{"id":9379,"date":"2023-03-13T13:55:55","date_gmt":"2023-03-13T13:55:55","guid":{"rendered":"https:\/\/ciclozone.com\/blog\/seja-sempre-flexivel-darren-lee\/"},"modified":"2026-03-30T23:07:24","modified_gmt":"2026-03-30T22:07:24","slug":"seja-sempre-flexivel-darren-lee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ciclozone.com\/pt-pt\/blog\/seja-sempre-flexivel-darren-lee\/","title":{"rendered":"Seja sempre flex\u00edvel! – Darren Lee"},"content":{"rendered":"

Como ciclista h\u00e1 muitos anos, compreendo os enormes benef\u00edcios, tanto mentais como f\u00edsicos, que um ser humano pode esperar desfrutar ao andar de bicicleta. J\u00e1 falei v\u00e1rias vezes sobre temas como a energia, a perda de peso, a sa\u00fade mental e a reabilita\u00e7\u00e3o\u2026. e como grande defensor do ciclismo, acho dif\u00edcil falar sobre quaisquer aspetos negativos que possa experimentar ao andar de bicicleta, mas existem alguns e \u00e9 preciso estar ciente deles.\u00a0<\/span><\/p>\n

Desde a dor na sela ao infame traseiro dormente e at\u00e9 aos dedos dos p\u00e9s e dos p\u00e9s dormentes em passeios mais longos, h\u00e1 uma s\u00e9rie de pequenas desvantagens ao escolher uma bicicleta para as suas necessidades de fitness. A maioria deles pode ser ultrapassada simplesmente passando mais tempo no selim e permitindo que o seu corpo se habitue a pedalar, ou simplesmente adotando roupas mais adequadas concebidas especificamente para proteger certas partes do corpo, andando com sapatos de ciclismo com pit\u00f5es e, claro, certificando-se de que a sua bicicleta est\u00e1 configurada corretamente. No entanto, n\u00e3o importa qu\u00e3o bem tenha configurado a sua bicicleta ou qu\u00e3o boas s\u00e3o as suas roupas, h\u00e1 um efeito secund\u00e1rio importante que todos os ciclistas ter\u00e3o de combater: a perda de flexibilidade f\u00edsica fora da bicicleta.\u00a0<\/span><\/p>\n

N\u00e3o h\u00e1 como fugir ao facto de que o ciclismo, embora seja uma forma extremamente eficiente de treinar os sistemas energ\u00e9ticos, o core e a parte inferior do corpo, \u00e9 tamb\u00e9m uma atividade relativa est\u00e1tica para o corpo humano, com muito pouca amplitude din\u00e2mica de movimento para a maior parte do nosso corpo. Geralmente, isto significa que, quando terminar o passeio, \u00e9 extremamente importante incorporar pelo menos alongamentos b\u00e1sicos para libertar a tens\u00e3o de certas \u00e1reas do corpo… principalmente pernas, ombros e parte inferior das costas.\u00a0<\/span><\/p>\n

Muitos ciclistas complementam o seu treino de ciclismo com atividades como ioga ou pilates ou, pelo menos, sess\u00f5es dedicadas de alongamentos. Os ciclistas profissionais sofrem por vezes de encurtamento dos isquiotibiais devido \u00e0 tens\u00e3o envolvida ao pedalar e \u00e9 necess\u00e1ria uma boa quantidade de tempo para alongar os isquiotibiais ap\u00f3s cada pedalada.\u00a0<\/span><\/p>\n

Se anda de bicicleta de qualquer forma, formato ou feitio, provavelmente j\u00e1 sentiu algum tipo de desconforto p\u00f3s-passeio em algum momento e n\u00e3o ter\u00e1 de ser convencido a adicionar alguns alongamentos p\u00f3s-passeio \u00e0 sua rotina di\u00e1ria de exerc\u00edcio. Se est\u00e1 prestes a iniciar aulas de ciclismo indoor ou a pedalar pela primeira vez, \u00e9 provavelmente uma boa ideia incluir alguns alongamentos b\u00e1sicos ap\u00f3s cada pedalada. Inclu\u00ed alguns exemplos abaixo para, pelo menos, cobrir o b\u00e1sico.\u00a0<\/span><\/p>\n

Parte superior do corpoUpper body<\/strong><\/span><\/p>\n

P\u00f3s-passeio Alongamentos de ombros\/parte superior das costas.Post ride Shoulder\/Upper back stretches.\u00a0<\/span><\/strong><\/p>\n

