{"id":9367,"date":"2023-03-13T13:00:37","date_gmt":"2023-03-13T13:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/ciclozone.com\/blog\/nutricao-parte-2-quantas-calorias\/"},"modified":"2026-03-30T23:07:23","modified_gmt":"2026-03-30T22:07:23","slug":"nutricao-parte-2-quantas-calorias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ciclozone.com\/pt-pt\/blog\/nutricao-parte-2-quantas-calorias\/","title":{"rendered":"Nutri\u00e7\u00e3o Parte 2 \u2013 Quantas Calorias"},"content":{"rendered":"

Ok, ent\u00e3o seguiu o meu conselho do meu blog nutricional anterior (link aqui se o perdeu) e reduziu o tamanho das por\u00e7\u00f5es, est\u00e1 a comer como um rei ao pequeno-almo\u00e7o e um mendigo \u00e0 noite… o que vem a seguir?
\nTodos precisam de perceber que este n\u00e3o \u00e9 um processo r\u00e1pido, nem uma solu\u00e7\u00e3o r\u00e1pida. Tal como acontece com o exerc\u00edcio, procuramos fazer mudan\u00e7as duradouras e a melhor maneira de tornar essas mudan\u00e7as permanentes \u00e9 compreender realmente a raz\u00e3o pela qual estamos a fazer a mudan\u00e7a, em vez de apenas nos dizerem o que comer e quando comer. \u00c9 o mesmo que tudo o que tentamos fazer: uma vez que se recebe o conhecimento, \u00e9 muito mais f\u00e1cil aceitar a verdade.linked here if you missed it<\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n

Em primeiro lugar, independentemente do que algu\u00e9m diga, se pretende perder peso, ganhar poder e for\u00e7a ou ambos, ent\u00e3o a palavra m\u00e1gica \u00e9 CALORIAS. Quantas calorias? Quais as calorias? Quando lev\u00e1-los? Estas s\u00e3o as partes mais importantes de qualquer plano nutricional, e \u00e9 nesta altura que um nutricionista come\u00e7ar\u00e1 a falar sobre macronutrientes e hidratos de carbono complexos, etc. Da mesma forma, \u00e9 nesta altura que a maioria das pessoas come\u00e7a a olhar vagamente para o nutricionista e perde completamente o interesse porque, convenhamos, \u00e9 muuuuito aborrecido.<\/p>\n

Adicionarei a esta jornada nutricional uma parcela em mar\u00e7o, que cobrir\u00e1 os elementos mais espec\u00edficos, como macros e \u00edndice glic\u00e9mico, mas por enquanto vou mant\u00ea-la relativamente simples, na esperan\u00e7a de que n\u00e3o procure o n\u00famero da entrega da pizza em puro desespero.\u00a0<\/span><\/p>\n

Vamos com a primeira das nossas tr\u00eas \u00e1reas de calorias \u2013 Quantas calorias? Bem, a ingest\u00e3o m\u00e9dia di\u00e1ria recomendada de calorias para homens e mulheres sem um regime de exerc\u00edcio espec\u00edfico varia com a idade, mas geralmente para um adulto com idade entre os 30 e os 50 anos a sua ingest\u00e3o deve rondar as 2.000 calorias para uma mulher e os homens cerca de 2.400 calorias. Isto significa geralmente que o corpo humano gastar\u00e1 cerca desta quantidade de calorias em fun\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas em qualquer per\u00edodo de 24 horas. Se consumir esta quantidade de calorias numa dieta variada, geralmente ter\u00e1 de seguir as diretrizes recomendadas para o peso, massa e composi\u00e7\u00e3o corporal.
\nPara quem tem como principal objetivo perder alguns quilos e reduzir a gordura corporal, se juntar uma hora de treino, 3 ou 4 vezes por semana \u00e0 mistura, vai gastar mais calorias. Se n\u00e3o ingerir mais calorias diariamente, estar\u00e1 no que chamamos de d\u00e9fice cal\u00f3rico, o que significa que o seu corpo come\u00e7ar\u00e1 a assimilar calorias de gordura armazenadas em energia utiliz\u00e1vel e, por sua vez, come\u00e7ar\u00e1 a perder massa e peso corporal.\u00a0<\/span><\/p>\n

No entanto, quantas vezes disse ou ouviu algu\u00e9m dizer \u201cFui ao gin\u00e1sio, por isso preciso de abastecer os meus treinos\u201d, ou simplesmente come\u00e7ou a adicionar dois batidos de prote\u00edna por dia \u00e0 sua dieta para ajudar no seu treino, bem, aquele d\u00e9fice cal\u00f3rico que pode querer alcan\u00e7ar acaba de ser eliminado e para piorar a situa\u00e7\u00e3o, a maioria das pessoas quando se exercita acreditam que est\u00e3o a queimar muito mais calorias do que realmente est\u00e3o.
\nAs m\u00e1gicas 1000 kcal em 60 minutos? Isso n\u00e3o acontece e \u00e9 imposs\u00edvel para a maioria dos simples mortais.\u00a0<\/span><\/p>\n

