00e9 no ciclismo, provavelmente n\u00e3o: \u2018se n\u00e3o est\u00e1 estragado, n\u00e3o tente consertar\u2019Toes pointing down or toes pointing up? – <\/b><\/p>\n

Alinhamento dos joelhos sobre os dedos dos p\u00e9s \u2013 Durante todas as fases do movimento do ciclo, quando observa de frente, o alinhamento dos joelhos deve estar quase diretamente acima da linha dos dedos dos p\u00e9s em todos os momentos. Isto \u00e9 particularmente importante na fase superior e de pot\u00eancia do movimento. Este alinhamento durante a fase de pot\u00eancia permite que toda a pot\u00eancia gerada pelo ciclista seja transferida atrav\u00e9s da perna e para o pedal. Se este alinhamento estiver errado, a pot\u00eancia n\u00e3o ser\u00e1 direcionada para o pedal, perdendo pot\u00eancia. O movimento lateral adicional atrav\u00e9s do corpo ir\u00e1 adicionar tens\u00e3o nas articula\u00e7\u00f5es do joelho, tornozelos e press\u00e3o no p\u00e9.Knee alignment over toes<\/b><\/p>\n

A an\u00e1lise acima \u00e9 apenas uma simples vis\u00e3o geral da rota\u00e7\u00e3o do pedal e de como a ci\u00eancia e a experi\u00eancia modernas t\u00eam sido aplicadas para tirar conclus\u00f5es sobre a melhor forma e a\u00e7\u00e3o, especialmente com os ciclistas amadores para aproveitar ao m\u00e1ximo o seu tempo na bicicleta sem causar les\u00f5es e desconforto. Penso que os argumentos actuais relativamente ao movimento ascendente s\u00e3o v\u00e1lidos, mas n\u00e3o em detrimento da compreens\u00e3o das vantagens de fazer tal movimento correctamente. Lembre-se de se focar num movimento ascendente na rota\u00e7\u00e3o do pedal, utilizando os isquiotibiais e os flexores da anca, mas n\u00e3o se esque\u00e7a que a for\u00e7a oposta do movimento descendente \u00e9 sempre o principal impulsionador da rota\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Pense no curso na parte de tr\u00e1s da rota\u00e7\u00e3o do pedal quase como uma mudan\u00e7a mais alta na auto-estrada de um carro\u2026.. 70 milhas por hora a uma mudan\u00e7a baixa acelera o motor e rapidamente consumir\u00e1 todo o combust\u00edvel e cansar\u00e1 o motor\u2026. Engate a mudan\u00e7a extra e a mesma velocidade poder\u00e1 ser mantida com muito menos stress e com muito mais conforto\u2026. Assim, em passeios longos, em terrenos planos r\u00e1pidos ou subidas dif\u00edceis, mantenha-se no selim e coloque as pernas em acelera\u00e7\u00e3o e suavize a rota\u00e7\u00e3o do pedal para deslizar ao longo do asfalto quase sem esfor\u00e7o\u2026. (eu disse \u2018quase\u2019)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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