Quem \u00e9 o maior atleta do mundo? Embora seja dif\u00edcil chegar a um consenso, uma coisa em que todos podemos concordar \u00e9 que todos os atletas de alto desempenho seguem um plano de treino espec\u00edfico e detalhado. Ningu\u00e9m chega ao topo na sua \u00e1rea simplesmente \u201cimprovisando\u201d; Nem sequer conseguem ganhos cont\u00ednuos de fitness dando tudo de si o tempo todo.<\/p>\n
Se realmente deseja obter ganhos de fitness, precisa de come\u00e7ar a pensar \u201ccomo um atleta\u201d e incluir a recupera\u00e7\u00e3o intra-treino no seu plano geral.<\/p>\n
Esfor\u00e7os e recupera\u00e7\u00e3o repet\u00edveis
Os atletas treinam para a excel\u00eancia repetindo esfor\u00e7os na tentativa de refinar as suas capacidades.<\/p>\n
Dependendo do desporto, isto pode parecer muito diferente. No entanto, o que n\u00e3o muda \u00e9 que os esfor\u00e7os s\u00e3o medidos e repetidos. Para repetir com sucesso os esfor\u00e7os durante dura\u00e7\u00f5es semelhantes, \u00e9 necess\u00e1ria a recupera\u00e7\u00e3o durante o treino.<\/p>\n
Num post anterior abord\u00e1mos os esfor\u00e7os aer\u00f3bicos. Enquanto houver oxig\u00e9nio suficiente e o esfor\u00e7o se mantiver abaixo do limite, um indiv\u00edduo poder\u00e1 permanecer nesta intensidade durante horas a fio. No entanto, aproveite os esfor\u00e7os de limiar ou supra-limiar e a dura\u00e7\u00e3o a esta intensidade desce. Assim que come\u00e7ar a utilizar a quantidade finita de ATP armazenada nas c\u00e9lulas musculares, a recupera\u00e7\u00e3o dever\u00e1 ocorrer antes de retomar os esfor\u00e7os a esse n\u00edvel.<\/p>\n
A natureza inversa do trabalho para a recupera\u00e7\u00e3o
Existem algumas \u201cregras pr\u00e1ticas\u201d quando se trata de recupera\u00e7\u00e3o, mas tamb\u00e9m mencionarei que existem alguns protocolos de treino avan\u00e7ados que utilizam a recupera\u00e7\u00e3o \u201cincompleta\u201d como forma de criar stressores adicionais que levam a adapta\u00e7\u00f5es positivas ao treino.<\/p>\n
Para isso, vamos cingir-nos \u00e0s regras e orienta\u00e7\u00f5es mais comuns em torno do trabalho: o descanso. A intensidade e a dura\u00e7\u00e3o est\u00e3o inversamente relacionadas. \u00c0 medida que um sobe, o outro desce.<\/p>\n
Todos os corpos humanos funcionam sob um conjunto semelhante de princ\u00edpios orientadores denominados fisiologia do exerc\u00edcio: embora alguns atletas sejam capazes de realizar feitos incr\u00edveis, ningu\u00e9m est\u00e1 para al\u00e9m das restri\u00e7\u00f5es de como o corpo funciona dentro dos limites dos sistemas de fornecimento de energia. Quanto maior for a intensidade ou o esfor\u00e7o, menor ser\u00e1 a dura\u00e7\u00e3o da manuten\u00e7\u00e3o e maior ser\u00e1 a recupera\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria para atingir novamente estes objetivos de pot\u00eancia.<\/p>\n
Como estruturar intervalos de recupera\u00e7\u00e3o
A recupera\u00e7\u00e3o depender\u00e1 dos n\u00edveis gerais de aptid\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n
Quanto mais em forma uma pessoa estiver, mais rapidamente recuperar\u00e1. No entanto, para obter o m\u00e1ximo benef\u00edcio da sua sess\u00e3o de exerc\u00edcio, a ideia \u00e9 recuperar o suficiente ap\u00f3s um exerc\u00edcio espec\u00edfico para que seja capaz de atingir novamente esses objetivos de pot\u00eancia ou n\u00edveis de esfor\u00e7o.<\/p>\n
\u00c9 assim que melhora o seu condicionamento f\u00edsico e o seu desempenho.<\/p>\n
Trabalhar com uma bicicleta que tem uma consola que mostra a pot\u00eancia \u00e9 realmente \u00fatil porque pode literalmente observar e monitorizar a sua produ\u00e7\u00e3o em esfor\u00e7os ou exerc\u00edcios repetidos. A recupera\u00e7\u00e3o pode ocorrer no N\u00edvel 1 ou 2.<\/p>\n
Para efeitos de uma sess\u00e3o de ciclismo indoor de 45-60 minutos, aplicar-se-iam as seguintes rela\u00e7\u00f5es trabalho\/descanso:<\/p>\n
Portanto, se estiver a fazer repeti\u00e7\u00f5es de 10 minutos no seu limiar de lactato (LT), gostaria de ter 2,5 a 5 minutos de recupera\u00e7\u00e3o entre cada intervalo. Para repeti\u00e7\u00f5es de VO2 m\u00e1ximo de 5 minutos, permitir 5 a 10 minutos de ciclagem f\u00e1cil entre cada uma permitir\u00e1 um maior sucesso em tentativas repetidas. Explos\u00e3o de energia neuromuscular de 15 segundos? Planeie uma recupera\u00e7\u00e3o de 1 a 2,5 minutos.<\/p>\n
Planear propor\u00e7\u00f5es adequadas de trabalho e descanso nas suas pedaladas garante que o treino est\u00e1 correto e estruturado para o sucesso.<\/p>\n
Lembre-se, em caso de d\u00favida, pense como um atleta. Levam a sua recupera\u00e7\u00e3o a s\u00e9rio.<\/p>\n
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