Em primeiro lugar, ainda sentado na bicicleta com os p\u00e9s nos pedais, levante as m\u00e3os da barra com as costas direitas, passe um bra\u00e7o esticado \u00e0 frente do peito puxando com o outro bra\u00e7o para segurar o alongamento durante 8 a 10 segundos. O mesmo exerc\u00edcio para o outro bra\u00e7o e repita duas vezes em cada um.\u00a0 <\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Este alongamento liberta a tens\u00e3o no delt\u00f3ide posterior e no trap\u00e9zio, bem como na zona das omoplatas.\u00a0<\/span>\"\"<\/p>\n

\"Darren<\/p>\n

Em segundo lugar, levante um bra\u00e7o verticalmente para cima e depois dobre o bra\u00e7o de modo a que o antebra\u00e7o passe atr\u00e1s da cabe\u00e7a e utilize o outro bra\u00e7o para estender e manter o alongamento sentindo a extens\u00e3o at\u00e9 \u00e0 anca durante 8 a 10 segundos. O mesmo para o outro bra\u00e7o e repita duas vezes.\u00a0<\/span><\/p>\n

Este alongamento liberta a tens\u00e3o na parte da frente do \u2018lats\u2019 e na lateral do corpo, bem como em todo o ombro e pesco\u00e7o.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"Darren<\/p>\n

Parte inferior do corpoLower Body<\/strong><\/span><\/p>\n

Alongamento qu\u00e1druplo.
\nUsando a bicicleta para estabilidade, levante uma perna para tr\u00e1s e segure pelo p\u00e9 com a m\u00e3o. Pressione a anca para a frente desse lado para estender o alongamento. O mesmo para o outro lado e repita duas vezes mantendo durante 8 a 10 segundos.Quad stretch.
\n<\/strong>\u00a0<\/span><\/p>\n

\"Darren<\/p>\n

Um alongamento da barriga da perna.
\nPara tal, \u00e9 utilizada uma zona elevada do quadro da bicicleta ou, em alternativa, uma placa de peso no ch\u00e3o ou algo semelhante, colocar os dedos de um p\u00e9 na superf\u00edcie elevada, mantendo o calcanhar no ch\u00e3o.A Calf Stretch.
\n<\/strong>\u00a0<\/span><\/p>\n

Desloque o peso do corpo para a frente, mantendo o calcanhar para baixo para estender o alongamento.\u00a0<\/span><\/p>\n

O seu g\u00e9meo, Aquiles e peito do p\u00e9 v\u00e3o agradecer por este alongamento.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"Darren<\/p>\n

Alongamento dos isquiotibiais.Hamstring stretch.<\/strong><\/p>\n

Isto exige que coloque o calcanhar de um p\u00e9 num ponto mais alto da bicicleta, mantendo a perna direita conforme necess\u00e1rio. Em seguida, baixe-se em dire\u00e7\u00e3o ao p\u00e9 ou, pelo menos, coloque a m\u00e3o na t\u00edbia e deslize em dire\u00e7\u00e3o ao p\u00e9, dependendo da dist\u00e2ncia a que consegue alcan\u00e7ar.\u00a0<\/span><\/p>\n

Solte os isquiotibiais e a regi\u00e3o lombar, reiniciando a cadeia posterior de m\u00fasculos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mantenha durante 8 a 10 segundos em cada perna e repita duas vezes.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"Darren<\/p>\n

Alongamento dos gl\u00fateos.Glute stretch.<\/strong><\/p>\n

Este \u00e9 o melhor alongamento p\u00f3s-ciclismo para as pernas, libertando a tens\u00e3o dos gl\u00fateos, flexores da anca, isquiotibiais e zona lombar.\u00a0<\/span><\/p>\n

Cruze um joelho com o p\u00e9 da outra perna e, enquanto segura a bicicleta para obter estabilidade, agache-se sobre uma perna enquanto aplica alguma press\u00e3o para baixo no joelho cruzado para estender o alongamento.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mantenha durante 8 a 10 segundos e repita duas vezes em cada perna.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"Darren<\/p>\n

Estes alongamentos s\u00e3o simplesmente os alongamentos p\u00f3s-passeio m\u00ednimos recomendados para qualquer ciclista indoor antes de sair da bicicleta e da sess\u00e3o. Ir\u00e3o atender aos principais grupos musculares utilizados na rota\u00e7\u00e3o do pedal e \u00e0 maioria dos pontos de tens\u00e3o que ser\u00e3o afetados ao andar numa bicicleta est\u00e1tica.\u00a0<\/span><\/p>\n

Continuo a recomendar exerc\u00edcios e alongamentos suplementares para maximizar os ganhos para qualquer ciclista indoor, mas pelo menos estes exerc\u00edcios b\u00e1sicos de alongamento iniciar\u00e3o o seu per\u00edodo de recupera\u00e7\u00e3o com uma nota mais positiva.\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Como ciclista h\u00e1 muitos anos, compreendo os enormes benef\u00edcios, tanto mentais como f\u00edsicos, que um ser humano pode esperar desfrutar ao andar de bicicleta. 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