Uma verdadeira sess\u00e3o de indoor cycling hardcore durante 60 minutos provavelmente n\u00e3o queimar\u00e1 mais de 500 a 600 calorias e uma aula de body pump ou kettlebell menos de 350 kcal, pelo que tentar \u201cabastecer o seu treino\u201d \u00e9 uma no\u00e7\u00e3o desnecess\u00e1ria e rid\u00edcula para quem quer perder massa ou peso. Tudo o que o seu corpo precisa de mais para este tipo de rotina \u00e9 \u00e1gua, e um monte dela.\u00a0<\/span><\/p>\n

Agora, se tiver a sorte de estar com um bom peso corporal e quiser aumentar a pot\u00eancia, a for\u00e7a e talvez adicionar alguns kg de massa muscular magra, ent\u00e3o \u00e9 a\u00ed que quer tomar aqueles batidos de prote\u00edna e aumentar a sua ingest\u00e3o de calorias para \u201calimentar os seus treinos\u201d, se quiser. Al\u00e9m disso, tende a descobrir que, ao treinar de uma forma espec\u00edfica durante um per\u00edodo de tempo, se tornar\u00e1 melhor na forma como se exercita, ser\u00e1 capaz de treinar durante mais tempo com menos descanso e aumentar\u00e1 o peso na barra.
\nA melhor forma de medir esta progress\u00e3o \u00e9 atrav\u00e9s de m\u00e9tricas e dados. Muito simples com pesos – se levantou halteres de 6kg para 5 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es antes e agora pode fazer o mesmo com halteres de 8kg, ent\u00e3o est\u00e1 a trabalhar mais e a queimar mais calorias.\u00a0<\/span><\/p>\n

Se quiser ser mais espec\u00edfico, as atividades aer\u00f3bicas, como correr ou andar de bicicleta, utilizando os dados de frequ\u00eancia card\u00edaca de um sensor, t\u00eam um c\u00e1lculo de suporte preciso para o gasto cal\u00f3rico, mas como sabemos, a frequ\u00eancia card\u00edaca \u00e9 muito individual e pode fornecer leituras estranhas. Por exemplo, algumas pessoas t\u00eam o batimento card\u00edaco acelerado simplesmente por andar numa passadeira, e alguns ciclistas podem estar a trabalhar arduamente com uma frequ\u00eancia card\u00edaca relativamente baixa. Nestes casos, a frequ\u00eancia card\u00edaca n\u00e3o \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o. Se quiser ser ainda mais espec\u00edfico e preciso, ent\u00e3o a pot\u00eancia \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o. N\u00e3o se pode enganar, enganar ou interpretar mal o poder. O poder masculino, feminino, grande ou pequeno \u00e9 sempre verdadeiro e o poder tem uma rela\u00e7\u00e3o direta com os seus sistemas de energia e produ\u00e7\u00e3o muscular. Acredito que \u00e9 por isso que o ciclismo tem tanto sucesso na obten\u00e7\u00e3o de resultados para as pessoas que desejam perder alguns quilos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Energia (kcals) = pot\u00eancia m\u00e9dia (W) x Dura\u00e7\u00e3o (horas) x 3,6<\/p>\n

Por exemplo, um ciclista que execute uma pot\u00eancia m\u00e9dia de 100 watts durante 1 hora estaria a utilizar 360 kcal e pode ver que seriam necess\u00e1rios uma m\u00e9dia de 300 watts durante 1 hora para queimar as fabulosas 1000 kcal. Isso pode ser feito, mas n\u00e3o por muitos.
\nSe tiver a sorte de ter um gin\u00e1sio com bicicletas el\u00e9tricas ligadas, utilizando um sistema como o CicloZone para dar as suas aulas, ent\u00e3o pode ter a certeza de que quando ler a sua queima de calorias na aplica\u00e7\u00e3o CicloZone ap\u00f3s a aula e comparar com a leitura inflacionada no seu apple watch, saber\u00e1 o motivo e saber\u00e1 qual \u00e9 o mais preciso.<\/p>\n

Concluindo, e ainda de forma simples, se pretende perder peso, deve manter a ingest\u00e3o de calorias em torno dos n\u00edveis masculinos e femininos acima indicados e apenas aumentar a ingest\u00e3o de \u00e1gua. Varie a sua dieta, reduza os a\u00e7\u00facares e ver\u00e1 resultados quando come\u00e7ar a treinar. N\u00e3o \u2018alimente o seu treino\u2019, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio.\u00a0<\/span><\/p>\n

Se quiser ganhar pot\u00eancia, for\u00e7a e\/ou massa, basta fazer como acima, mas aumentar a ingest\u00e3o de prote\u00ednas e tom\u00e1-la logo ap\u00f3s o treino, se poss\u00edvel sob a forma de um batido de prote\u00edna, e come\u00e7ar\u00e1 a ver resultados.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mais tarde na s\u00e9rie come\u00e7aremos a falar sobre os tipos de calorias e quando ingeri-las, mas por enquanto\u2026 como Sir David Brailsford costumava pregar aos pilotos da equipa Sky \u2018\u00e9 tudo sobre estes ganhos marginais\u2019, ou por outras palavras, constante \u00e0 medida que avan\u00e7a\u2026. um passo de cada vez, por favor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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